چطور تمرکز کنیم: توصیه‌هایی از یک استاد دانشگاه کمبریج، راننده‌ی تاکسی اهل لندن و دیگران

حتی باهوش‌ترین افراد گاهی در متمرکز ماندن دچار مشکل می‌شوند. این افراد از چه راه حل‌هایی برای بازپس‌گیری تمرکز خود استفاده می‌کنند؟

ماری بیرد- استاد ادبیات کلاسیک در دانشگاه کمبریج

بسیاری از ملزومات شغل من در نهایت به تمرکز و توجه ختم می‌شوند. مسئله حافظه نیست، بلکه چگونگی استفاده‌ی صحیح و به کار بستن آن چیزهایی‌ست که به خاطر سپرده‌اید. این مهم در شرایطی مانند تصحیح کردن برگه‌های دانشجویان صدق می‌کند. مسئله چیزهایی که درست یا غلط نوشته‌اند نیست (این چیزها در موضوعی که من تدریس می‌کنم اهمیت ندارند، شاید برای دیگران اهمیت داشته باشند). مسئله این است که ببینی دانشجو چگونه تلاش می‌کند که استدلال کند و چطور می‌تواند آن استدلال را بهتر و قانع‌کننده‌تر کند. بنظر ساده می‌رسد، اما نیازمند تفکر عمیقی است. همین مسئله درمورد سخنرانی کردن یا نوشتن فصلی از یک کتاب نیز صدق می‌کند. سوال اینجاست که چطور می‌توانی از آنچه که می‌دانی به بهترین نحو استدلال کنی، توجه دیگران را جلب کنی، یا نشان بدهی که چرا چیزی که می‌خواهی بیان کنی حائز اهمیت است.

اگر درمورد تکنیک‌هایی که به من در تمرکز کردن کمک می‌کنند بپرسید باید بگویم پاسخ کوتاه «شل گرفتن، اما به اندازه» است. شاید بنظر عجیب برسد اما نکته‌ای در آن نهفته است. گاهی اوقات کمی رها کردن می‌تواند به تمرکز کمک کند (اما نباید زیاد از حد بشود). گاهی اوقات می‌توانید به خودتان زنگ تفریح بدهید. من طرفدار تنبلی نیستم. اما زمان زیادی طول می‌کشد تا بفهمید ساعت‌ها کار دشواری را ادامه دادن صرفاً، موثرترین کاری نیست که از دستتان بر می‌آید (من همیشه به دانشجویانم می‌گویم بیشتر نمراتی که در امتحانات از دست می‌دهند بخاطر خستگی‌ست نه بخاطر ندانستن). و شما هم باید رغبت فکری‌تان را بالا نگه دارید. اگر به ایده‌هایی که به ذهنتان خطور می‌کنند رغبت و علاقه‌ای نداشته باشید آنها را به خوبی به خاطر نخواهید آورید.

مهم‌ترین درسی که درمورد نویسندگی یا انتقلال ایده‌های دشوار آموختم این است: اگر تمام صبح را سر جایتان نشسته‌اید و مدام تلاش می‌کنید چیزی را خلق کنید و نتیجه‌ای نمی‌گیرید، مدام چیزی را که نوشته‌اید پاک می‌کنید و دور می‌اندازید، احتمالاً مشکل بزرگتری وجود دارد. مسئله این نیست که شما نمی‌توانید چیزی روی کاغذ خلق کنید، بلکه مسئله این است که خودتان هم نمی‌دانید دقیقاً چه چیزی می‌خواهید بگویید. علت اینکه نتیجه‌ای حاصل نمی‌شود این است که هنوز به این مسئله چیره نشده‌اید. پس بهتر است که از نو شروع کنید.

پاول- طراح جدول نشریه گاردین

من متوجه شدم که پیش از سخنرانی در هر رویدادی به خودم می‌گویم که قرار است چطور پیش برود. درست همانطور که وقتی قرار است به مهمانی برویم و از قبل به خودمان می‌گوییم که قرار نیست خوش بگذرد -و خوش هم نمی‌گذرد. ما می‌توانیم تصمیم بگیریم که قرارست مهمانی عالی پیش برود. این قدرت کلمات است. ما می‌توانیم بگوئیم+ که قرار است زندگی برایمان چگونه رقم بخورد.

در حال سخنرانی مقابل چهارهزار و پانصد نفر در مراسم تِد ایکس (TedxTalk) در رویال آلبرت هال بودم، روی صحنه فقط خودم بودم و خودم، و سخنرانی هشت‌دقیقه‌ای که حفظ کرده بودم، درمورد اینکه چطور کلمات می‌توانند مردم را به هم نزدیک کنند.

بیست دقیقه پیش از آنکه نوبت سخنرانی من بشود، در تلاش برای پیدا کردن سرویس بهداشتی در دالان‌های پشت صحنه گم شدم و در نهایت راه بازگشت را به سمت اتاق سبز پیدا کردم. بعد میکروفن‌ام در کارت شناسایی پشت صحنه‌ام گیر کرد و من تلاش کردم با دندان‌هایم بازش کنم. چند لحظه پیش از آنکه روی صحنه بروم همسرم نگاهی به من انداخت و نگاهش به من گفت «بنظر میاد ترسیدی».

حق با او بود. به محض آنکه متوجه شدم چه قیافه‌ای به خود گرفته‌ام، وقت آن رسیده بود که دست از اهمیت دادن بردارم‌! به محض آنکه می‌فهمیم مسئله‌ای در مقیاس بزرگتر چندان حائز اهمیت نیست، می‌توانیم آسوده باشیم. با خودم گفتم «قراره بهت خوش بگذره» و روی صحنه رفتم.

درمورد مسائل کاری و تمرکز کردن باید بگویم که بنظر من انجام بازی‌های کوتاه جواب می‌دهد. برای مثال اگر من ۳۰ سرنخ برای حل یک جدول داشته باشم، شاید طوری برنامه‌ریزی کنم که ساعتی ۶ سرنخ را حل کنم. شاید حتی زنگ ساعتم را تنظیم کنم که پنج دقیقه‌ی آخر به من اخطار بدهد. دارم برنده می‌شوم؟ دارم می‌بازم؟ اگر ببازم بازی بعدی را که می‌توانم برند شوم… خوش می‌گذرد. گاهی اوقات در دوی ماراتون هم شرکت می‌کنم. دومین ماراتون لندن که شرکت کردم بدترین تجربه‌ام بود. از کیلومتر اول به فکر خط پایان بودم. به نظر هم مسیر طولانی‌ای می‌رسید! در ماراتون‌های بعدی مسیر را به ۲۶ بازی تا هر کیلومترشمار تقسیم کردم و مسابقه برایم خیلی لذتبخش‌تر شد.

لیو بوئری- قهرمان پوکر و دانشمند ارتباط علمی

مهمترین معیار برای یک بازیکن خوب پوکر این است که تا حد امکان منطقی باشد. پس احساسات بطور کلی برای یک پوکرباز بدترین چیز هستند. چه ترس باشد، چه هیجان یا خشم، همگی قدرت تصمیم شما را ضعیف می‌کنند زیرا شما را تحریک به تصمیم‌گیری می‌کنند، بجای آنکه حقیقت وضیعت موجود را درک کنید. تلاش می‌کنید که قضاوت کنید، تمام شواهد را بررسی می‌کنید، اما اگر اجازه دهید احساساتتان کنترل را در دست بگیرند، کم‌کم بدنبال شواهدی خواهید گشت که وجود ندارند؛ برای مثال فکر می‌کنید بازیکن دیگر بلوف می‌زند، به جای اینکه به حقایق عینی توجه کنید. احساسات می‌تونند به ما انگیزه بدهند تا آدم‌های بهتری باشیم، اما برای تصمیم‌گیری حین بازی بهتر است راهی برای چیره شدن بر آنها  و تفکر منطقی پیدا کنید.

تصور کنید در مسابقات بزرگی شرکت کرده‌اید. بازی را با هزار ژتون شروع کرده‌اید، دست سنگینی را باخته‌اید و تنها پانصد ژتون برایتان مانده. یکی از بازیکنان با دویست‌وپنجاه ژتون شروع کرده و حالا پانصد ژتون دارد. اگرچه هردوی شما تعداد ژتون‌های برابری دارید اما ذهنیت‌های متفاوتی خواهید داشت. پس باید راهی پیدا کنید که خودتان را از بند آنچه که پیش آمده رها کنید تا به لحاظ احساسی شما را بهم نریزد.

من واقعا در فینال اصلی تور پوکر اروپا تحت این آزمون روانی قرار گرفتم. در تعداد ژتون‌ها پیشتاز بودم، دست را سنگین باختم و به لحاظ روحی از هم پاشیدم. یادم می‌آید که در ذهنم دیالوگ خشمگینی داشتم -[و] بنظرم به شکل عجیبی ناعادلانه بود. باید می‌فهمیدم که در وضعیتی احساسی قرار دارم -که معمولاً سخت‌ترین بخش کارست- اما به محض آنکه به این درک رسیدم توانستم مدیریت‌اش کنم. به خودم گفتم «این بازی خیلی مهمه و الان وقت نداری که روی اشتباهات قبلی تمرکز کنی.» یک لحظه به خودم اجازه دادم نفس عمیق بکشم و شکرگزاری کنم، به خوم گفتم چقدر خوش شانس بوده‌ام که الان در این موقعیت قرار گرفته‌ام. سپس بابت چزهای بزرگتر سپاسگزاری کردم -به خودم گفتم باید بابت اینکه در دهه‌ی هشتاد میلادی متولد شده‌ام خوشحال باشم، اگر در سده‌ی ۱۶۰۰ متولد شده بودم کلی مرض و بیماری بود که همه‌ی آدم‌ها را از بین می‌برد -چنین مکالمه‌ای با خودم داشتم.

بنظرم راه خوبی بود که در لحظه چشم‌اندازی را ترسیم کنم. چنین کارهایی می‌توانند شما را از این حالات احساسی خارج کرده و به سمت هدفتان باز گردانند. و من در نهایت برنده شدم. امتحان کردن این راه هزینه‌ای ندارد، و حتی اگر نتیجه‌بخش نباشد بعدتر که حالتان بهتر است و به این تجربه فکر می‌کنید به درک بهتری خواهید رسید.

بطور کل اگر قرار باشد اتفاق بزرگی پیش بیاید، بزرگترین کاری که از دست من برمی‌آید کمی تمرین مدیتیشن است. حتی قدم زدن در پارک و پابرهنه روی چمن ایستادن می‌تواند کمک کننده باشد- بنظر من این کار باعث می‌شود احساس کنید در لحظه حضور دارید، مثل یک دیوانه ده دقیقه پا برهنه روی چمن‌های پارک بایستید و روی تنفس‌تان تمرکز کنید. این کار باعث می‌شود کل روز حس بهتری داشته باشید، چه قرار باشد پوکر بازی کنید یا کار دیگری بکنید.

سوزا بِرتیش- از بازیگران کمپانی رویال شکسپیر در نقش آگامِمنون در نمایش ترویلوس و کرسیدا

حفظ کردن دیالوگ‌ها حوصله سربر است، ختم کلام. روی صحنه، ویژگی‌های جسمانی به من کمک می‌کند. بنابراین دیالوگ‌ها در بدن من رسوخ می‌کنند. زمانی که درحال آموزش برای نمایشی هستم، به خودم می‌گویم باید تا فلان تاریخ این دیالوگ‌ها را حفظ باشم. یا تا آخر هفته تا صفحه‌ی ۲۰ را می‌خوانم، در هفته‌ی دوم تا صفحه‌ی ۴۰. برای خودم چهارچوب کاری و هدف تعیین می‌کنم. به خاطر دارم سالها قبل شخصی به من گفت که نمایشنامه را زیر بالشم بگذارم. شاید بنظر خرافات برسد، اما بنظر من خواندن تا پیش از خواب و بلافاصله پس از بیدار شدن کمک می‌کند. می‌توانم بگویم که تمرکز خوبی دارم اما حافظه‌ام به خوبی تمرکزم نیست. برای بهبود حافظه از مکملی بنام جینکو بیلوبا (gingko biloba) و داروی لسیتین (lecithin) استفاده می‌کنم. فکر می‌کنم این مکمل‌ها هم کمکم می‌کنند.

خیلی مهم است که تفاوت میان یادگیری طولانی مدت، برای یک نمایش، و خرخونی کوتاه مدت، مثل بازیگران سینما و تلویزیون، را درک کنیم. تفاوت ظریفی وجود دارد، اما برای نمایش باید با نمایشنامه یکی شوی. نمی‌شود بداهه گویی کنی؛ باید همان چیزی را بگویی که روی کاغذ نوشته شده. باید دقیق باشی.

در مورد نمایش زنده همیشه این احتمال که ناگهان دچار فراموشی شوی وجود دارد. خیلی خیلی ترسناک است. یکبار در نمایش باغ آلبالو در تئاتر ملی ایفای نقش می‌کردم و باید سخنرانی می‌کردم. سخنرانی را حفظ بودم، یک میلیون بار از بر گفته بودمش، اما بعد از گفتن دو جمله‌ی اول همه چیز از ذهنم پرید. اصلاً نمی‌دانستم باید چه بگویم. وقفه‌ای طولان و وحشتناک پیش آمد، در آن لحظه می‌خواستم بمیرم چون در معرض دید همه بودم. بالاخره با حفظ کاراکتر بلند گفتم «چه بگویم؟ چه بگویم؟» و همه چیز را به یاد آوردم. در آن چند لحظه تمام سخنرانی از ذهنم گذشت. دوباره کنترل را به دست گرفتم اما وحشتناک بود. اصلاً ‌نمی‌دانم چرا اتفاق افتاد.

حافظه می‌تواند اسرارآمیز باشد. پدرخوانده‌ام حافظه‌ی تصویری و قدرت یادآوری کامل خاطرات‌اش را داشت. به یاد دارم که مادرم می‌گفت این ترسناک‌ترین خصوصیت اوست -اولین باری که به لندن سفر کرد، تنها چند نقشه‌ی کاغذی را نگاه کرده بود و مسیرها را بهتر از مادرم که در لندن زندگی می‌کرد بلد بود.

اما من باور دارم که بخشی از مغز که مسئول حافظه است مثل عضله‌ای عمل می‌کند که هرچه بیشتر از آن کار بکشی قوی‌تر می‌شود.

لوسی گرین- دانشمند فضا و گوینده

شغل من بعنوان یک دانشمند دارای تنوع زیادی‌ست. ممکن است مشغول نوشتن یک برنامه‌ی کامپیوتری باشم و در عین حال تحقیقات ریاضیاتی پیچیده را مطالعه کنم یا مشغول انجام تحقیقات خودم باشم. یکی از پیچیده‌ترین چالش‌ها برای من کار کردن در یک آژانس فضایی اروپایی برای برنامه‌ریزی ماهواره‌ای بود که می‌توانست پیشبینی‌های دقیقی از وضعیت آب‌وهوایی در فضا ارائه کند. این کار مستلزم فکر کردن به چیزهای جدید زیادی در آن واحد بود و ما نمی‌توانستیم بلافاصله راه حل پاسخ به پرسش‌هایی را که با آنها روبرو می‌شدیم بیابیم.

من برای آنکه بتوانم فکر کنم نیاز به فاصله‌ی فیزیکی دارم. این خصوصیت من در فضای کارم مشهود است. من در آزمایشگاه علوم فضایی دانشگاه بین المللی بریتانیا در مولارد (UCL Mullard Space Science Laboratory) کار می‌کنم. این آزمایشگاه یک عمارت از عهد ویکتوریایی در سورِی هیلز (Surrey hills) است و از آنجا که ملک دارای چندین زمین است، اطراف ما را ییلاقات زیادی احاطه کرده. من چشم‌اندازی از تپه‌های گچی سوت داون [the South Downs] دارم. از احساس داشتن فضای باز فیزیکی و در خفقان نبودن لذت می‌برم و به من در تمرکز کردن کمک می‌کند. در خانه‌ام در بزرگترین اتاق که بیشترین نور را دارد کار می‌کنم تا احساس محدودیت نداشته باشم.

معمولاً حین کار کردن به موسیقی باروک گوش می‌کنم. از ضرایب محدود و منظمی که در این موسیقی هست خوشم می‌آید. برایم محیط صوتی‌ای را ایجاد می‌کند که باعث می‌شود حواسم پرت صداهای زائد محیط نشود. من با آهنگساز یا قطعه‌ی موسیقی بخصوصی تهییج نمی‌شوم، می‌خواهم موسیقی سدی باشد که مرا در بر می‌گیرد و جلوی حواس‌پرتی‌های بیرونی را می‌گیرد که داخل نشوند. خوبی موسیقی ناآشنا این است که صداها توجه چندانی را سمت خود جلب نمی‌کنند.

رابرت لوردان- نویسنده و راننده‌‌ی تاکسی در لندن

یکی از چیزهایی که بطور روزانه طاقت مرا طاق می‌کند چالش‌هایی‌ست که مردم در طی روز برای شما ایجاد می‌کنند. بسیاری از مسافران نام منطقه و خیابان‌ها را باهم به اشتباه می‌گیرند. ممکن است از نام‌های محلی استفاده کنند یا اصلاً ندانند مقصدشان کجاست و فقط توصیف مختصری از جایی که می‌خواهند بروند ارائه می‌دهند. در چنین مواردی باید حسابی تمرکز کنی تا مطمئن شوی مسافرت به مقصد درست می‌رسد.

دریافت گواهی تاکسی‌رانی [the Knowledge-مدرکی که پس از آموختن بهترین مسیرها برای مسافربری به راننده اعطا می‌شود] بیشتر از هر چیز دیگر توانایی تمرکز مرا مورد آزمایش قرار داد. من در مجموعه‌ای از آزمون‌های کلامی رو در رو [یک به یک] مورد بررسی قرار گرفتم؛ باید بیست‌وهفت آزمون را پشت سر می‌گذاشتم. هرازچندگاهی مسئول امتحان سطح تحمل شما را تحریک می‌کند و حین پاسخ دادن به پرسش‌ها تلاش می‌کند حواس شما را پرت کند. یکی از تجربه‌های شخصی من کتابی بود که حین صحبت کردنم به سمت دیگری از اتاق پرتاب شد. کلک‌های روانشناسی دیگری هم پیاده می‌کنند. زمانی که بالاخره راننده تاکسی می‌شوی می‌فهمی که مسئولان امتحان آزمون تاکسی‌رانی در واقع نوعی شبیه‌سازی ایجاد کرده‌اند که شما را برای شغلی که نیازمند فکر کردن تحت فشار است آماده می‌کند.

تکنیک‌هایی هستند که راننده‌های تحت آموزش استفاده می‌کنند. کارآمدترین تکنیک برای من استفاده از سرواژه (acronyms) و یادافزایی (mnemonics) بود -معروف‌ترین نمونه‌ی این تکنیک جمله‌ی پسر گیلک لای آپولوی کوئین (Little Apples Grow Quickly Please) است که به شما کمک می‌کند ترتیب تئاترهای خیابان شافت‌بری [Shaftesbury] را حفظ کنید (پالاس، گیلگد، لیریک، آپولو، کوئین) (Lyric, Apollo, Gielgud, Queen’s, Palace). زمانی که تلاش می‌کنید مسیرتان را در یک عصر دلگیر پائیزی پیدا کنید این تکنیک خیلی کمکتان می‌کند. من متوجه شدم که توانایي‌هایی که برای آزمون تاکسی‌رانی کسب کردم در سفرم به خارج از کشور کمک‌های شایانی به من کرده‌اند. این توانایی‌ها نه تنها ابزار حفظ کردن نقشه‌ها و مکان‌های محلی را برایم فراهم کرده‌اند، تکنیک‌های حافظه‌ای که یاد گرفته‌ام باعث می‌شوند در یادگیری عبارات کلیدی در زبان‌های دیگر بهتر عمل کنم.

منبع: The Guardian