کتاب چرا تا‌ به‌ حال کسی این‌‌ها را به من نگفته بود؟

آیا دوست دارید یک درمانگر در کنار خود داشته باشید؟

کسی که به شما توصیه‌های عملی و مؤثر در مورد چگونگی کنار آمدن با چالش‌های زندگی بدهد.
آیا می‌خواهید یاد بگیرید چگونه بر ذهن و احساسات خود مسلط شوید؟
دکتر جولی اسمیت، روانشناس بالینی کتابی نوشته که تمام مهارت‌هایی را که برای عبور از فراز و نشیب‌های زندگی نیاز دارید را به شما آموزش می‌دهد.

همه حتی بدون پیش‌زمینه‌ای از روان‌شناسی، به‌راحتی می‌توانند با این کتاب ارتباط برقرار کرده و از آن استفاده کنند.

برخلاف سایر کتاب‌های خودیاری، در این کتاب چرا تا‌ به‌ حال کسی این‌ ها را به من نگفته بود؟ نویسنده از شما نمی‌خواهد صرفاً با مثبت‌اندیشی و اصلاح طرز فکرتان مشکلات خود را حل کنید، بلکه با گردآوری مجموعه‌ای ارزشمند از تمرینات کاربردی و انجام‌پذیر که در انتهای هر فصل ذکر شده، به شما کمک می‌کند در حین چالش‌ها و تجربیات سخت زندگی‌تان، دچار فروپاشی روانی نشوید و در دل بحران‌ها مسیر درست را بیابید.

کتاب «چرا تا به حال کسی این‌ها را به من نگفته بود؟» در فصل‌های کوتاه نوشته شده و متن روان و ساده‌ای دارد که فهم آن برای همه به‌سادگی ممکن است.

با این کتاب به درمانگری با تجربه رجوع می‌کنید که به شما کمک می‌کند مشکلاتی که هنوز به اختلال تبدیل نشده‌اند را شناسایی کرده، اختلالات روانی خود را بشناسید و درمان کنید.

درباره نویسنده

دکتر جولی اسمیت دکترای روان‌شناسی بالینی دارد و عضو انجمن روان‌شناسی بریتانیا و شورای حرفه‌ای سلامت و مراقبت است.

او اولین متخصصی بود که از رسانه‌های اجتماعی استفاده کرد تا آموزش‌های رایگان سلامت روان را در دسترس همگان قرار دهد.

دکتر اسمیت در کمتر از ۲ سال دنبال‌کنندگانش مرز سه میلیون نفر را رد کرد و جوایز متعددی از جمله TikTok، Female Lead، Marie Claire magazine را دریافت کرده است.

دکتر جولی اسمیت:
«در این کتاب هر آنچه در سال‌ها فعالیتم در رشته‌ی روان‌شناسی آموخته‌ام به‌تفکیک با شما در میان می‌گذارم. این کتاب دربرگیرنده‌ی مهم‌ترین چیزهایی است که تاکنون یاد گرفته‌ام، چیزهایی که به خودم و مراجعانم کمک کرده به‌جای تقلا و دست‌وپا زدن میان احساسات راه درستی را پیش بگیریم.
خواندن این کتاب تضمین نمی‌کند که شما باقی عمرتان لبخندبه‌لب زندگی خواهید کرد؛ اما به شما یاد می‌دهد از کدام ابزار بهره بگیرید تا لبخندهایتان واقعی و از صمیم قلب باشد.»

این کتاب چرا تا‌ به‌ حال کسی این‌ ها را به من نگفته بود؟ برای شماست اگر…

• اکثر روزها بدخلق و بی‌حوصله‌ هستی و نمی‌تونی هیچ کاری انجام بدی
• اصلاً انگیزه‌ای نداری و هی انجام برنامه‌هات رو به‌تعویق می‌اندازی
• نشخوار فکری امونت رو بریده و افکار منفی لحظه‌ای رهات نمی‌کنه
• اضطراب افسار زندگی‌ت رو به دست گرفته و نمی‌ذاره به هدف‌هات برسی
• احساس پوچی می‌کنی و دیگه انجام هیچ کاری برات لذت‌بخش نیست
• بابت هر اشتباه کوچیکی مدت‌ها خودت رو سرزنش می‌کنی
• کمبود اعتمادبه‌نفس باعث شده توی زندگی اجتماعی و روابطتون دچار مشکل بشین
• احساس فرسودگی ذهنی می‌کنی و به سختی داری ادامه می‌دی

International Bestseller
پرفروش بین‌المللی 

نامزد بهترین کتاب غیرداستانی سال ۲۰۲۲ به انتخاب گودریدز
بهترین کتاب غیرداستانی انگلستان در سال ۲۰۲۳
از پرفروش‌ترین‌های ساندی‌تایمز

نظرات افراد مشهور درباره کتا «چرا تا به حال کسی اینها را به من نگفته بود؟»

باذکاوت، آگاه و مهربان؛ دکتر جولی اسمیت همان دوست متخصص و خردمندی‌ست که همه‌ی ما به آن نیاز داریم.
لوری گوتلیب، روان‌درمانگر و نویسنده‌ی کتاب «شاید باید با کسی حرف بزنی»

اکنون بیش از هر زمان دیگری، مردم با چالش‌های سلامت روان دست‌وپنجه نرم می‌کنند. دکتر جولی اسمیت در کتاب چرا تابه‌حال کسی این‌ها را به من نگفته بود از نشر میلکان به بهترین نحو ممکن به این مسئله می‌پردازد. توصیه‌ها و راهکارهای او برای هر کسی که با افسردگی، اضطراب یا تردید به خود درگیر است می‌تواند کاربردی باشد. بعد از خواندن این کتاب احساس می‌کنید تاب‌آوری بیشتری دارید و می‌توانید کنترل زندگی‌تان را به دست بگیرید. اگر می‌خواهید احساس کنید که یک روان‌شناس مقابل شما نشسته و بهتان این قدرت را می‌دهد که بهترین نسخه‌ی خود باشید، حتما این کتاب را بخوانید!
نیکول لپرا، روان‌شناس بالینی و نویسنده‌ی کتاب «نجات از هزارتو»

فهرست کتاب

بخش اول

مخمصه.
آشنایی با مفهوم بدخلقی.
تله‌های خلقی که باید مراقب آن‌ها باشید.
راهکارهای مفید.
چگونه روزهای بد را به روزهای بهتر تغییر دهیم.
رعایت اصول اولیه.

بخش دوم

انگیزه.
آشنایی با مفهوم انگیزه.
چگونه انگیزه را پرورش دهیم.
چگونه کاری را انجام دهید که حس‌وحالش را ندارید؟
برای ایجاد تغییرات بزرگ در زندگی از کجا شروع کنم؟

بخش سوم

درد احساسی.
خلاصم کن!
با احساسات چه‌کار کنیم.
چگونه از قدرت کلمات به‌نفع خود استفاده کنید.
چگونه از کسی حمایت کنیم.

بخش چهارم

سوگ.
آشنایی با مفهوم سوگ.
مراحل سوگ.
تکالیف سوگواری.
ستون‌های قدرت.

بخش پنجم

تردید به خود.
برخورد با انتقاد و تأیید‌نشدن.
کلید خلق اعتمادبه‌نفس.
اشتباهاتتان جزئی از شخصیت شما نیستند.
کافی‌بودن.

بخش ششم

ترس.
اضطراب را از بین ببرید!
کارهایی که به اضطراب شدت می‌دهند.
چگونه اضطراب را در لحظه آرام کنیم؟
با افکاری که سبب اضطراب می‌شوند چه‌ باید کرد؟
ترس از اتفاقات اجتناب‌ناپذیر.

بخش هفتم

استرس.
آیا استرس با اضطراب متفاوت است؟
چرا کاهش استرس تنها راه‌حل نیست.
وقتی استرس مفید، مخرب می‌شود.
از استرس به نفع خود بهره ببرید.
در شرایط حساس و حیاتی چه کار کنیم؟

بخش هشتم

زندگی معنادار.
همیشه شادبودن یا نبودن، مسئله این است.
کدام ارزش‌ها برای شما مهم‌ترند؟
چگونه زندگی معناداری خلق کنیم؟
روابط.
چه زمانی باید در پی درمان باشیم.

اگر برای رفع چالش‌های ذهنی خود به درمانگر متخصص نیاز دارید و به هر دلیلی دسترسی به خدمت درمانی ندارید، این کتاب برای شماست

از متن کتاب چرا تا‌ به‌ حال کسی این‌ ها را به من نگفته بود؟

هنگام بدخلقی از بدرفتاری و سرزنش خود دست بکشید

ما بدون انتقاد و حمله به خود نمی‌توانیم درباره‌ی مقابله با بدخلقی صحبت کنیم. بدخلقی خودآزاری و خودسرزنشگری را تشدید می‌کند. خیلی آسان است به کسی بگوییم که به خودش سخت نگیرد. اما وقتی چیزی از سنین جوانی عادت شده باشد، بعید است فقط با این حرف از بین برود. ما نمی‌توانیم جلوی این افکار را بگیریم، اما می‌توانیم توانایی خود را برای توجه به آن‌ها و مدیریت نحوه‌ی واکنشمان زیاد کنیم تا قدرت کنترل آن‌ها روی احساس و رفتارمان کاهش یابد. می‌توانیم از همان مهارت‌هایی که به آن‌ها پرداختیم، برای تشخیص سوگیری‌های فکری و فاصله‌گرفتن از آن‌ها استفاده کنیم. این به ما کمک می‌کند که آن افکار را به شکل قضاوت‌های احساسی ببینیم، نه واقعیت‌های موجود.

به کسی که او را بی‌قیدوشرط دوست دارید فکر کنید. حالا تصور کنید که او درمورد خودش طوری صحبت کند که شما با خودتان صحبت می‌کنید، به او چه می‌گفتید؟ دوست دارید شهامت دیدن چه چیزی در خودش را داشته باشد؟ دلتان می‌خواهد چگونه با خودش صحبت کند؟

این کار یکی از راه‌هایی است که به ما کمک می‌کند به آن حس عمیق شفقت برسیم، که اغلب به دیگران نشان می‌دهیم، اما درمورد خودمان از آن غافلیم.

شفقت‌به‌خود، اغماض افراطی اشتباهات نیست. شفقت‌به‌خود همان صدایی است که بیش از هرچیز به شنیدن آن نیاز دارید، صدایی که به شما قدرت پا پس کشیدن می‌دهد نه این‌که شما را بیشتر میان گود بکشد. شفقت‌به‌خود صدای صداقت، تشویق، حمایت و مهربانی است، صدایی محبت‌آمیز که گردوغبار را از شما می‌تکاند و مستقیماً در چشمانتان نگاه می‌کند و به شما می‌گوید برگردید و دوباره سعی کنید؛ مثل والدینتان، مربی، مشوق. این‌که ورزشکاران برجسته همیشه یک نفر را دارند که بین هر دور، دست یا نوبت مسابقه کنارشان باشد بی‌دلیل نیست. آن‌ها می‌دانند که کلمات چه تأثیر قدرتمندی در ذهن شما دارند. چه در رینگ بوکس یا زمین تنیس باشید و چه درجلسه‌ی کار یا سالن امتحان همین قانون صدق می‌کند.

بنابراین صحبت‌کردن با خودمان، به همان روشی که عزیزانمان را حمایت و تشویق می‌کنیم، مؤلفه‌ای قدرتمند در مدیریت خلق‌وخویمان است.

راضی نگه داشتن دیگران

راضی نگه‌داشتن دیگران چیزی فراتر از خوش‌رفتاری با آنان است. برخورد و رفتار درست با مردم همیشه و همه‌جا توصیه شده است، اما راضی نگه‌داشتن آن‌ها نوعی الگوی رفتاری است که در قالب آن شما مدام دیگران را به خود ترجیح می‌دهید؛ حتی اگر این کار به ضرر سلامت و رفاه شما باشد. این کار سبب بروز احساس ناتوانی برای ابراز نیازها، علایق، بیزاری‌ها و حفظ مرزها و حتی حفظ امنیت در ما می‌شود. زمانی که واقعاً می‌خواهیم و نیاز داریم بگوییم نه، جواب مثبت می‌دهیم. از این‌که دیگران از ما سوء استفاده کنند ناراحتیم، اما نمی‌توانیم آن را مطرح کنیم و توان تغییر آن را نداریم. همیشه می‌ترسیم که مبادا قدمی کج بگذاریم، اشتباه انتخاب کنیم و کسی را ناراحت کنیم؛ حتی اگر آن شخص فرد مهمی در زندگی ما نباشد و به‌این‌ترتیب، ترس از تأییدنشدن همیشه درون ما وجود دارد.

تأیید هم‌سالان همیشه برای ما مهم است، اما جلب رضایت دیگران به آن شدت می‌بخشد. اگر در محیطی بزرگ شده‌ایم که مخالفت و ابراز تفاوت‌ها امنیت ما را به خطر انداخته یا نارضایتی با خشم و تحقیر بیان شده؛ بنابراین برای حفظ بقا در کودکی خود را با آن شرایط وفق داده‌ایم. راضی نگه داشتن دیگران برای حفظ بقا مهارتی است که در کودکی در ما پرورش می‌یابد و به مرور به تکامل می‌رسد و بعدها در بزرگ‌سالی این الگوی رفتار به روابط ما آسیب می‌زند. ما حرکت قبلی و اقدام بعدی‌مان را بررسی می‌کنیم و مراقبیم که مبادا خارج از انتظارات دیگران عمل کنیم. این طرز فکر حتی مانع برقراری ارتباطات جدید می‌شود؛ چراکه نگران تأییدنکردن طرف مقابل هستیم.

زندگی‌کردن برمبنای جلب رضایت دیگران، بسیار پیچیده‌تر از آن چیزی است که تابه‌حال گفتیم؛ چراکه دیگران همیشه نارضایتی خود را در قالب انتقاد بیان نمی‌کنند. وقتی شخصی کلامی با ما حرف نمی‌زند، ترس و احساس تأییدنشدن ما را فرامی‌گیرد. وقتی اطلاعاتی درمورد احساس آن شخص در دست نداریم، ذهنمان شروع به حدس و گمان می‌کند. اثر نورافکن اصطلاحی است که در اصل توماس گیلوویچ و کنت ساویتسکی در سال ۲۰۰۲ ابداع کردند تا تمایل انسان‌ها به مبالغه در میزان تمرکز دیگران روی آن‌ها را توضیح ‌دهد. هریک از ما در مرکز توجه خود قرار داریم و مایلیم تصور کنیم که توجه دیگران نیز بر ما متمرکز است؛ درحالی‌که در واقعیت هرکس معمولاً به خودش توجه می‌کند. درنتیجه اغلب اوقات فرض ما بر این است که دیگران ما را قضاوت منفی می‌کنند یا تأییدمان نمی‌کنند؛ درحالی که آن‌ها اصلاً به ما فکر نمی‌کنند.

کسانی که دچار اضطراب اجتماعی هستند بیشتر به نحوه‌ی قضاوت و برداشت دیگران درباره‌ی آن‌ها توجه می‌کنند (کلارک و ولز، ۱۹۹۵)، اما کسانی که اعتمادبه‌نفس بیشتری دارند بر توجه بیرونی تمرکز بیشتری دارند که از حس کنجکاوی آنان درمورد دیگران نشأت می‌گیرد.

با این اوصاف، اگر مغز ما برای اهمیت‌دادن به طرز فکر دیگران برنامه‌ریزی شده و اگر به سمت الگوهای جلب رضایت دیگران گرایش داریم، چگونه با این شرایط زندگی کنیم؟

چگونه روابط معناداری داشته باشیم؛ بدون این‌که در دام نگرانی مداوم درمورد تأییدنشدن یا قضاوت دیگران گرفتار نشویم؟ چگونه به روال زندگی مطابق با اولویت‌هایمان بازگردیم؛ درحالی‌که تأییدنشدن مانع ما می‌شود؟

از این تمرین‌ها برای رویارویی درست با انتقاد استفاده کنید:

توانایی پذیرش انتقاد سازنده را در خود افزایش دهید و در عین حفظ حس خودارزشمندی، از آن به نفع خود بهره ببرید.

– بازخوردهای منفی را، که سبب پیشرفت شما می‌شوند، بپذیرید و بیاموزید چگونه از انتقاداتی که به‌جای ارزش‌های شما بازتاب ارزش‌های دیگری است بگذرید.

– مشخص کنید چه نظراتی برای شما اهمیت دارند و دلیل آن را شفاف بیان کنید. دراین‌صورت، راحت‌تر می‌فهمید کدام را درمورد کدام تأمل کنید و از آن نکته‌ای بیاموزید و کدام را رها کنید و به مسیرتان ادامه دهید.

تأثیر کلام بر طرز تفکر

یکی از راه‌های تغییر طرز فکر، تغییر نحوه‌ی استفاده از کلام قرار است. کلماتی که استفاده می‌کنیم تأثیر شگرفی در تعریف موقعیت و رویکرد ما از آن دارد. تصور کنید ورزشکاری حرفه‌ای هستید و درست قبل از خروج از رختکن برای ورود به مسابقه، مربی شما بگوید «این بار گند می‌زنی». در این حالت، نه‌فقط استرستان افزایش می‌یابد، بلکه پیامدهای ذهنی آن افکاری فاجعه‌ساز می‌شود و استرستان را به وحشت تغییر می‌یابد.

رسانه‌های اجتماعی مملو از جملات انگیزشی و نقل قول‌های روزانه‌اند. برخی از آن‌ها اگر در زمان مناسب به‌دست فرد مناسب برسند، تأثیر خیلی خوبی در او خواهند داشت. واقعاً تأثیر این جملات چیست؟

برخی از آن‌ها درباره‌ی توقف کارهایی است که نباید انجام داد یا بعضی دیگر جملات کلی و تعمیمی هستند درمورد آنچه در زندگی باید از آن اجتناب کرد. مشکل اصلی تمرکز بر جملاتی است که می‌گویند چه کاری نکنید. ما فقط یک کانون توجه داریم و اگر بنا باشد آن را روی کارهایی که نباید انجام دهیم متمرکز کنیم، فرصتی برای تمرکز بر اقداماتی که باید برای بهبود اوضاع انجام دهیم باقی نمی‌ماند.

برخی دیگر از این جملات بر روی مثبت‌بودن صرف تمرکز دارند. این جملات ممکن است روحیه‌ی فرد را بهتر کنند؛ به شرط این‌که به آن‌ها باور داشته باشد. «مثبت بمان» یا «تو عالی هستی» جملاتی مبهم‌اند و هیچ راهکار مشخصی درمورد چالش پیش روی فرد ارائه نمی‌دهند.

دکتر دیو آلرد مربی عملکرد برجسته‌ای است که تاکنون با بسیاری از ورزشکاران برتر جهان همکاری کرده و آن‌ها را تحت فشار شدید افکار عمومی به بالاترین سطوح رسانده است. او از جملات انگیزشی برای ورزشکاران استفاده می‌کند، ولی از جملات تعمیمی و کلی پرهیز کرده و به موارد عینی و واقعیاتی می‌پردازد که در باور فرد بگنجد. این جملات بر نگرش لازم تأکید می‌کنند و به ورزشکاران یادآور می‌شود که حفظ این نگرش به بهبود منجر می‌شود. وقتی این جملات مشخص می‌کنند که باید روی چه هدفی تمرکز کرد، مسیر رسیدن به آن هدف نیز روشن می‌شود. آلرد (۲۰۱۶) پیشنهاد می‌کند که جمله را با «چگونه» شروع کنید، سپس کاملاً واضح توصیف کنید که با حرکت در مسیر درست چه اتفاقی رخ می‌دهد (اتفاق درست مدنظرتان در این مسیر چیست)؛ و در مرحله‌ی سوم احساسی را که با خواسته‌تان هم‌خوانی دارد بازسازی کنید (با احساسی که در پی تحقق خواسته‌تان به شما دست می‌دهد به جمله‌تان فکر و آن را بیان کنید.) وقتی میزان استرس افزایش یابد و عاملی تهدیدکننده برای مختل‌کردن تمرکز یا توانایی عملی ما ‎شود، می‌توانیم جملاتی مشابه را از قبل آماده کنیم تا به ما، در تطابق افکار، احساسات و اعمال با اهدافمان، کمک کنند. با توجه به آنچه موقعیت پیش‌رویتان می‌طلبد، جملاتی لازم باید تغییر یابد.

نکته‌ی مهم این است که این جملات باید کوتاه، ملموس، مرتبط با موضوع و آموزنده باشند تا حسی مطابق حس طی تمرین که پیش از اتفاق منظور داشتید دوباره به شما القا کند.