چطور مثل دهه‌ی شصت تمرکز کنیم

گوشی‌های هوشمند، دینگ‌دینگ‌ها و اینستاگرام گسترده‌ی توجه ما را کوتاه کرده‌اند. با این نکات به سبک دوران خوش گذشته تمرکز داشته باشید.

در سال ۲۰۰۴ گلوریا مارک، پروفسور علم داده‌ورزی (informatics) در دانشگاه ایرواین کالیفورنیا، کارمندان دانش‌ورزی را طی یک روز عادی کاری مشاهده کرد. او با استفاده از یک کورنومتر تعداد دفعاتی را که آنها بین وظایف محوّله‌ی مختلف روی کامپیوترهایشان جابجا می‌شدند، از صفحه‌ی حسابرسی به صفحه‌ی مرورگر و از این وبسایت به آن وبسایت می‌رفتند و سپس به صفحه‌ی حسابرسی برمی‌گشتند، بررسی کرد. او دریافت که افراد بطور متوسط دو دقیقه و نیم روی هر کار متمرکز می‌شوند و سپس کانون توجهشان تغییر می‌کند.

زمانی که دکتر مارک آزمایش را در سال ۲۰۱۲ تکرار کرد متوسط زمانی که هر کارمند روی هر کار متمرکز بود به هفتاد و پنج ثانیه کاهش پیدا کرده بود. از آن زمان تا بحال نیز این سیر نزولی ادامه داشته است.

دکتر مارک در کتاب خود «گستره‌ی توجه: شیوه‌ای نوین برای بازیابی توازن، شادی و بهره‌وری» نوشت «گستره‌ی توجه ما در مدتی که سرگرم کامپیوترها و تلفن‌های هوشمند هستیم به شکل وحشتناکی کاهش یافته است… امروزه ما بطور متوسط تنها ۴۷ ثانیه روی صفحه‌ی هر دستگاه متمرکز می‌مانیم».

هر کس که تلاش کرده است برای امتحانی درس بخواند، گزارشی بنویسد یا کتابی بخواند می‌داند که متمرکز ماندن برای مدت طولانی تا چه اندازه دشوار است. معمولاً ابزارهای هوشمند را بابت این اختلال سرزنش می‌کنیم. اینترنت عقل کل است، تلفن‌های ما همه‌فن‌حریف هستند، و این دو باهم خواهان و مخرب تمرکز ما هستند. حتی زمانی که تمام تلاشمان را می‌کنیم تا روی کاری متمرکز شویم، چشمهایمان خیره و افکارمان منحرف می‌شوند.

خوشبختانه راه‌هایی بریا بازپس‌گیری کنترل توجه‌مان وجود دارند. برای این کار نیازی نیست تکنولوژی را بطور کل دور بیاندازید؛ لازمه‌ی آن خودداری و مدیریت زمان است.

اول، آنچه را که حواس شما را پرت می‌کند پیدا کنید.

اعلانات (notification) از منابع اصلی پرتی حواس هستند- دینگ‌دینگ‌ها توجه شما را از کاری که انجام می‌دهید می‌دزدند و وسوسه‌تان می‌کنند پیامک‌ها، ایمیل یا نرم‌افزارهای پیامرسان را چک کنید. زیرا که مغز ما طی تکامل برای توجه نشان دادن به چیزهای تازه طراحی شده است، بی‌توجهی به این اعلانات تفریباً غیرممکن است. اگر تلاشتان را هم بکنید، احتمالاً متوجه خواهید شد که اضطرابتان رو به افزایش می‌رود.

طی مطالعه‌ای وحشتناک، روانشناسان کاربران پروپا قرص و کاربران میانه‌روی تلفن‌های هوشمند را به بهانه‌ی انجام آزمایش دیگری به آزمایشگاه آوردند. آنها شرکت‌کنندگان در آزمایش را به پایشگرهای رسانای پوستی وصل کردند تا سطح برانگیختگی را در آنها محاسبه کنند، سپس تلفن‌های همراهشان را از آنها گرفتند و گفتند دستگاه‌های هوشمند در تجهیزات آزمایش تداخل ایجاد می‌کنند. سپس محققان چندین بار برای شرکت‌کنندگان پیامک فرستادند؛ تلفن‌ها آنقدر نزدیک بودند که صدای پیامک را بشنوند اما آنقدر فاصله داشتند که نتوانند آن را مشاهده کنند.

زمانی که تلفن‌های شرکت‌کنندگان به صدا در می‌آمد، سطح برانگیختگی آنها نیز دچار صعود ناگهانی می‌شد. لری روزِن، پروفسور بازنشسته‌ی روانشناسی از دانشگاه ایالتی دومینگوز هیلز کالیفرنیا، و از دست اندرکاران این تحقیق می‌گوید «احساس می‌کردند نیاز دارند که به پیامک‌ها پاسخ دهند یا حداقل بدانند از چه کسی پیامک دریافته کرده‌اند، اما نمی‌توانستند. این موجب حس اضطراب در آنها شد.»

خاموش کردن اعلانات راه خوبی برای کاهش حواس‌پرتی‌ست (پیشنهادی سنتی) اما مشکل را بطور کل حل نخواهد کرد. دکتر مارک طی تحقیقی که روی کارمندان اداره انجام داد دریافت که عوامل خارجی پرتی حواس مسئول تنها نیمی از اختلالات تمرکز بودند. نیمه‌ی دیگر برخاسته از انگیزه‌ای درونی برای تغییر کانون توجه بود. جالب‌تر از همه این بود که طبق یافته‌های دکتر مارک، با کاهش عوامل خارجی پرتی حواس، عوامل فردی پرتی حواس افزایش می‌یافتند.

او می‌گوید «ما به الگوی گستره‌ی توجه کوتاه عادت کرده‌ایم، و اگر موضوعی خارجی حواسمان را پرت نکند، خودمان فرمان را بدست می‌گیریم و حواس خودمان را پرت می‌کنیم.»

نظریه‌ی دکتر روزن این است که استرس عامل تمایل ما به پرت کردن حواس خودمان است. تحقیقات نشان می‌دهند که استفاده‌ی زیاد از گوشی‌های هوشمند با افزایش میزان کورتیزول و دیگر نشانگان استرس مرتبط است. افزایش اضطراب می‌تواند به محرکی درونی برای چک کردن پیام‌ها و شبکه‌های اجتماعی، حتی در فقدان صدای دینگ و ویبره، تبدیل شود. دکتر روزن می‌گوید زمانی که اعلانی برای چک کردن نباید، مردم «از سیستم اضطراب درونی خود پیامی قوی دریافت می‌کنند که می‌گوید ‘خدای من، باید برم ببینم چه خبره!’ و همین کار را هم می‌کنند.»

طبق گفته‌های دکتر مارک، دلیل دیگری که سراغ تلفن‌های همراهمان می‌رویم این است که به زنگ تفریح نیاز داریم. به بیانی ساده، مغز ما قادر نیست برای مدت طولانی متمرکز بماند. حفظ توجه مستمر و اجتناب از حواس‌پرتی منابع شناختی ما را مصرف می‌کند و ما هر ازگاهی نیاز داریم برای باز پس‌گیری تمرکز به آنها سوخت‌رسانی کنیم. معادله‌ای وجود ندارد که تعداد زنگ تفریح‌هایی را که در طی روز نیاز دارید محاسبه کند، اما دکتر مارک می‌گوید افت و خیز در تمرکز امری عادی‌ست «ما نمی‌توانیم از خودمان توقع داشته باشیم که برای مدت طولانی توجه مستمرمان را حفظ کنیم، همانطور که نمی‌توانیم یک روز کامل بطور مستمر وزنه‌برداری کنیم.»

هرچند پیاده‌روی یا ده دقیقه مدیتیشن می‌تواند انرژی‌بخش‌تر باشد، هیچ اشکالی ندارد اگر برای تجدید قوا سراغ شبکه‌های اجتماعی بروید یا یک بازی تکراری مثل کندی کراش بازی کنید. مشکل از آنجایی شروع می‌شود که زنگ تفریح‌ها از آنچه که می‌خواستید طولانی‌تر یا پرتکرار می‌شوند. در این زمان است که یک تایمر و تمرین خود کنترلی به کارتان می‌آیند.

مدتی معین را به فاصله گرفتن از تکنولوژی اختصاص دهید.

دکتر روزن پیشنهاد می‌کند برای افزایش گستره‌ی توجه، آنچه او «وقفه‌ی تکنولوژیک» می‌نامد را اتخاذ کنید. پیش از آنکه کاری را شروع کنید یک الی دو دقیقه زمان را به چک کردن نرم‌افزارهای مورد علاقه‌تان اختصاص دهید. سپس تایمر را روی پانزده دقیقه تنظیم کنید، تلفن همراهتان را بی‌صدا کنی و آن را، رو به پائین، کناری بگذارید. پس از پایان پانزده دقیقه یک الی دو دقیقه‌ی دیگر تلفن همراهتان را چک کنید، این روش وقفه‌ی تکنولوژیک است. این چرخه را سه الی چهار بار تکرار کنید و سپس زنگ تفریحی طولانی‌تر به خودتان بدهید. (طرفداران ترفند پومودورو با این شیوه آشنایی دارند.)

هدف از این روش این است که به‌ تدریج مدت وقفه‌ی تکنولوژیک را افزایش دهید و به بیست، سی و حتی چهل‌وپنج دقیقه برسانید. دکتر روزن می‌گوید زمانی که تایمر به صدا در می‌اید و شما ترجیح می‌دهید به کار کردن ادامه دهید و سراغ تلفن همراهتان نروید خواهید فهمید که آماده‌ی تمرکز کردن برای مدتی طولانی‌تر هستید.

وقفه‌های تکنولوژیک تنها برای محیط کاری نیستند؛ شما هر زمان که بخواهید از لحظه استفاده کنید می‌توانید این روش را به کار بگیرید. دکتر روزن پیشنهاد می‌کند این روش را در زمان صرف غذا بکار بگیرید، خصوصاً اگر با فرزندانتان درمورد استفاده از تلفن همراه سر سفره‌ی غذا مشکل دارید.

یکی دیگر از استراتژی‌هایی که دکتر مارک پیشنهاد می‌کند این است که نسبت به استفاده‌تان از تکنولوژی به خودآگاهی برسید. برای مثال زمانی که تمایل دارید اینستاگرام را باز کنید، از خودتان بپرسید چرا: آیا احساس خستگی می‌کنید و نیاز به استراحت دارید؟ آیا این کار باعث تجدید قوا می‌شود؟ اگر پاسخ مثبت است انجامش بدهید. پس از چند دقیقه دوباره از خودتان بپرسید آیا هنوز هم به ادامه‌ی این زنگ تفریح نیاز دارید؟ اگر پاسخ منفی بود وقت آن رسیده که سر کارتان برگردید.

نه دکتر مارک و نه دکتر روزن موافق ترک ناگهانی تکنولوژی، عدم استفاده از تلفن همراه برای یک روز کامل یا استفاده از نرم‌افزارهایی که دسترسی به برخی وبسایت‌ها را محدود می‌کنند نیستند. افراد در نهایت زمانی که دسترسی برایشان فراهم باشد به عادات گذشته‌ی خود باز می‌گردند و این کمکی به بهبود خودکنترلی نمی‌کند.

تلاش کنید مطالعه‌ی عمیق (روی کاغذ) داشته باشید.

وقفه‌ی تکنولوژیک و خودآگاهی به شما کمک می‌کند با میل به پریدن از صفحه نمایشی به صفحه نمایش دیگر مبارزه کنید، اما ماریان وولف، استاد مهمان در دانشگاه تحصیلات تکمیلی آموزش و مطالعات داده‌شناسی کالیفرنیا، می‌گوید حتی زمانی که تنها روی یک صفحه‌ی نمایش مشغول مطالعه هستیم، ارتباط عمیقی با آن برقرار نمی‌کنیم. این بدان خاطر است که صفحه‌های نمایش به نجوی طراحی شده‌اند که ما را وادار کنند سریع بخوانیم- نگاهی بیاندازیم، به اختصار بخوانیم و رد شویم. در نتیجه تمام توجه خود را به متن معطوف نمی‌کنیم و بیشتر احتمال دارد که اطلاعاتی از چشممان بیافتند.

دکتر وولف می‌گوید «در واقع ماهیت صفحه نمایش این است که مدام اطلاعات تازه را عرضه کند. طرز فکر روانشناختی پشت آن این است که با سرعت هرچه تمام‌تر از ابتدا تا انتهای آن را بپیمائیم.»

اصولا مغز ما عادت کرده است متون پرینت شده را آرام‌تر بخواند، تا حدودی به این علت که احتمال داشته به ابتدای متن بازگردیم و آنچه را که خوانده‌ایم مرور کنیم. زمان اضافه‌ای که صرف این کار می‌شد فضای را برای پروسه‌های پیچیده‌ی روانی، همچون بررسی نقادانه، استنتاج، نتیجه‌گیری و همدردی، فراهم می کرد.

متاسفانه چاپ کردن مقاله‌هایی که مطالعه می‌کنید یا تعویض تبلت کتابخوان با کتاب کاغذی تضمین نمی‌کند که به همین راحتی به خواننده‌ای متعهدتر تبدیل می‌شوید. مغز ما خودش را به خواندن در قالب رسانه‌ای که بیشتر استفاده می‌کنیم عادت می‌دهد، و شما هم احتمالاً بیشتر از انکه از روی کاغذ چیزی بخوانید، مشغول مطالعه روی صفحه‌های نمایشگر هستید. در نتیجه، به گفته‌ی دکتر وولف، احتمالاً شما هم حالا متون چاپ شده را مانند متون دیجیتالی می‌خوانید «بسیاری از مردم توانایی وقف کردن خودشان را از دست داده‌اند. بسیاری از ما در مورد خواندن به نوعی بی‌تابی ادراکی رسیده‌ایم.»

برای تمرین چیزی که دکتر وولف «مطالعه‌ی عمیق» می‌نامد تلاش کنید هرروز حداقل بیست دقیقه را به خواندن کتاب کاغذی اختصاص دهید و در کنار آن، شیوه‌های دکتر مارک و دکتر روزن را برای مقابله با حواس‌پرتی اتخاذ کنید. با کتابی که برایتان لذت‌بخش است شروع کنید، تایمر را روی ۲۰ دقیقه تنظیم کنید، تلفن همراهتان را بی‌صدا کنید و خودتان را مجبور کنید آهسته و متفکرانه مطالعه کنید. اگر بلافاصله جذب مطالعه کردن نشدید به خودتان سخت نگیری- زمانی که دکتر وولف شخصا این تمرین را انجام داد، دو هفته زمان برد تا بتواند کاملاً با آنچه که می‌خواند ارتباط بگیرد و از آن لذت ببرد.

حتی اگر به مطالعه علاقه‌مند نیستید، این تمرین به شما کمک خواهد کرد توانایی تمرکز روی کارهایی که انجام می‌دهید را بازیابید. دکتر مارک می‌گوید «احساس اینکه می‌توانی توجه‌ات را تحت کنترل بگیری قدرت زیادی به تو می‌دهد. رفتار تو تحت کنترل تو هستند.»

منبع: The New York Times