چرا اهمال کاری می‌کنید و این عادت ربطی به خودکنترلی ندارد

شاید برایتان پیش آمده که کار مهمی را به تعویق انداخته‌اید و به‌جای آن مثلاً سرگرم مرتب کردن ادویه‌هایتان به ترتیب حروف الفبا شده‌اید، در این صورت، خودتان هم قبول دارید که منصفانه نیست بگوییم شما آدم تنبلی هستید.

بهرحال مرتب کردن به ترتیب حروف الفبا نیازمند تمرکز و تلاش است و تازه شاید سنگ تمام هم گذاشته باشید و قبل از اینکه هر کدام از شیشه‌ها را سرجایش برگردانید،‌ آن را با دستمال تمیز کرده باشید. اینطور هم نبوده که سرگرم وقت‌گذرانی با دوستان یا تماشای شبکه نتفلیکس شده باشید. مشغول تمیزکاری بودید؛ کاری که برای انجام دادن آن والدینتان به شما افتخار می‌کنند! پس مشکل، تنبلی یا مدیریت نامناسب زمان نیست. به این کار اهمال‌ کاری می‌گویند.

اگر اهمال کاری ربطی به تنبلی ندارد، پس دلیلش چیست؟

از نظر ریشه لغوی، «procrastination» به معنای اهمال‌ کاری برگرفته از واژه لاتین «procrastinare» است؛ یعنی به فردا موکول کردن. اما مشکل عمیق‌تر از به تعویق انداختنِ خودخواسته است. این واژه یک ریشه لغوی هم در زبان یونانی دارد که «akrasia» است؛ یعنی انجام دادن کاری برخلاف عقل سلیم.

دکتر پیرس استیل، استاد روا‌ن‌شناسی انگیزشی در دانشگاه کَلگری و نویسنده کتاب «معادله اهمال‌ کاری: چگونه دیگر کارها را به تعویق نیندازیم و دست‌به‌کار انجام دادن کارها شویم» است. او می‌گوید:«اهمال‌کاری نوعی خودآزاری است.»

برای اینکه بفهمیم چرا اهما‌ل‌ کاری سبب می‌شود که چنین احساس ناخوشایندی داشته باشیم، باید به راه‌حلی کلیدی یعنی خودآگاهی (self-awareness) روی‌ آوریم. وقتی اهمال‌ کاری می‌کنیم، نه تنها آگاه هستیم که داریم از انجام کار مورد نظر طفره می‌رویم، بلکه می‌دانیم احتمالاً‌ این کار نتیجه خوبی ندارد. بااین‌حال،‌ آن را انجام می‌دهیم.

دکتر فوشیا سیرویس، استاد روان‌شناسی دانشگاه شِفیلد می‌گوید:«به همین دلیل است که می‌گوییم اهمال‌ کاری اساساً غیرعقلانی است. منطقی نیست که وقتی می‌دانید کاری عواقبی منفی دارد، باز هم آن را انجام دهید.»

او می‌افزاید: «افراد نمی‌توانند احساسات منفی‌ خود نسبت به انجام وظیفه‌ای خاص را مدیریت کنند و به همین دلیل درگیر این چرخه نامعقول اهمال‌ کاری مزمن می‌شوند.»

صبر کنید. ما به خاطر احساسات ناخوشایند اهمال‌ کاری می‌کنیم؟

به‌طور خلاصه: بله.

اهمال‌ کاری یک نقطه ضعف شخصیتی غیرعادی یا طلسم اسرارآمیزی نیست که توانایی شما را در مدیریت زمان مختل کرده باشد، بلکه روشی برای مقابله با هیجانات چالش‌برانگیز و احساسات منفی ناشی از برخی کارهاست؛ مثلاً کسالت، اضطراب، ناامنی، ناکامی، دلخوری، خودکم‌بینی و غیره.

دکتر تیم پیکایل، استاد روان‌شناسی و عضو گروه پژوهش درباره اهمال‌ کاری در دانشگاه چارلتون در اوتاوا است. به گفته او،«اهمال‌ کاری مشکلی در تنظیم هیجانات است، نه مشکلی در مدیریت زمان.»

دکتر پیکایل و دکتر سیرویس در پژوهشی در سال ۲۰۱۳ دریافتند که می‌توان اهمال‌ کاری را اینگونه تعریف کرد،«اولویت دادن تنظیم کوتاه‌مدت احساسات…بر پیگیری بلندمدت کارهای مورد نظر.» به بیان ساده‌تر، اهمال‌ کاری یعنی تمرکز بیشتر بر «نیاز فوریِ به مدیریتِ احساسات منفی» به جای پیش بردن کار مورد نظر.

ماهیت خاص بیزاری ما، بستگی به موقعیت یا وظیفه مورد نظر دارد. ممکن است به این دلیل باشد که خود وظیفه مورد نظر، اساساً کار ناخوشایندی است؛ مثلاً مجبوریم سرویس بهداشتی کثیفی را تمیز کنیم یا کاربرگ حسابداری طولانی و کسل‌کننده‌ای را برای رئیسمان مرتب کنیم. اما ممکن هم هست که ناشی از احساسات عمیق‌تری نسبت به وظیفه مورد نظر باشد؛ مثلاً خودکم‌بینی، عزت‌نفس پایین، اضطراب یا ناامنی. احتمالاً در حالیکه به صفحه سفیدی خیره شده‌اید، با خودتان فکر می‌کنید که،«من آنقدر باهوش نیستم که چنین چیزی بنویسم. حتی اگر هم بتوانم، نظر دیگران درباره کارم چه خواهد بود؟ نوشتن، کار سختی است. اگر کارم را بد انجام بدهم چه؟»

همه اینها به اینجا ختم می‌شود که با خود فکر می‌کنیم؛ بهتر است بی‌خیال این صفحه سفید شوم و کشوی ادویه‌هایم را تمیز کنم. فکر خیلی خوبی است.

اما بدیهی است که با این کار صرفاً افکار منفی مربوط به کار را در خودمان تشدید می‌کنیم و هرگاه به سراغ آن برگردیم، این احساسات سرجایشان هستند؛ در کنار استرس و اضطراب رو به افزایش، احساس عزت‌نفس ضعیف و خودسرزنشگری.

در واقع، پژوهش‌های بسیاری به نشخوار فکری و افکار خودسرزنشگری پرداخته‌اند که در نتیجه اهمال‌ کاری به سراغ ما می‌آیند و به آنها «ادراکات اهمال‌ کارانه» می‌گویند. به گفته دکتر سیرویس، معمولاً افکاری که درباره اهمال‌کاری داریم، آشفتگی و استرس ما را تشدید می‌کنند و همین امر منجر به اهمال‌ کاری بیشتر می‌شود.

اما در اصل، آسایش زودگذری که هنگام اهمال‌ کاری احساس می‌کنیم، همان چیزی است که این چرخه را به نحو خاصی خطرناک می‌کند. به تعویق انداختن کاری در لحظه حال، باعث احساس آسودگی می‌شود. به گفته دکتر سیرویس،«گویی به‌خاطر اهمال‌کاری پاداش دریافت کرده‌اید.» و ما می‌دانیم که بر اساس رفتارگرایی پایه‌ای، هرگاه بابت کاری پاداش دریافت کنیم، باز هم تمایل داریم که آن را انجام دهیم. دقیقاً به همین دلیل است که اهمال‌ کاری، رفتاری تکرارنشدنی نیست، بلکه یک چرخه است و به راحتی تبدیل به عادتی مزمن می‌شود.

اهمال‌ کاری مزمن با گذر زمان، نه تنها بازدهی ما را کاهش می‌دهد، بلکه به‌طور محسوسی تأثیرات مخربی بر سلامت جسم و روان ما می‌گذارد؛ از جمله استرس مزمن، پریشانی روانی و نارضایتی کلی از زندگی، علائم افسردگی و اضطراب، رفتارهای ناسالم، بیماری مزمن و حتی فشار خون و بیماری قلبی‌عروقی.

اما آیا ما اهمال‌ کاری نمی‌کنیم تا حالمان بهتر شود؟

اگر به‌نظرتان عجیب است که ما برای اجتناب از احساسات منفی اهمال‌ کاری می‌کنیم؛ اما در نهایت حالمان بدتر می‌شود، باید بگویم همین‌طور است و بابت این، باید از سیر تکاملی ممنون باشیم!

اهمال‌ کاری مثالی عالی برای «سوگیری حال حاضر(present bias)» است؛ یعنی تمایل ذاتی ما برای اولویت دادن نیازهای کوتاه‌مدت بر نیازهای بلندمدت.

دکتر هال هِرشفیلد، روان‌شناس و استاد بازاریابی در دانشگاه لس‌آنجلس و دانشکده مدیریت اندرسون است. به گفته او،«مغز ما طراحی نشده است تا به آینده دور فکر کند، زیرا لازم بوده که اینجا و در این لحظه نیازهای خودمان را برآورده کنیم.»

بنابر پژوهش دکتر هرشفیلد، «خود آینده ما» از دید شبکه عصبی، بیشتر برایمان غریبه است تا اینکه بخشی از وجودمان باشد. وقتی اهمال‌ کاری می‌کنیم، در واقع بخش‌هایی از مغز ما فکر می‌کنند که کاری که به تعویق می‌اندازیم و احساسات منفی همراه با آن که در کمین ما هستند، مشکل فرد دیگری است و ربطی به ما ندارد.

بدتر از همه اینکه ما در اوج استرس، به‌سختی می‌توانیم تصمیمات مُدبرانه و آینده‌نگر بگیریم. وقتی با وظیفه‌ای مواجه می‌شویم که باعث می‌شود احساس اضطراب و ناامنی کنیم، آمیگدال یعنی بخش «تشخیص تهدید» مغز، آن وظیفه را به‌منزله تهدید واقعی در نظر می‌گیرد که در این مورد، تهدیدی برای عزت‌نفس یا بهزیستی ما محسوب می‌شود. ما به لحاظ عقلی تشخیص می‌دهیم که به تعویق انداختن این کار در آینده برایمان استرس بیشتری ایجاد خواهد کرد؛ اما مغز ماهمچنان به شکل عجیبی تمرکزش را بر حذف تهدیدِ موردنظر در لحظه‌ حال معطوف کند. پژوهشگران این پدیده را «ربایش آمیگدال» می‌نامند.

متأسفانه نمی‌توانیم به این راحتی‌ها به خودمان بگوییم که دیگر اهمال‌کاری نکن و علی‌رغم متداول شدن «ترفندهای بازدهی(productivity hacks)»، توجه بر این پرسش که چگونه می‌توان کار بیشتری را به سرانجام رساند، باز هم علت ریشه‌ای اهمال‌کاری را برطرف نخواهد کرد.

بسیارخب قبول. چگونه می‌توانیم به علت ریشه‌ای اهمال‌ کاری برسیم؟

باید درک کنیم که اهمال‌کاری در بطن خود، به هیجانات مربوط می‌شود نه بازدهی. راه‌حل رهایی از آن، دانلود کردن برنامه‌ای برای مدیریت زمان یا فراگرفتن راهکارهای جدید خود‌کنترلی نیست. برای این کار باید هیجاناتمان را به شیوه جدیدی مدیریت کنیم.

 دکتر جادسون برور، روان‌شناس و متخصص مغز و اعصاب، رئیس بخش پژوهش و نوآوری در مرکز ذهن‌آگاهی دانشگاه برآون است. به گفته او،«مغز ما همیشه در جستجوی پاداش‌های فوری است، اگر گرفتار عادتِ تکرارشونده اهمال‌کاری هستیم؛ اما پاداش بهتری سراغ نداریم، مغز ما آنقدر این کار را انجام می‌دهد تا کار بهتری برایش پیدا کنیم.»

برای تنظیم مجدد هر عادتی باید چیزی به مغزمان بدهیم که به قول دکتر برور «پیشنهاد بهتر بزرگتری(Bigger Better Offer)» باشد.

در مورد اهمال‌کاری ما باید پاداشی بهتر از طفره رفتن پیدا کنیم؛ پاداشی که احساسات چالش‌برانگیز ما را در لحظه حال آسوده کند، بدون اینکه به خود آینده ما صدمه بزند. طبق گفته دکتر برور، دشواری خاص ترک اعتیاد به اهمال‌کاری در این‌ است که تعداد بی‌شماری اقدامات جایگزین بالقوه وجود دارند که همچنان شکل دیگری از اهمال‌کاری هستند. به همین دلیل، راه‌حل انتخابی باید درونی باشد و به هیچ‌ چیزی جز خودمان بستگی نداشته باشد.

یکی از گزینه‌ها این است که هرگاه اهمال‌کاری می‌کنید، خودتان را ببخشید. بنابر پژوهشی در سال ۲۰۱۰، پژوهشگران دریافتند که دانشجویانی که هنگام درس‌ خواندن برای امتحان اول، اهمال‌کاری کرده و توانستند خود را ببخشند، هنگام درس خواندن برای امتحان بعدی، کمتر اهمال‌کاری کردند. آنها نتیجه گرفتند که بخششِ خود، سبب تقویت بازدهی می‌شود؛ زیرا «به فرد اجازه می‌دهد تا رفتار ناهنجار گذشته‌اش را پشت‌سر بگذارد و بدون تحمل بار کارهای گذشته‌اش بر امتحان پیش‌رو تمرکز کند.»

ترفند مشابه دیگر، تمرین خودشفقتی است؛ یعنی در مواجهه با اشتباهات و شکست‌ها با خودمان  مهربان باشیم و با تفاهم رفتار کنیم.  دکتر سیرویس در سال ۲۰۱۲ پژوهشی انجام داد و رابطه بین استرس، خودشفقتی و اهمال‌کاری را بررسی کرد. طبق یافته او افرادی که اهمال‌کاری می‌کنند، استرس زیاد و خودشفقتی اندکی دارند و اشاره می‌کند که خودشفقتی «سپری در مقابل واکنش‌های منفی نسبت به رویدادهای مربوط به خود» ایجاد می‌کند.

در واقع، چندین آزمایش نشان داده‌اند که خودشفقتی، انگیزه و رشد فردی را تقویت می‌کند. نه تنها به واقع، پریشانی روانی (psychological distress) را کاهش می‌دهد که اکنون می‌دانیم عامل اصلی اهمال‌کاری است، بلکه فعالانه انگیزه را نیز تقویت می‌کند، احساس خودارزشمندی را افزایش داده و احساسات مثبتی مانند خوشبینی، خردمندی، کنجکاوی و نوآوری فردی را پرورش می‌دهد. از همه بهتر اینکه، خودشفقتی نیاز به عاملی بیرونی ندارد. فقط کافی است متعهد شوید که به جای نشخوار فکری و پشیمانی با پذیرش و مهربانیِ بیشتری با مشکلات خود روبرو شوید.

ممکن است به زبان آوردنش راحت‌تر از انجام دادنش باشد؛ اما سعی کنید که ذهنیت خود را نسبت به کار مورد نظر تغییر دهید و به جنبه مثبت آن توجه کنید. مثلاً یاد زمانی بیفتید که چنین کار مشابهی انجام دادید و بعداً نتیجه خوبی گرفتید. یا به نتایج سودمندی فکر کنید که با کامل کردن این کار به‌ دست می‌آورید. [یا] وقتی به رئیس یا شریکتان نشان دادید که کارتان را به اتمام رسانده‌اید، چه خواهند گفت؟ نسبت به خودتان چه احساسی خواهید داشت؟

روش‌های سالمتر دیگر برای مدیریت کردن احساساتی که معمولاً شما را برای اهمال‌ کاری تحریک می‌کنند، کدامند؟

کنجکاوی را در خود پرورش دهید: هرگاه احساس می‌کنید که برای اهمال‌ کاری وسوسه می‌شوید، به احساساتی که در جسم و ذهنتان برانگیخته می‌شوند، توجه کنید. چه احساساتی شما را برمی‌انگیزاند؟ آنها را در کدام بخش از بدنتان احساس می‌کنید؟ شما را به یاد چه چیزی می‌اندازند؟ وقتی متوجه تمایل خود به اهمال‌ کاری می‌شوید، چه اتفاقی برای آن می‌افتد؟ آیا تشدید می‌شود؟ آیا ناپدید می‌شود؟ سبب برانگیختن احساسات دیگری می‌شود؟ وقتی همچنان نسبت به احساسات جسمی خود آگاه هستید، چگونه تغییر می‌کنند؟

حواستان به اقدام بعدی باشد: این روش با آن توصیه قدیمی فرق دارد که می‌گوید وقتی وسوسه می‌شوید تا از کاری اجتناب کنید، آن را به بخش‌های کوچک و جمع‌وجور تقسیم کنید. بنابر توصیه دکتر پیکایل، اگر صرفاً بر «اقدام بعدی» تمرکز کنیم، می‌توانیم اعصابمان را آرام کنیم و به قول دکتر پیکایل با این روش به «مقداری خودفریبی» دست پیدا می‌کنیم. وقتی شروع به انجام کار مورد نظر می‌کنید، می‌توانید اقدام بعدی را به عنوان تنها امکان موجود در نظر بگیرید، انگار که دارید متد اکنینگ می‌کنید: «من که قرار نیست این کار را انجام دهم؛ اما اگر قرار بود آن  را انجام دهم، اقدام بعدی‌ام چه بود؟» شاید می‌خواستید ایمیل‌تان را باز کنید. یا شاید می‌خواستید بالای کاربرگتان تاریخ بزنید. برای انجام دادن کاری خاص، منتظر زمانی نباشید که حوصله‌اش را داشته باشید.  به گفته دکتر پیکایل،«انگیزه به دنبال عمل ظاهر می‌شود. شروع کنید تا ببینید که انگیزه‌تان آشکار می‌شود.»

وسوسه‌هایتان را ناخوشایند کنید: گِرِچن رابین، نویسنده کتاب «بهتر از قبل: آنچه درباره ایجاد و ترک عادت آموختم» گفته است که همواره تغییر دادن شرایطمان راحت‌تر از تغییر دادن خودمان است.  بنابر توصیه خانم رابین، می‌توانیم از آنچه که درباره اهمال‌ کاری می‌دانیم، «به نفع خودمان استفاده کنیم»؛ یعنی بین خودمان و وسوسه‌هایمان موانعی قرار دهیم که میزان خاصی از درماندگی یا اضطراب ایجاد کنند. او پیشنهاد داد که برای مثال، اگر بی‌اراده به فضای مجازی سرکشی می‌کنید، این نرم‌افزارها را از تلفن همراه خود پاک کنید یا «برای خودتان رمز عبور بسیار پیچیده‌ای تعیین کنید که به جای پنج کاراکتر، دوازده کاراکتر داشته باشد.» با انجام این کار، اختلالی به چرخه اهمال‌ کاری اضافه می‌کنید و لذت پاداش‌گونه وسوسه خود را اندکی دیرتر به دست می‌آورید.

همچنین خانم رابین توصیه کرده است که آن روی دیگر سکه این است که کاری را که می‌خواهیم انجام دهیم، تا حد امکان برای خود آسان کنیم. مثلاً اگر می‌خواهید پیش از رفتن به محل کار به باشگاه ورزشی بروید؛ اما نمی‌توانید صبح زود بیدار شوید، راه حلش این است که شب‌ها با لباس ورزشی‌تان بخوابید. او گفت،«سعی کنید هرگونه، تأکید می‌کنم هرگونه مانعی را از سر راه خود بردارید.»

اما اهمال‌ کاری عمیقاً مسئله‌ای وجودی است؛ پرسش‌هایی را درباره قدرت انتخاب فردی مطرح می‌کند و اینکه چگونه آنطور که دلمان می‌خواهد، اوقاتمان را بگذرانیم نه آنطور که ناگزیر هستیم. از سوی دیگر وجه اشتراک ما را نیز یادآوری می‌کند؛ یعنی همه ما نسبت به احساسات رنج‌آور، آسیب‌پذیر هستیم و اغلب ما صرفاً دوست داریم با انتخاب‌هایمان خوشحال باشیم.

اکنون بروید و کار مرتب کردن ادویه‌ها به ترتیب حروف الفبا را تمام کنید، قبل از اینکه این کار هم تبدیل به دردسر اهمال‌کاری بعدی‌تان شود.

منبع: The New York Times