اعتماد به نفس چیست؟

در ۵۰ سال گذشته، جنبش «عزت نفس» فرهنگ غرب را درنوردیده است. والدین و معلمان به طور یکسان بر این باورند که بالا بردن اعتماد به نفس کودکان، منجر به عملکرد بهتر آن‌ها در تحصیل و در نهایت، دستیابی به یک زندگی موفق‌تر می‌شود (باسکین، ۲۰۱۱).

این جنبش با کتابی که در سال ۱۹۶۹ منتشر شد، آغاز شد. نویسنده‌ی این کتاب، روانشناس به نام ناتانیل براندن، استدلال کرد که ریشه‌ی بسیاری از مشکلات روحی و روانی افراد به پایین بودن اعتماد به نفس آن‌ها برمی‌گردد. براندن با این ادعا که بالا بردن اعتماد به نفس نه تنها باعث عملکرد بهتر افراد می‌شود بلکه می‌تواند حتی علایم معمول بیماری را از بین ببرد، پایه‌گذار «جنبش عزت نفس» شد.

از آن زمان، هزاران مقاله و پژوهش درباره‌ی ارتباط بین موفقیت و عزت نفس منتشر شده است. این ایده نه تنها در محافل علمی، بلکه در بین عموم مردم نیز رواج یافته است. پیش از آنکه به بررسی پیچیدگی‌های اعتماد به نفس بپردازیم، ضروری است تا تفاوت‌های موجود بین مفاهیم مرتبط «اعتماد به نفس»، «خودکارآمدی» و «عزت نفس» را از واکاوی کنیم.

توضیح تفاوت ها: خودکارآمدی، اعتماد به نفس و عزت نفس

در حالی که بسیاری از افراد عموماً تصور می‌کنند «اعتماد به نفس» و «عزت نفس» دو نام برای مفاهیم یکسانی هستند و احتمالا به ندرت به اصطلاح «خودکارآمدی» فکر کرده باشند. با این حال، این سه مفهوم برای روانشناسانی که آن‌ها را مطالعه می‌کنند، معانی کمی متفاوت دارند (دراکمن و بیورک، ۱۹۹۴؛ اونِی و اوکسوز اوغلو – گونن، ۲۰۱۵).

خودکارآمدی چیست؟

 آلبرت بندورا را می‌توان برجسته‌ترین فرد در زمینه‌ی خودکارآمدی دانست. او خودکارآمدی را به عنوان باور فرد به توانایی‌اش در تأثیرگذاری بر رویدادهای زندگی خود تعریف می‌کند (بندورا، ۱۹۷۷).

این مفهوم از منظری کلیدی با عزت نفس تفاوت مهمی دارد: تعریف عزت نفس اغلب بر ارزش یا ارزشمندی فرد استوار است، در حالی که خودکارآمدی در باور به توانایی‌های فرد برای مدیریت اتفاقات آینده ریشه دارد. به این معنا، عزت نفس باوری است که بر زمان حال تمرکز دارد، در حالی که خودکارآمدی باوری آینده‌نگر است.

اعتماد به نفس چیست؟

اعتماد به نفس احتمالا رایج ترین اصطلاح در میان این مفاهیم مرتبط، خارج از حوزه‌ی تحقیقات روانشناسی است. اما همچنان درباره‌ی ماهیت دقیق آن کمی سردرگمی وجود دارد. یکی از معتبرترین منابع در مورد اعتماد به‌ نفس، آن را صرفاً باور داشتن به خود تعریف می کند (بنابو و تیرول، ۲۰۰۲).

مقاله‌ی مشهور دیگری، اعتماد به نفس را به عنوان انتظارات فرد از عملکرد و ارزیابی‌های فردی از توانایی‌ها و عملکردهای پیشین تعریف می‌کند (لنی، ۱۹۷۷).

در نهایت، فرهنگ لغت روانشناسی آنلاین ، اعتماد به نفس را به عنوان اعتماد فرد به توانایی‌ها، ظرفیت‌ها و قضاوت‌های خودش، یا باور به این‌که می‌تواند با موفقیت با چالش‌ها و نیازهای روزمره روبرو شود، تعریف می‌کند. (فرهنگ لغت روانشناسی آنلاین).

اعتماد به نفس همچنین منجر به افزایش شادی می‌شود. به طور معمول، زمانی که به توانایی‌های خود اطمینان دارید، به دلیل موفقیت‌هایی که کسب می‌کنید، شادتر هستید. هنگامی که احساس بهتری نسبت به قابلیت‌های خود دارید، انرژی و انگیزه بیشتری برای اقدام و رسیدن به اهداف خود پیدا می‌کنید.

پس، اعتماد به نفس شبیه به خودکارآمدی است، چرا که بر عملکرد آینده‌ی فرد تمرکز دارد؛ با این حال، به نظر می‌رسد که بر اساس عملکرد پیشین بنا شده است، بنابراین از منظری، بر گذشته نیز تمرکز می‌کند.

بسیاری از روانشناسان تمایل دارند هنگام بررسی باورهای فرد در مورد توانایی‌های او در انجام یک وظیفه یا مجموعه‌ای از وظایف خاص، از اصطلاح «خودکارآمدی» استفاده کنند، در حالی که «اعتماد به نفس» به عنوان یک ویژگی گسترده‌تر و پایدارتر در مورد برداشت‌های فرد از توانایی کلی او به کار می‌رود.

عزت نفس چیست؟

می‌توان گفت تأثیرگذارترین چهره‌ها در زمینه‌ی تحقیقات مربوط به عزت نفس، موریس روزنبرگ و ناتانیل براندن بوده‌اند. روزنبرگ در کتاب خود با عنوان «جامعه و خود تصویریِ نوجوان» که در سال ۱۹۶۵ منتشر شد، به بحث در مورد برداشت خود از عزت نفس پرداخت و مقیاس عزت نفس‌اش که به طور گسترده‌ای پذیرفته شده است را معرفی کرد.

تعریف او از عزت نفس بر این فرض استوار بود که اعتقادی نسبتاً ثابت در مورد ارزش کلی خود فرد است. این یک تعریف جامع از عزت نفس است که آن را به عنوان صفتی تعریف می کند که تحت تأثیر عوامل مختلف قرار می گیرد و تغییر آن نسبتاً دشوار است.

در مقابل، برندن معتقد است که عزت نفس از دو مؤلفه مجزا تشکیل شده است: خودکارآمدی، یا اعتمادی که به توانایی خود برای مقابله با چالش های زندگی داریم، و احترام به خود، یعنی اعتقاد به اینکه سزاوار خوشبختی، عشق و موفقیت هستیم (1969).

تعاریف شبیه به هم هستند، اما ذکر این نکته ضروری است که تعریف روزنبرگ بر باورهای مربوط به ارزش خود استوار است، باوری که می تواند برای افراد مختلف معانی کاملاً متفاوتی داشته باشد، در حالی که برندن مشخص‌تر در مورد اینکه کدام باورها در عزت نفس نقش دارند، صحبت می کند.

اما افرادی که عزت نفس بیش از حد دارند چه طور؟ آیا خودشیفتگی می تواند نتیجه داشتن عزت نفس بالا باشد؟ از منظر روانشناسی، خودشیفتگی، خودخواهی مفرط همراه با دیدگاهی اغراق آمیز نسبت به استعدادهای فرد و عطش تحسین است.

عزت نفس در سطوح بالا و پایین می تواند مخرب باشد، بنابراین رسیدن به تعادل مهم است. دیدگاهی واقع بینانه اما مثبت نسبت به خود اغلب ایده آل است.

عزت نفس از کجا نشأت می گیرد؟ چه تأثیری روی زندگی ما دارد؟ عزت نفس اغلب به عنوان یک ویژگی شخصیتی در نظر گرفته می شود، به این معنی که تمایل به ثبات و ماندگاری دارد.

عزت نفس به طور کلی از سه مؤلفه اصلی تشکیل شده است:

• عزت نفس یک نیاز اساسی انسانی است که برای بقا و رشد طبیعی و سالم ضروری است.
• عزت نفس به طور خودکار و درونی بر اساس باورها و آگاهی فرد شکل می گیرد.
• عزت نفس همراه با افکار، رفتارها، احساسات و اعمال فرد اتفاق می افتد.

عزت نفس یکی از انگیزه های اساسی انسان در سلسله مراتب نیازهای آبراهام مازلو است. مازلو بر این نظر است که که افراد هم به احترام دیگران و هم به احترام به خود نیاز دارند. برای اینکه فرد رشد کند و شکوفا شود، این نیازها باید برآورده شوند.

برآورده شدن این نیازها برای رشد فردی و رسیدن به خودشکوفایی (self-actualization) ضروری است. اعتماد به نفس و عزت نفس دو پدیده روانشناختی به هم مرتبط هستند که هر دو بر اساس تجربیات گذشته بنا شده و به عملکردهای آینده نظر دارند.

تئوری های رایج درباره‌ی اعتماد به نفس

حالا که با این تعاریف آشنا شدیم، می‌توانیم نگاهی دقیق‌تر به باورهای رایج و نظریه‌های رایج پیرامون اعتماد به نفس و عزت نفس داشته باشیم.

همانطور که قبلا ذکر شد، نظریه برندن در مورد عزت نفس، نظریه‌ایست که بسیار به آن ارجاع داده می‌شود و قابل فهم‌تر است، اما تئوری‌ها و چارچوب‌های دیگری نیز برای درک عزت نفس در ادبیات روانشناسی وجود داشت.

هرم سلسله‌مراتب نیازهای مزلو

هرم مازلو، یک چارچوب نمادین اما تا حدودی قدیمی در روانشناسی، اینطور استدلال می‌کند که انسان ها برای اینکه واقعا به رضایت برسند نیازهای مختلفی دارند، اما به طور کلی، نیازهای اساسی تر باید قبل از نیازهای پیچیده تر برآورده شوند (۱۹۴۳). در هرم او، عزت نفس دومین سطح بالای نیاز است، درست پایین‌تر از خودشکوفایی.

به گفته مازلو، انسان‌ها باید نیازهای ثبات فیزیولوژیکی، امنیت، عشق و تعلق خاطر را برآورده کنند تا بتوانند عزت نفس سالمی را در خود پرورش دهند. او همچنین اشاره کرد که دو نوع عزت نفس وجود دارد، «بالاتر» و «پایین‌تر»، عزت نفس پایین‌تر از احترام دیگران ناشی می‌شود، در حالی که عزت نفس بالاتر از درون فرد نشأت می‌گیرد.

در سال‌های پس از معرفی سلسله مراتب نیازها، مازلو تئوری خود را برای تطبیق با نمونه‌های افرادی که به شدت خودشکوفا شده‌اند اما بی‌خانمان هستند یا افرادی که در منطقه خطرناک یا منطقه جنگی زندگی می‌کنند اما عزت نفس بالایی نیز دارند، اصلاح کرد.

این سلسله مراتب دیگر به عنوان یک تئوری دقیق از رشد تک جهتی در نظر گرفته نمی شود، بلکه توضیحی کلی تر از چگونگی برآورده شدن نیازهای اساسی است که به افراد آزادی و توانایی دستیابی به نیازهای پیچیده ترشان را می دهد.

نظریه‌ی مدیریت وحشت (Terror management Theory)

نظریه‌ی مدیریت وحشت (TMT) یک نظریه‌ی تاریک‌تر[18] است که برای توضیح اعتماد به نفس، کمی عمیق‌تر به تجربه‌ی انسانی می‌پردازد.

این نظریه بر این باور است که انسان‌ها در مواجهه با آگاهی از مرگ خود، به شدت دچار وحشت می‌شوند و جهان‌بینی‌هایی که بر اعتقاد مردم به اهمیت آن‌ها به عنوان انسان تأکید دارد، از آن‌ها در برابر این وحشت محافظت می‌کند (گرینبرگ و آرندت، ۲۰۱۱)[19].

TMT بیان می‌کند که عزت نفس به عنوان راهی برای محافظت و ایجاد ضربه ‌گیر در برابر اضطراب شکل می‌گیرد و در نتیجه، افراد برای اعتماد به نفس تلاش می‌کنند و نسبت به هر کسی یا هر چیزی که بتواند اعتقادات آن‌ها را به جهان‌بینی آرامش‌بخششان تضعیف کند، واکنش منفی نشان می‌دهند.

تئوری سنجشگر اجتماعی (Sociometer Theory)

مارک لیری، یک روانشناس اجتماعی که در زمینه‌ی عزت نفس با تکیه بر روانشناسی تکاملی تحقیق می‌کند، نظریه ای در مورد عزت نفس به ادبیات این حوزه اضافه کرد.

تئوری سنجشگر اجتماعی پیشنهاد می‌کند که عزت نفس یک معیار درونی است که نشان می‌دهد فرد تا چه حد توسط دیگران پذیرفته یا طرد شده است (لیری، ۲۰۰۶). این نظریه بر مفهوم عزت نفس به عنوان درک فردی درونی از پذیرش و طرد اجتماعی استوار است.

شواهد محکمی برای صحت و کاربردپذیری این نظریه وجود دارد. برای مثال، مطالعات نشان داده‌اند که نتایج رویدادها بر عزت نفس افراد به طور کلی با تصورات آنها از اینکه همان رویدادها چگونه باعث پذیرش یا طرد آنها توسط دیگران می شود، مطابقت دارد (لیری، تمبور، تریدال و داونز، ۱۹۹۵).

در نهایت، شواهد نشان می دهد که طرد اجتماعی بر اساس ویژگی های شخصی، عزت نفس را کاهش می دهد (لیری و همکاران، ۱۹۹۵).

اهمیت اعتماد به نفس

بدون توجه به اینکه شما شخصا به کدام نظریه در مورد اعتماد به نفس پایبند هستید، محققان عموما بر پیامدهای بالای اعتماد به نفس توافق دارند.

بررسی گسترده ای از ارتباطات عزت نفس نشان داد که عزت نفس بالا با سلامت بهتر، زندگی اجتماعی بهتر، محافظت در برابر اختلالات روانی و مشکلات اجتماعی، مقابله سالم و سلامت روان همراه است (مان، هوسمن، اسکالما و دو فریس، ۲۰۰۴).

کودکان با اعتماد به نفس بالا در مدرسه عملکرد بهتری دارند و بعداً در زندگی، در سنین میانسالی رضایت شغلی بیشتری را تجربه می کنند. عزت نفس همچنین به طور قوی با شادی مرتبط است، به طوری که سطوح بالاتر عزت نفس، سطوح بالاتری از شادی را پیش بینی می‌کند. حتی نشان داده شده است که اعتماد به نفس بالا، احتمال زنده ماندن پس از یک عمل جراحی جدی را افزایش می دهد (مان و همکاران، ۲۰۰۴).

همانطور که قبلا ذکر شد، هزاران مقاله در مورد اعتماد به نفس یا عزت نفس منتشر شده است و بسیاری از این مقالات، اعتماد به نفس را با موفقیت در زندگی مرتبط می دانند.

برخی مطالعات نشان‌دهنده‌ی ارتباط قوی بین اعتماد به نفس و سلامت روان مثبت هستند (آترتون و همکاران، ۲۰۱۶؛ کلارک و گاکورو، ۲۰۱۴؛ گلوپن، دیوید-فردون و بیتس، ۲۰۱۰؛ اسکندریس، ۲۰۱۵؛ استنکوف، ۲۰۱۳؛ استنکوف و لی، ۲۰۱۴). موفقیت افرادی با اعتماد به نفس بالا در این شش ویژگی نهفته است:

1. احساس ارزشمندی بیشتر نسبت به خود
2. لذت بردن بیشتر از زندگی و فعالیت‌ها
3. رهایی از خود تردیدی
4. رهایی از ترس و اضطراب، رهایی از اضطراب اجتماعی و استرس کمتر
5. انرژی و انگیزه بیشتر برای عمل کردن
6. تعامل لذت‌بخش‌تر با دیگران در اجتماعات، وقتی شما آرام با اعتماد به نفس باشید دیگران هم از بودن کنار شما احساس آرامش خواهند کرد

در برخی اخبار کم‌تر‌امیدوارکننده‌، برخی تحقیقات نشان داده‌اند که افزایش اعتماد به نفس همیشه منجر به نتایج مثبت بهتر نمی‌شود (برینکمن، تیچلار، ون آختمال، دِ فریس و ریچر، ۲۰۱۵؛ فورسایت، لارنس، برنت، و باومایستر، ۲۰۰۷).

روزنامه‌نگاران در رسانه‌های جریان اصلی اشاره کرده‌اند که همبستگی‌های منفی‌ای نیز با اعتماد به نفس وجود دارد. برای مثال، اعتماد به نفس طی ۵۰ سال گذشته به طور پیوسته افزایش یافته است، و در کنار آن، خودشیفتگی و انتظارات غیر واقعی نیز افزایش یافته است (کرمر، ۲۰۱۳)[30]. شاید در هنگام بالا بردن عزت نفس فرزندانمان، چیزی به نام «از حد گذراندن یک چیز خوب» وجود داشته باشد.

زیاده‌روی در خوبی: پیامدهای آموزش عزت نفس

اعتماد به نفس یا عزت نفس در 25 سال گذشته در جامعه غرب مورد ستایش قرار گرفته است. در این مدت بر این باور بودند که داشتن یک تصویر مثبت از خود، کلید داشتن یک زندگی شاد و موفق است و همین امر منجر به پیدایش دوران آموزش با محوریت عزت نفس شد.

به کودکان این نسل در مدارس و خانه‌ها آموزش داده می‌شود که خود را خاص بدانند،  تنها بر ویژگی‌های مثبت خود تمرکز کنند و برای دستاوردهای بسیار کوچک مورد تحسین قرار گیرند.

با این حال، تحقیقات اخیر نشان می‌دهد که این شیوه‌ها و باورها، به جای محافظت افراد در برابر افسردگی، ممکن است به کاهش انگیزه و کاهش رفتار هدفمند منجر شود (دِوِک، ۲۰۰۷).

اگر افزایش اعتماد به نفس بیشتر به افزایش خودشیفتگی و جاه‌طلبی منجر شود تا دستیابی و موفقیت، چه باید بکنیم؟ آیا باید ایده بهبود اعتماد به نفس را کنار بگذاریم؟

بومایستر و همکاران پاسخی دارند. موقعیت‌های خاصی وجود دارد که در آن‌ها افزایش اعتماد به نفس می‌تواند عملکرد را بهبود بخشد، و نباید از این فرصت‌ها چشم پوشی کرد.

آن‌ها توصیه می‌کنند که تقویت عزت نفس را ادامه دهیم، اما به روشی محتاطانه‌تر و سنجیده‌تر (بومایستر و همکاران، ۲۰۰۳). آن‌ها والدین و معلمان را تشویق می‌کنند که برای افزایش اعتماد به نفس کودکان، به آن‌ها پاداش بدهند، اما تنها به عنوان پاداش برای رفتارهای مطلوب اجتماعی.

این روش تضمین می‌کند که کودکان توجه مثبت دریافت می‌کنند و فرصتی برای توسعه‌ی عزت نفس سالم دارند و همچنین این خطر را به همراه ندارد که کودکان را متقاعد کند که آن‌ها فوق‌العاده توانمند هستند، چه سخت کار کنند و چه نکنند.

استیو باسکین (۲۰۱۱) اقدام مثبت دیگری را که والدین می‌توانند انجام دهند، شرح می‌دهد: اجازه دادن به فرزندانشان برای شکست خوردن. در حال حاضر، والدین با دقت زیادی فرزندان خود را از درد و مشکلات دور نگه می‌دارند و حباب محافظتی از عشق و عزت نفس را در اطراف آن‌ها ایجاد می‌کنند. این کار اغلب عواقب ناخواسته‌ای به دنبال دارد، به طوری که نه تنها کودکان را از مبارزه محافظت می‌کند، بلکه مانع رشد آن‌ها نیز می‌شود.

باسکین پیشنهاد می کند که والدین یک قدم به عقب بردارند و اجازه دهند تا کودکان خودشان راه حل مقابله با ناامیدی و درد را پیدا کنند. این کار به احتمال زیاد منجر به توسعه انعطاف پذیری و مهارت های مقابله موفق خواهد شد. اگر می‌خواهیم همه‌ی کودکان را تشویق کنیم که نه تنها احساس خوبی داشته باشند بلکه بهترین عملکرد خود را نیز ارائه دهند، به نظر می رسد این راه حل های خوبی هستند.

فواید ترس: تمرین شجاعت و ساخت اعتماد به نفس

ترس وجود دارد تا ما را از خطرات فیزیکی محافظت کند. این غریزه ای است که مانع از خورده شدن توسط یک درنده می شود. با این حال، در نبود چنین درندگانی و با وجود محافظت‌هایی که در خانه‌ها، ماشین‌ها و سبک‌های فرزندپروری ما طراحی شده است، ترس به جای واکنش نشان دادن، با استرس‌های امروزی سازگار شده است، که می‌تواند احساسات منفی گذشته مانند شرم، آزار یا ترس را تحریک کند.

این تجربیات در پس زمینه‌ی روان ما عمل می کنند و پهنای باند ذهنی و حافظه را اشغال می‌کنند، درست مانند برنامه های تلفن همراهی که در پس زمینه گوشی شما اجرا می شوند و از حافظه و باتری استفاده می‌کنند.

هنگامی که در منطقه‌ی امن خود باقی می‌مانیم و با آشنا بودن فعالیت های روزمره از این تجربیات محافظت می‌شویم، زندگی را بی اطلاع از توانایی خود برای رشد و توسعه نقاط قوت و مهارت های جدید سپری می‌کنیم. هرچه کمتر فرصت اشتباه و شکست را تجربه کنیم، بیشتر از اتفاقاتی که ممکن است با بیرون رفتن از منطقه‌ی امن‌مان رخ دهد، می‌ترسیم.

با این حال، زمانی که با وجود نداشتن اعتماد به توانایی هایمان، شیرجه می زنیم، شجاعت همه چیز را به دست می‌گیرد. در قلمرو شناخته شده ها، اعتماد به نفس بدون هیچ مانعی عمل می‌کند، اما در قلمرو ترس از ناشناخته‌ها، شجاعت به میدان می آید.

شجاعت به طور معمول ویژگی نجیب‌تری از اعتماد به نفس است زیرا به قدرت بیشتری نیاز دارد و به طور کلی فرد شجاع کسی است که برای رشد و موفقیت محدودیتی ندارد.

می توانیم برای ترس قدردان باشیم. می توانیم یاد بگیریم که مشتاقانه آن را در آغوش بگیریم، منشأ آن را درک کنیم و از آن به عنوان راهنمایی برای آنچه که باید با آن مقابله شود، استفاده کنیم. یک ابزار قدرتمند برای خلوت کردن انباری های ذهنی. درست مثل تمیز کردن واقعی کمد لباس، می توانیم وسایل مورد نظر خود را که دیگر به دردمان نمی خورند، جدا کنیم. و هنگامی که خلوت شد، می توانیم احساس تجدید و انرژی داشته باشیم.

اما ترس همیشه با انگشت روی هم گذاشتن و امید به بهترین نتیجه قابل غلبه نیست.

ما انسان ها موجودات عجیبی هستیم. انتظار داریم ترسمان در یک لحظه ناپدید شود، با این حال، این را می‌پذیریم که نمی‌توانیم به سادگی ویولن را برداریم و در یک لحظه [مثل] ویوالدی بنوازیم.

---

[18] در روانشناسی، اصطلاح “نظریه های تاریک” به دسته ای از تئوری ها اشاره دارد که به بررسی جنبه های منفی تر و مخرب تر روان انسان می پردازند. این تئوری ها در تضاد با “نظریه های روشن” قرار دارند که بر جنبه های مثبت تر و سازنده تر تمرکز دارند.