مدیریت و درمان اضطراب

اختلالات اضطرابی می‌توانند توانایی فرد در کار کردن، درس خواندن و شرکت در دیگر فعالیت‌ها را مختل کنند. بهبودی از اضطراب با پیش گرفتن روش‌های درمانی مناسب، ممکن است. اختلالات اضطرابی أنواع مختلفی دارند، از جمله:

• اختلال وسواس فکری-عملی
• اختلال پنیک (و اختلال پنیک همراه با آگورافوبیا)
• اختلال اضطراب اجتماعی
• فوبیاهای خاص
• اختلال استرس پس از سانحه
• اختلال اضطراب فراگیر
• تریکوتیلومانیا (اختلال کندن موها)، درماتیلومانیا (اختلال کندن پوست) یا هر رفتار آسیب‌زای مکرر دیگری که متمرکز بر جسم باشد
• انباشت‌گری (hoarding)

اختلالات اضطرابی می‌توانند موجب پریشانی و ناتوانی شوند. این اختلالات ممکن است به از دست دادن موقعیت‌های تحصیلی و کاری منجر شوند و روابط خانوادگی و اجتماعی را دچار مشکل کنند.

با شروع روش‌های درمانی مناسب همچون درمان از طریق مواجهه، تکنیک تمرکز توجه و تکنیک‌های مدیریت اضطراب متنوعی که می‌توانند یه مدیریت نشانه‌های اضطرابتان کمک کنند، بهبودی ممکن است. شما خودتان می‌توانید استراتژی‌های مدیریت زیر را (بطور مثال از طریق مطالعه یا شرکت در دوره‌های آموزشی) بیاموزید و یا از پزشک متخصص مشورت بگیرید.

مدیریت اضطراب

از جمله برخی روش‌های مدیریت اختلالات اضطرابی می‌توان به موارد زیر اشاره کرد:

• شناخت اضطراب
• ذهن‌آگاهی (mindfulness)
• تکنیک‌های آرام‌سازی (relaxation techniques)
• تکنیک‌های تنفس صحیح
• روان درمانی شناختی
• روان درمانی رفتاری
• مشاوره
• اصلاح رژیم غذایی
• ورزش کردن
• تمرین قاطع بودن
• افزایش عزت نفس
• حل مسئلۀ هدفمند (structured problem solving)
• درمان دارویی
• گروه‌های حمایتی

شناخت اضطراب

ضرب المثل «توانا بود هرکه دانا بود» در اینجا معنا پیدا می‌کند؛ کسب اطلاعات درمورد اضطرابی که به آن دچار شده‌اید برای بهبودی از آن ضروری‌ست. برای مثال، آموزشی شامل بررسی فیزیولوژی واکنش «ستیز یا گریز»، که شیوه‌ی مقابله‌ی بدن با خطر احتمالی‌ست. در افراد مبتلا به اختلالات اضطرابی، این واکنش در موقعیت‌هایی که اساساً بی‌خطر هستند نیز بطور نامناسبی برانگیخته می‌شود. آموزش یکی از روش‌های مهم افزایش کنترل بر نشانه‌های اضطراب است.

ذهن‌آگاهی

شخصی که احساس مضطرب بودن دارد ممکن است زمان زیادی را غرق در افکار تحریک کننده اضطراب بگذراند. تمرینات ذهن‌آگاهی به ما کمک می‌کنند توجهمان را به زمان حال باز گردانم و افکار آسیب‌زا را رها کنیم.

هرچه مردم بیشتر و بیشتر با فواید ذهن‌آگاهی برای مشکلات مختلف اشنا می‌شوند، این تکنیک روز به روز پرطرفدارتر می‌شود. منابع زیادی وجود دارند که می‌توانند به شما برای انجام تمرینات ذهن‌آگاهی کمک کنند.

تکنیک‌های آرام‌سازی

افرادی که بیشتر اوقات احساس اضطراب دارند در آرام‌کردن (relaxing) خود به مشکل برمی‌خورند، اما با یادگیری چگونگی کاهش تنش عضلانی می‌توانند کمک قابل توجهی به بهبود این شرایط کنند. تکنیک‌های آرام‌سازی عبارتند از:

• آرام‌سازی عضلانی تدریجی
• تنفس شکمی
• تمرینات آرام‌سازی ایزومتریک

تکنیک‌های تنفس صحیح

نشانه‌های فیزیکی اضطراب ممکن است با تندی تنفس(hyperventilation)، که سطح اکسیژن خون را بالا برده و میزان کربن دی‌اکسید خون را کاهش می‌دهد، فعال شوند. کربن دی‌اکسید به تعدیل واکنش بدن به اضطراب و پنیک کمک می‌کند.

  در افرادی که از اضطراب رنج می‌برند، یادگیری تنفس دیافراگمی بجای تنفس سینه‌ای می‌تواند با حفاظت از دچار شدن به تندی تنفس، مفید واقع شود. برای این کار می‌بایست فضای شکمی را با هر دم، منبسط کنید.

 برای آنکه مطمئن شوید درست تنفس می‌کنید می‌توانید یک دست را روی شکم و دیگری را روی سینه‌تان بگذارید. در تنفس صحیح، شکم بالا و پائین می‌شود و سینه ثابت است. با این کار در زمان اضطراب می‌توانید تنفس خود را کندتر کنید.

برای برخی افراد تنفس شکمی دشوار است. تکنیک‌های تنفس زیادی هستند که می‌توانید امتحان کنید. همچنین می‌توانید چند ثانیه نفستان را حبس کنید. با این کار سطح کربن دی‌اکسید خون افزایش می‌یابد.

روان درمانی شناختی

روان درمانی شناختی بر تغییر الگوهای فکری و باورهای مرتبط با اضطراب و محرک‌های آن تمرکز می‌کند. برای مثال فرد مبتلا به جامعه هراسی ممکن است با تفکرات منفی همچون «همه فکر می‌کنند من حوصله سربر هستم» شرایط اضطراب خود را وخیم‌تر کند.

اساس روان درمانی شناختی این است که باورها محرک افکاری هستند که احساسات را برمی‌انگیزند و رفتار را ایجاد می‌کنند. بعنوان مثال، فرض می‌کنیم که شما (شاید بطور ناخودآگاه) بر این باور هستید که برای آنکه احساس ارزشمند بودن کنید نیاز دارید همه شما را دوست بندارند. اگر شخصی درحین صحبت، از شما روی برگرداند شاید با خودتان فکر کنید «این شخص از من متنفر است» که باعث می‌شود احساس اضطراب کنید.

استراتژی‌های روان درمانی رفتاری رویکردی‌هایی چون «خودگویی» منطقی، واقعیت آزمایی، تمرین توجه، چالش‌آفرینی شناختی و بازسازی شناختی را شامل می‌شود. این رویکردها شامل نظارت بر خودگویی، به چالش کشیدن ترس‌ها و باورهای مضر و یافتن واقعیت در پس افکار منفی است.

رفتاردرمانی

از مولفه‌های اصلی رفتاردرمانی، در معرض قرار گرفتن است. درمان از طریق مواجهه شامل رویارویی با ترس‌ها به جهت حساسیت‌زدایی است. مواجهه به شما این امکان را می‌دهد تا خودتان را آموزش دهید و جنبه‌های خطرآفرین یا هراس‌آور وضعیت یا محرک را برای خود بازتعریف کنید.

مراحل درمان از طریق مواجهه ممکن است شامل گام‌های زیر باشد:

• ترس‌های خود را به ترتیب از بیشترین تهدید تا کمترین تهدید رتبه‌بندی کنید.
• یکی از ترس‌هایی را که کمتر به نظرتان تهدیدکننده می‌رسد انتخاب کنید تا روی آن کار کنید.
• درمورد شرایطی که از آن هراس دارید فکر کنید. تصور کنید که درحال تجربه‌ی آن شرایط هستید. ترس‌ها خود را تحلیل کنید… از چه چیزی هراس دارید؟
• برنامه‌ای را طرح‌ریزی کنید که شامل چند مرحله کوچک باشد؛ بعنوان مثال کم‌کم فاصله‌ی خودتان را با وضعیت یا شی‌ء عامل هراس کاهش دهید، و یا کم‌کم مدت زمانی که خود را در معرض شرایط هراس‌آفرین قرار می‌دهید افزایش دهید.
• در برابر میل به ترک شرایط مقاوت کنید. از تکنیک‌های آرام‌سازی، تنفس صحیح و ابزارهای مقابله‌ای برای مدیریت اضطرابتان کمک بگیرید.
• پس از پایان هر کاری، از این بابت که اتفاق بدی برایتان نیفتاده سپاسگزاری کنید.
• مواجهه را تا زمانی که می‌توانید تکرار کنید تا اعتمد بنفس مدارا در شما پدیدار شود.
• هر زمان که آماده بودید، یکی دیگر زا شرایط هراس‌آفرین را با همین برنامه شکست دهید.

اصلاح رژیم غذایی

ماده معدنی منیزیم به شل شدن بافت عضلات کمک می‌کند و کمبود منیزیم می‌تواند در ابتلا به اضطراب، افسردگی و بی‌خوابی موثر باشد. دریافت ناکافی ویتامین ب و کلسیم نیز می‌تواند نشانه‌های اضطراب را برانگیخته کند. اطمینان حاصل کنید که رژيم غذایی روزانه‌تان شامل غذاهایی از جمله غلات سبوس‌دار، سبزیجات برگدار سبز و لبنیات کم‌چرب است.

نیکوتین، کافئین و مواد مخدر (از جمله آن دسته از داروهای شامل کافئین) غدد آدرنالین را تحریک می‌کنند و آدرنالین که یکی از مواد شیمیایی استراس‌زادی اصلی‌ست، ترشح می‌شود. بهتر است از مصرف آنها اجتناب کنید. دیگر غذاهایی که بهتر است از آنها پرهیز شود نمک و افزودنی‌های مصنوعی، مثلاً مواد نگهدارنده، است. حتی الامکان مواد غذایی تازه و فرآوری نشده مصرف کنید.

ورزش کردن

نشانه‌های جسمی اضطراب حاصل واکنش «ستیز یا گریز» هستند که بدن را سرشار از آدرنالین و دیگر مواد شیمیایی استرس‌زا می‌کند. تمرینات ورزشی این مواد شیمیایی را می‌سوزانند و باعث آرامش می‌شوند. فعالیت فیزیکی از دیگر روش‌های مفید برای مدیریت اضطراب است. برای حداقل یه الی چهار بار فعالیت ورزشی در هفته برنامه‌ریزی کنید و برای جلوگیری از دلزدگی از تمرینات متنوع بهره ببرید.

تمرین قاطع بودن

قاطعیت به معنای ابراز نیازها، احساسات، بیان باورها و نظراتتان به دیگران به شیوه‌ای مستقیم و صادقانه و به دور از خدشه‌دارکردن عامدانه‌ی احساسات آنهاست. فرد مبتلا به اضطراب ممکن است در بیان قاطعانه‌ی خواسته‌های خود دچار مشکل شود، چراکه از تضاد عقاید می‌ترسد و باور دارد حق ابراز نظر ندارد. با این وجود، ارتباط منفعلانه با دیگران می‌تواند اعتماد بنفس را کاهش داده و اضطراب را تشدید کند.

افزایش عزت نفس

افراد مبتلا به اختلالات اضطرابی اغلب دارای عزت نفس پائینی هستند. إحساس بی‌ارزش بودن می‌تواند به طرق مختلف اضطراب را تشدید کند. می‌تواند موجب ارتباطات مطیعانه با دیگران شده و ترس از قضاوت‌های سختگیرانه از سوی دیگران را پرورش دهد. عزت نفس پائین نیز می‌تواند مرتبط با تاثیرات اختلالات اضطرابی بر زندگیتان باشد. از این قبیل مشکلات عبارتند از:

• انزوا
• احساس گناه و شرم
• خلق‌وخوی افسرده
• دشواری عملکرد تحصیلی، شغلی و یا اجتماعی

حل مسئلۀ هدفمند

برخی از افراد مبتلا به اختلالات اضطرابی افراد «نگرانی» هستند که در عوض پیدا کردن راه حلی برای مشکلشان از آن واهمه دارند. تفکیک مشکل به بخش‌های تشکیل‌دهنده‌ی آن و یافتن فرایندی عملی برای مقابله با آن، توانایی ارزشمندی‌ست که می‌تواند به مدیریت اضطراب و افسردگی فراگیر کمک کند. به این رویکرد حل مسئله‌ی هدفمند گفته می‌شود.

 درمان دارویی

حائز اهمیت است که به درمان دارویی بعنوان رویکردی کوتاه‌مدت، و نه چاره‌ی اختلالات اضطرابی نگاه شود.

تحقیقات نشان داده‌اند که در طولانی مدت، درمان‌های روانشناختی، همچون رفتار درمانی شناختی، از درمان‌های دارویی تاثیر بیشتری بر مدیریت اختلالات اضطرابی دارند. احتمال دارد پزشک شما جهت کمک به مقابله با نشانه‌های اضطراب، مصرف داروهای آرامبخش یا ضدافسردگی را برای دوره‌ای کوتاه تجویز کند، در این مدت گزینه‌های درمانی دیگر شانس تاثیرگذاری خواهند داشت.

مترجم: پوراندخت رمدانی

منبع: Betterhealth