این پست ترجمه‌ای است از مقالۀ: «10 mindfulness exercises to include in your daily routine
» که در سال 2023 در وب‌سایت Calm منتشر شده است.
ذهن آگاهی فراتر از مراقبه است. حالتی از حضور در لحظه است که می‌توان آن را در هر فعالیتی به کار برد و آن فعالیت را آگاهانه انجام داد؛ از جمله غذا خوردن، راه رفتن و تنفس.
چقدر در زندگی خود حضور دارید؟ بسیاری از ما هر روزمان را با عادت‌های خودکار و درگیرِ حسرت گذشته یا نگرانی آینده سپری می‌کنیم. ذهن‌آگاهی راهی برای درنگ کردن، نفس کشیدن و برقراری پیوندی دوباره با دنیای اطرافمان ارائه می‌دهد.
به‌خصوص در روزهای پرجنب‌وجوش زندگی، اختصاص دادن لحظاتی برای تمرکز و آگاه شدن به خود، مرز بین روزی پر استرس و روزی موفق را رقم خواهد زد.
ذهن‌آگاهی: حضور در لحظه‌ی حال
در واقع ذهن آگاهی به این معناست که با تمام وجود، توجهتان به اینجا و اکنون باشد. یعنی غوطه‌ور شدن کامل در لحظه‌ی حال و پذیرش آشکار افکار، احساسات و حواس جسمانیمان بدون قضاوت یا مقاومت. این تمرین به ما امکان می‌دهد تا آگاهانه نحوه‌ی واکنش به هر لحظه را انتخاب کنیم.
فرصت های زیادی برای تمرین ذهن آگاهی در طول روز وجود دارد. می‌توانیم هنگام شستن ظرف‌ها، لباس پوشیدن یا حتی دوش گرفتن، از ذهنیتی آگاهانه برخوردار باشیم. مهم این است که حواستان کاملاً به خودتان، احساساتتان، محیط اطرافتان، بدنتان و تنفستان باشد.
تصور کنید به‌جای اینکه فقط در خیابان قدم بزنید، پیاده‌روی ذهن آگاهی داشته باشید. به گرمای خورشید روی صورتتان، خش‌خش برگ‌های زیر پایتان و رقص درختان با وزش نسیم توجه کنید. هر لحظه با کشفی زنده می‌شود. حتی عادت‌هایی مانند غذا خوردن هم اگر با ذهن آگاهی انجام شوند، به تجربیات حسی غنی‌ای تبدیل می‌شوند.
این آگاهی با گذشت زمان باعث می‌شود که بابت نعمت‌هایی که به‌خاطر غرق شدن در حواس‌پرتی از آن‌ها غافل هستیم، بیش از پیش سپاسگزار باشیم. با تبدیل کردن ذهن آگاهی به تمرین روزانه، فرصتی برای پرورش خرد، آرامش و هدفمندی به دست خواهیم آورد.
مزایای ذهن آگاهی
توجه دقیق به افکار، احساسات و حواس پنجگانه‌مان بدون قضاوتگری، سبب می‌شود تا خودآگاهی و درک بیشتری را در خود پرورش دهیم. این تمرین مزایای گسترده‌ای دارد که تقریباً بر تمام جنبه‌های زندگی ما تأثیر می‌گذارند و به‌میزان چشمگیری سلامت کلی ما بهبود می‌بخشد.
ذهن آگاهی به شما در مهار استرس کمک می‌کند
به نظر می‌رسد استرس در دنیایی که ما را به سمت بهره‌وری مداوم و انجام چند کار هم‌زمان سوق می‌دهد، اجتناب ناپذیر است.
ذهن آگاهی همچون نوش‌دارویی است که به ما فرصتی می‌دهد تا درنگ کنیم، آرامش خود را حفظ کنیم و با ذهنی آرام و متمرکز به زندگی خود بپردازیم.
با ذهن آگاهی می‌توانید به تعادل هیجانی برسید
به کمک ذهن آگاهی می‌توانیم مجموعه مهارت‌های هیجانی قوی‌تری را در خود پرورش دهیم که به ما امکان می‌دهد احساسات خود را بهتر درک و تعدیل کنیم.
وقتی به‌جای سرکوب، احساساتمان را با کنجکاوی مشاهده کنیم، می‌توانیم با حضور و وقار بیشتری، موقعیت‌ها و روابط چالش‌برانگیز را مدیریت کنیم.
ذهن آگاهی باعث می‌شود که خواب بهتری داشته باشید
ذهن‌آگاهی با ایجاد آرامش و کاهش اضطراب، کیفیت خواب را بهبود می‌بخشد و به این ترتیب شب‌هایی آٰرام‌تر و روزهایی پرانرژی‌تر خواهید داشت.
درک عادت‌هایمان از طریق خودآگاهی سبب می‌شود که روال منظمی برای زندگی خود در نظر بگیریم و خواب مطلوب‌تری داشته باشیم.
ذهن‌آگاهی سبب می‌شود که تصمیمات عاقلانه‌تری بگیرید
ذهن‌آگاهی تصمیم‌گیری لحظه‌ای و حرکات نسنجیده را کاهش می‌دهد و به ما فرصت می‌دهد تا تصمیمات حساب‌شده‌تر و متفکرانه‌تری بگیریم.
وقتی به‌جای دریچه‌ی مه‌آلود هیجانات، دید واضحی نسبت به موقعیت‌ها داشته باشیم، بهترین نتایج را در زندگی شخصی و حرفه‌ای به دست خواهیم آورد.
ذهن‌آگاهی، اضطراب را کاهش می‌دهد
ذهن‌آگاهی برای کسانی که با اضطراب دست‌وپنجه نرم می‌کنند، چاره‌ای برای مدیریت و تسکین این احساسات طاقت‌فرسا ارائه می‌دهد.
آگاهی بدون قضاوتگری نسبت به افکار و احساساتمان باعث می‌شود تا اضطراب خود را همان‌گونه که هست ببینیم؛ یعنی حالتی موقت، نه یک ویژگی دائمی. به این ترتیب، میزان اضطراب کاهش یافته و شفافیت ذهنی بیشتری ایجاد می‌شود.
۱۰ تمرین ذهن‌آگاهی برای بهبود کیفیت زندگی روزمره
شما می‌توانید با گنجاندن تمرینات ساده در زندگی روزمره، ذهن‌آگاهی را پرورش دهید. ذهن‌آگاهی دستورالعملی سختگیرانه نیست، بلکه شیوه‌ی جدیدی برای نگرش به زندگیتان است. از غذا خوردن آگاهانه گرفته تا مراقبه‌ی ذهن‌آگاهی، تمریناتی را انتخاب کنید که با شرایط زندگی شما همسو باشند. چند پیشنهاد به شما می‌دهیم که می‌توانید امتحان کنید:
1. با شمارش شروع کنید
تمرین ذهن‌آگاهی 5-4-3-2-1 حواس شما را درگیر می‌کند تا شما را در لحظه‌ی حال نگه دارد.
- ببینید: پنج چیز را در اطراف خود با دقت نگاه کنید.
- لمس کنید: به چهار چیزی که می‌توانید لمس کنید، توجه کنید.
- بشنوید: به سه صدا در اطرافتان گوش دهید.
- استشمام کنید: با حس بویایی خود دو رایحه را تشخیص دهید.
- مزه کنید: یک طعم را بچشید.
چند لحظه‌ای درنگ کنید و به‌آرامی روی هر حسی تمرکز کنید. با حوصله جزئیات را مشاهده کنید. این تمرین را بخشی از برنامه‌ی روزانه‌ی خود قرار دهید یا در مواقع لزوم برای اینکه خود را به زمان حال برگردانید، از آن استفاده کنید.
2. آگاهانه غذا بخورید
غذا خوردن با ذهن آگاهی به معنای درگیر کردن کامل تمام حواسمان برای درک و لذت بردن از غذایمان است. یعنی به‌جای اینکه بدون مکث غذا بخوریم، با حوصله به ظاهر، بو، بافت و طعم غذایی که می‌خوریم، توجه می‌کنیم.
سعی کنید دست‌کم یک وعده در روز را به تمرین غذا خوردن آگاهانه اختصاص دهید. چیزهایی که حواستان را پرت می‌کنند، دور کنید، بین لقمه‌ها چنگالتان را در بشقاب بگذارید و طعم هر لقمه را کاملاً مزه‌مزه کنید.
3. حرکات آگاهانه را تمرین کنید
می‌توان فعالیت بدنی را هم به تمرینی برای ذهن آگاهی تبدیل کرد. فرقی نمی‌کند یوگا، تای چی یا صرفاً حرکات کششی باشد، حرکت آگاهانه یعنی توجه به احساسات بدن در هنگام حرکت.
پایتان را روی زمین احساس کنید، عضلاتتان را احساس کنید که منقبض و منبسط می‌شوند. وقتی به تمام حواس خود توجه می‌کنید، حرکت تبدیل به مراقبه می‌شود.
4. آگاهانه رانندگی کنید
حتی فعالیت‌های عادی مانند رانندگی هم می‌توانند تبدیل به تمرینات ذهن آگاهی شوند.
به‌جای اینکه هنگام رفت‌وآمد اجازه دهید که ذهنتان سرگردان پرسه بزند، سعی کنید در لحظه‌ی حال بمانید. به احساس چرخش فرمان در دستتان، صدای موتور و منظره‌ی بیرون که از شیشه‌ی جلو دیده می‌شود، توجه کنید. به هر فکر یا احساسی که ظاهر می‌شود، بدون قضاوتگری توجه داشته باشید.
5. آگاهانه نفس بکشید
تمرینات تنفس آگاهانه توجه ما را به ریتم طبیعی تنفس جلب می‌کنند و باعث آرامش و شفافیت ذهنی می‌شوند.
سعی کنید هر روز چند دقیقه آرام در گوشه‌ای بنشینید و روی تنفس خود تمرکز کنید. هر دم و بازدم را مشاهده کنید و به بالا و پایین رفتن شکم و سینه‌ی خود در هنگام تنفس، توجه کنید. هرگاه ذهنتان شروع به پرسه‌زنی کرد، دوباره به آرامی آن را بر تنفستان متمرکز کنید.
6. در حال پیاده‌روی، مراقبه کنید
مراقبه در حال پیاده‌روی، فعالیت بدنی را با ذهن آگاهی ترکیب می‌کند و روشی عالی برای آرامش ذهن و کشش و حرکت دادن بدن است. حرکت و ذهن آگاهی در کنار هم، آرامش و سلامتی کلی را ارتقا می‌بخشند.
در حین راه رفتن، به احساس برخورد پاهایتان با زمین، حرکت بدنتان و ریتم تنفس خود توجه کنید. مراقبه در حال پیاده‌روی را هر جایی می‌توان انجام داد. از پارک گرفته تا اتاق نشیمن منزلتان.
7. مراقبه‌ی اسکن بدن را تمرین کنید
اسکن بدن نوعی تمرین ذهن آگاهی است که در آن شما بدنتان را از سر تا پا، با ذهنتان بررسی می‌کنید.
در همین حین که به تمام بدن خود توجه می‌کنید، به هر ناحیه‌ای که دچار درد یا گرفتگی است، دقت کنید. آگاهانه بدنتان را در آن قسمت‌ها شل و رها کنید تا آرام شوند.
8. بر انجام یک کار واحد تمرکز کنید
انجام چندین کار هم‌زمان به امری عادی تبدیل شده است، اما اغلب منجر به استرس و کاهش بهره‌وری می‌شود. به‌جای آن در هر زمان به یک کار واحد بپردازید.
هر بار توجه کامل خود را فقط به یک کار اختصاص دهید. به احتمال زیاد متوجه خواهید شد که رفته‌رفته کارآمدتر و کم استرس‌تر می‌شوید.
9. فهرستی از نعمت‌ها برای شکرگزاری تهیه کنید
با کمک این تمرین می‌توانیم روی جنبه‌های مثبت زندگی خود تمرکز کنیم و احساس شادی و رضایتمندی ایجاد کنیم.
روزانه فهرستی از تمام نعمت‌های کوچک و بزرگی تهیه کنید که زندگی شما را غنی‌تر می‌کنند.
10. گوش دادن آگاهانه را تمرین کنید
گوش دادن آگاهانه باعث بهبود ارتباط و تقویت پیوندها می‌شود.
دفعه‌ی بعد که در حال گفتگو هستید، کاملاً روی گوینده تمرکز کنید و حواس‌پرتی‌ها را نادیده بگیرید (مثلاً بی‌صدا کردن تلفنتان حرکت خوبی است). قبل از پاسخ دادن، لحظه‌ای درنگ کنید و مطمئن شوید که به حرفی که می‌خواهید بزنید فکر کرده‌اید.
پرسش‌های متداول درباره‌ی ذهن آگاهی
پنج تمرین ذهن آگاهی کدامند؟
پنج تمرین ساده‌ی ذهن آگاهی عبارتند از:
- تنفس عمیق
- غذا خوردن آگاهانه
- مراقبه‌ی اسکن بدن
- در هر زمان پرداختن به یک کار واحد
- پیاده‌روی آگاهانه
هر تمرین شما را تشویق می‌کند که به لحظه‌ی حال توجه کنید و با تمام وجود محیط اطراف و تجربیات خود را درک کنید.
برخی از فعالیت‌های ذهن آگاهی کدامند؟
شما می‌توانید مجموعه‌ی گسترده‌ای از فعالیت‌های ذهن آگاهی را در برنامه‌ی روزانه‌ی خود بگنجانید، مانند: خاطره‌نویسی، باغبانی، نقاشی یا هر فعالیتی که به شما کمک کند بر لحظه‌ی حال تمرکز کنید. از دیگر فعالیت‌های محبوب می‌توان به یوگا و تای‌چی اشاره کرد که تحرک بدنی را با ذهن آگاهی ترکیب می‌کنند.
چگونه می توانم با اختلال نقص توجه و بیش‌فعالی (ADHD) ذهن آگاه باشم؟
افراد مبتلا به ای‌دی‌اچ‌دی با کمک ذهن آگاهی می‌توانند رفتارهایی مانند شتابزدگی و بی‌توجهی را مدیریت کنند. راهکارهای مورد نیاز آن‌ها شامل تمرینات هدفمند ذهن آگاهی است مانند؛ تنفس عمیق یا اسکن بدن یا گنجاندن ذهن آگاهی در فعالیت‌های روزمره مانند غذا خوردن یا راه رفتن. از لحظات کوچک و قابل مدیریت شروع کنید و به‌تدریج مدت زمان تمرین خود را افزایش دهید.
چگونه می توانم به‌تنهایی ذهن آگاهی را تمرین کنم؟
تمرین ذهن آگاهی به‌تنهایی کاملاً امکان پذیر و بسیار مفید است. فضایی آرام و راحت را انتخاب کنید که بتوانید هر روز چند دقیقه را صرف تمرینات ذهن آگاهی مانند تمرکز روی تنفس، اسکن بدن یا فقط مشاهده‌ی افکار و احساسات خود بدون قضاوتگری کنید.
منبع: Calm
