چگونه بدون مصرف دارو با افسردگی مقابله کنیم

برای بسیاری از افرادی که با افسردگی زندگی می‌کنند (تخمین زده می‌شود که در ایالات متحده از هر ۵ نفر بزرگسال، ۱ نفر در بُرهه‌ای از زندگی‌اش مبتلا به افسردگی تشخیص داده شده است)، داروهای تجویزی به منزله داروهای نجات‌بخش زندگی هستند. داروهای ضد افسردگی از گروه مهارکننده‌های انتخابی بازجذب سروتونین (SSRIs) مانند پروزک (فلوکستین) و زُلُفت (سرترالین) پرمصرف‌ترین داروهای تجویزی برای افسردگی هستند و با اینکه در بیشتر موارد اثرگذار هستند، عوارضی جانبی هم دارند و با توجه به سقف پوشش بیمه سلامت شما، ممکن است گران باشند.

راه‌های بسیاری برای مواجهه با برخی علائم افسردگی وجود دارد که شامل داروی تجویزی نمی‌شوند. اگر دچار افسردگی هستید، شاید بهتر باشد که تلاش کنید تا به طور طبیعی و بدون مصرف دارو آن را مدیریت کنید یا گزینه‌های دیگری را هم در کنار مصرف داروهای ضد افسردگی در نظر بگیرید. اگر موافق هستید به این جایگزین‌های طبیعی توجه کنید و سپس با پزشک خود مشورت کنید تا دریابید که معقول‌ترین گزینه به عنوان بخشی از رژیم درمانی شما کدام است.

این مقاله برخی از درمان‌های طبیعی را بررسی می‌کند که ممکن است در مبارزه با افسردگی مفید باشند؛ از جمله تغییرات سبک زندگی و مکمل‌های غذایی. همچنین برخی راهکارهایی را مطرح می‌کند که شاید امتحان کردنشان خالی از فایده نباشد؛ مانند تمرین ذهن‌آگاهی یا بهسازی فضای منزلتان.

بیشتر بخوابید

خواب و خلق‌وخو رابطه‌ای تنگاتنگ با یکدیگر دارند. چه افسرده باشید و چه نباشید، اگر خواب اندکی داشته باشید، بدون تردید خلق‌وخوی شما تحت‌تأثیر قرار می‌گیرد. برای تقویت بهزیستی هیجانی خود، حواستان باشد که به قول کارشناسان خواب، «بهداشت خواب خوبی» داشته باشید.

یعنی ساعات خوابیدن و بیدار شدنِ منظم و ثابتی داشته باشید، چیدمان اتاق خوابتان مناسب خوابی عمیق و راحت باشد (تاریک، ساکت و خلوت) و پیش از به خواب رفتن، شرایطی آرامش‌بخش داشته باشید که شامل نشستن جلوی تلویزیون یا کامپیوتر و این قبیل کارها نمی‌شود.

اگر احیاناً نمی‌توانید بخوابید یا از خواب بیدار شدن برایتان سخت است، می‌توانید این چند مرحله را امتحان کنید تا کیفیت خواب خود را بهبود ببخشید:

• قبل از اینکه به رختخواب بروید، به خود فرصتی برای استراحت کردن بدهید؛ کاری آرامش‌بخش انجام دهید و از کارها یا افکار استرس‌آور دوری کنید.
• هرشب در زمانی مشخص و ثابت به رختخواب بروید و ساعت خود را کوک کنید تا هر روز صبح سر ساعت مشخص و ثابتی از خواب بیدار شوید.
• برنامه ثابتی برای روال زمان خواب خود داشته باشید.
• تلفن همراه خود را خاموش کنید و چند دقیقه‌ای کتاب بخوانید.

همچنین هر روز زمان کوتاهی را از خانه خارج شوید، حتی روزهایی که وسوسه می‌شوید که پرده‌ها را بکشید و در خانه پنهان شوید. نور، نقش مهمی در تنظیم چرخه خواب و ساعت‌های زیستی ایفا می‌کند؛ بنابراین ممکن است محرومیت از نور خورشید، خوابیدن در شب‌ را دشوارتر کند.

مصرف کافئین را کاهش دهید

قهوه، چای، نوشیدنی گازدار و حتی شکلات، سرشار از کافئین هستند. اگر میل دارید، اشکالی ندارد که صبح‌‌هنگام، مقدار مناسبی کافئین مصرف کنید، اما از اواخر بعدازظهر دیگر کافئین مصرف نکنید تا در خوابتان اختلال ایجاد نکند.

اگر شدیداً عادت به مصرف کافئین دارید، به تدریج مصرفش را قطع کنید تا دچار عوارض ناخوشایند ترک کافئین نشوید. هرگاه عطش شدید برای نوشیدن نوشابه گازدار یا یک فنجان قهوه دارید، به جای آن برخیزید و به پیاده‌روی کوتاهی کمی دورتر از منزلتان بروید.

مصرف ویتامین دی را افزایش دهید

بر اساس برخی شواهد، کمبود ویتامین دی در بروز افسردگی نقش دارد. اگر از طریق رژیم غذایی یا سبک زندگی‌تان (بهره‌مندی از نور خورشید) به اندازه کافی ویتامین دی دریافت نمی‌کنید، با پزشک خود مشورت کنید که اگر نیاز است از مکمل‌های خوراکی استفاده کنید.

ممکن است کمبود برخی مواد مغذی در بروز علائم افسردگی تأثیرگذار باشد. اگر برایتان مشکل است که زمانی کافی را بیرون از خانه سپری کنید یا شرایط آب‌وهوایی ابری و گرفته، شما را از نور خورشید محروم می‌کند، شاید استفاده از مکمل‌های ویتامین دی برایتان مفید باشد.

داروهای طبیعی را امتحان کنید

بر اساس برخی پژوهش‌ها، موادی طبیعی ضد افسردگی وجود دارند که ممکن است در کاهش عوارض افسردگی مفید باشند.  برای درمان افسردگی خفیف تا متوسط، مصرف مکمل‌های خوراکی مانند گل راعی، اس آدنوزین متیونیل (SAM-e) و ۵ هیدروکسی تریپتوفان (5-HTP) بی‌ضرر هستند.

در گذشته 5-HTP آلوده به ماده peak-x  (ماده‌ای برای بهبود خلق‌وخو و کاهش اشتها) تقلبی بود که منجر به سندروم ائوزینوفیلی-میالژی (اختلالات آلرژیک) شده و تقریباً جان ۳۰۰ نفر را در ژاپن گرفت. لازم به یادآوری است که مکمل‌های خوراکی، تحت نظارت قانونی سازمان غذا و داروی ایالات متحده نیستند، بنابراین بسیار مهم است که در مصرف آنها احتیاط کنید.

اسیدهای چرب امگا ۳ هم از لحاظ تأثیرگذاری بر افسردگی، بررسی شده‌اند. بر اساس پژوهشی که در سال ۲۰۱۵ انجام شد،‌ مصرف مکمل‌های خوراکی امگا ۳، ممکن است در کاهش علائم افسردگی در بزرگسالان و کودکان مفید باشد، البته پژوهشگران به‌یقین نمی‌دانند که چرا و چگونه این اتفاق می‌افتد.

ممکن است داروهای گیاهی گزینه خوبی برای افسردگی باشند؛ اما همیشه بهتر است که قبل از مصرف آنها با کارشناس سلامت روان خود مشورت کنید. درست است که  این داروها بدون نسخه در دسترس هستند و در تبلیغات ادعا می‌شود که برگرفته از مواد طبیعی هستند؛ اما دلیل نمی‌شود که مصرفشان همواره بی‌ضرر باشد.

علاوه‌بر این، پژوهش درباره برخی از این داروهای طبیعی ضد افسردگی، بی‌نتیجه مانده‌ است و برخی دیگر ممکن است عوارض جانبی ناخواسته یا تداخل دارویی داشته باشند. برای مثال، مصرف هم‌زمان گل راعی با داروهای مهارکننده بازجذب سروتونین مانند پروزک، منجر به عارضه‌ای به نام سندروم سروتونین می‌شود. داروی SAM-e هم خطر شیدایی را در اختلال دوقطبی افزایش می‌دهد.

جمع‌بندی

ممکن است برخی گیاهان دارویی و مکمل‌ها، به‌عنوان داروهای طبیعی ضد افسردگی، تأثیرگذار باشند؛ اما به این معنی نیست که برای همه افراد مناسب و بی‌ضرر هستند یا عوارض جانبی ندارند. اثرگذاری این داروهای گیاهی نیز همواره واضح و روشن نیست؛ بنابراین همیشه قبل از مصرف آنها با پزشک خود مشورت کنید.

در بُعد معنوی وجود خود کنکاش کنید

شاید برای بسیاری از افرادی که گرفتار افسردگی هستند، مذهب، منبع حمایتی تأثیرگذاری باشد؛ اما برای بهره‌مندی از این منبع نیازی نیست که حتماً عضو کلیسا، کنیسه یا مسجدی باشید، مگر اینکه خواسته قلبی خودتان باشد. تمرینات ساده روزانه مانند مراقبه یا نوشتن فهرستی از چیزهایی که بابتشان سپاسگزار هستید، سبب تقویت روحیه و بهزیستی عمومی می‌شوند.

طبق پژوهش‌ها، نوعی مداخله درمانی به نام درمان شناختی مبتنی بر ذهن‌آگاهی (MBCT) وجود دارد که مؤلفه‌های درمانِ شناختی‌ر‌فتاری (CBT) را با مراقبه ذهن‌آگاهی ادغام کرده است و در درمان افسردگی و جلوگیری از عود کردن علائم بیماری در آینده، اثرگذار است.

 بر اساس مطالعات، انواع مختلف تمرین‌های متفکرانه ذهن‌آگاهی نیز در درمان افسردگی مؤثر هستند.

مراقبه انواع مختلفی دارد؛ اما شما می‌توانید با انجام این مراحل، از ساده‌ترین نوع تمرین مراقبه شروع کنید:

• ۱. راحت بنشینید.
• ۲. چشمان خود را ببندید.
• ۳. طبیعی نفس بکشید.
• ۴. در حین تنفس، دقت کنید که بدنتان چه حسی دارد.
• ۵. هرگاه حواستان پرت شد، دوباره توجه‌تان را بر تنفس خود متمرکز کنید.

بیشتر ورزش کنید

ورزش بیشتر به این معنا نیست که باید خود را برای مسابقه ماراتُن آماده کنید؛ اما باید روزانه حدود نیم‌ساعت فعالیت بدنی کم‌فشار داشته باشید. طبق پژوهش‌ها این میزان فعالیت در بهبود خلق‌وخو و  کیفیت زندگی تأثیرگذار است. حتی بهتر است که این فعالیت را بیرون از منزل انجام دهید. هوای تازه و نور خورشید به‌خصوص برای افرادی مفید است که درگیر نوع خاصی از افسردگی به نام اختلال عاطفی فصلی (SAD) هستند.

پژوهش‌ها حاکی از آنند که فعالیت بدنی منظم در پیشگیری و درمان افسردگی مفید است؛ اما وقتی افسرده هستید، ممکن است ایجاد عادت ورزش کردن، دشوار باشد. انرژی نداشتن و بی‌حوصلگی نشانه این است که شما آنقدر احساس خستگی می‌کنید که نمی‌توانید از جا برخیزید و فعالیت کنید.

برای اینکه عادت ورزشی خود را حفظ کنید، می‌توانید این کارها را امتحان کنید:

• از دوستی درخواست کمک کنید. از یکی از عزیزانتان درخواست کنید که دست‌کم چند بار در هفته، همراه شما پیاده‌روی کند یا ورزش دیگری انجام دهد. برخورداری از حمایت دوستتان، نه تنها به شما کمک می‌کند که برنامه منظمی داشته باشید، بلکه سبب می‌شود که وقتی افسرده هستید، همچنان پیوندهای اجتماعی خود را حفظ کنید.
• فواید این کار را به خود یادآوری کنید. شروع کردن دشوار است؛ اما انجام این کار به شما کمک می‌کند که در طولانی‌مدت، احساس بهتری داشته باشید.
• با گام‌های کوچک شروع کنید. روزانه فقط چند دقیقه پیاده‌روی کنید و سپس به‌تدریج زمان پیاده‌روی‌تان را طولانی‌تری کنید.

از مصرف الکل پرهیز کنید

الکل به‌خودی‌خود افسرده‌کننده است. مصرف الکل، خواب را مختل می‌کند و خواب با کیفیت، عاملی کلیدی در مبارزه با افسردگی است. در حالی که به‌نظر می‌رسد الکل راه‌حلی فوری برای فرار از احساسی است که شما را آزار می‌دهد؛ اما در واقع  بسیاری از علائم افسردگی را تشدید می‌کند.

علاوه‌بر این، بازدارندگی را کاهش می‌دهد و امکان دارد در آینده منجر به رفتارهای پرخطر و تصمیمات بدی شود که عواقب طولانی‌مدتی خواهند داشت.

چنانچه درگیر سوءمصرف الکل یا مواد دیگر هستید و برای ترک کردن آن نیاز به کمک دارید، با پزشک خود مشورت کنید. ممکن است دچار اختلال مصرف الکل یا مواد باشید. عوارض ترک، به‌طور موقتی علائم افسردگی را تشدید می‌کنند؛ بنابراین احتمالاً شما هم‌زمان با گذراندن دوره‌ بهبود نیاز به حمایت و رسیدگی بیشتری خواهید داشت.

غذاهایی بخورید که حالتان را خوب می‌کنند

آنچه  که می‌خورید تأثیر مستقیمی بر افکار و احساسات شما دارد. حواستان باشد که رژیم غذایی سالم و غنی از مواد مغذی داشته باشید. متخصص تغذیه می‌تواند به شما کمک کند تا عادات غذایی خود را تجزیه و تحلیل کنید و کمبود احتمالی آن دسته از مواد غذایی را که در افسردگی سهیم هستند، با دقت مشخص کند.

وقتی دچار افسردگی هستید، برخی مواد غذایی خاص برایتان مفید هستند؛ مانند:

• ماهی: طبق پژوهشی، افرادی که در رژیم غذایی خود، ماهی زیاد مصرف می‌کنند، کمتر احتمال دارد که علائم افسردگی داشته باشند. ماهی سرشار از امگا ۳ است که به عملکرد پیام‌رسان‌های عصبی در مغز از جمله سروتونین کمک می‌کند.
• آجیل: آجیل هم منبع غنی امگا۳ است و بر اساس یافته‌های پژوهشی، افرادی که گردو مصرف می‌کنند، ۲۶ درصد کمتر احتمال دارد که علائم افسردگی داشته باشند.
• پروبیوتیک‌ها: پژوهش‌ها بیش از پیش به رابطه بین اندام‌های شکمی و سلامت مغز تأکید می‌کنند. مواد غذایی حاوی پروبیوتیک‌ها عبارتند از ماست، کفیر، کیمچی (ترشی کلم‌برگ کُره‌ای) و کامبوجا (نوشیدنی تخمیرشده چای سیاه یا سبز).

افکارتان را تغییر دهید

پولی‌یانا بودن به معنای فکر کردن به افکار خوب، به شما کمک می‌کند تا احساس خوبی داشته باشید. افکار شما به واقع تأثیر مستقیمی بر خلق‌وخوی شما دارند. اگر درگیر منفی‌بافی هستید، حتماً به روان‌درمانگر مراجعه کنید تا به کمک او، راه‌های مقابله با آن را بیاموزید.

یکی از شناخته‌شده‌ترین و مؤثرترین درمان‌های به‌کار رفته در مقابله با افسردگی، درمانِ شناختی‌ر‌فتاری (CBT) است. در این روش روان‌درمانی به‌طور متمرکز، الگوهای تفکر منفی را شناسایی کرده و سپس با افکار مثبت جایگزین می‌کنند. اگر بخواهید خودتان برخی از این راهکارها را تمرین کنید، روش‌های مختلفی برای این کار وجود دارد.

یاد بگیرید که افکار منفی را تشخیص دهید

گاهی اوقات این افکار واضح هستند؛ مانند اوقاتی که خود را سرزنش می‌کنید یا از خود انتقاد می‌کنید. در سایر موارد ممکن است نامحسوس‌تر باشند. ممکن است به خودتان بیایید و ببینید که درگیر افکار فاجعه‌پندار یا سیاه و سفید هستید.

فاجعه‌پنداری به این معنا است که همیشه در انتظار نتایج منفی هستید. تفکر سیاه و سفید به این معنا است که همه چیز را یا موفقیت می‌دانید یا شکست و حد وسطی برایتان وجود ندارد. هرگاه بتوانید این الگوهای شناختی را راحت‌تر تشخیص دهید، می‌توانید به تدریج آن‌ها را با افکار سالم‌تری جایگزین کنید.

افکارتان را از نو تعریف کنید

وقتی متوجه می‌شوید که تفکری منفی دارید، آگاهانه آن را از نو به شکلی مثبت تعریف کنید. برای مثال، می‌توانید چنین فکری را «این کار فایده‌ای ندارد» با فکری مثبت‌تر مانند این جایگزین کنید، «می‌توانم این روش‌ها را امتحان کنم تا به کمک آنها این کار را شروع کنم.» اگر تمرکز خود را معطوف به نقاط قوت و توانایی‌های خود کنید، می‌توانید ذهنیت مثبت‌تری داشته باشید.

جمع‌بندی

درمان شناختی‌رفتاری، درمان تأثیرگذاری برای افسردگی است که بر شناخت و تغییر الگوهای تفکر منفی تمرکز دارد. این الگوهای تفکر منفی در احساس افسردگی سهیم هستند. می‌توانید خودتان این راهکارها را امتحان کنید؛ یعنی بیش از پیش نسبت به تفکر منفی خود آگاه شوید و آن را با افکار واقعی‌تر و مثبت‌تر جایگزین کنید.

استرس خود را کنترل کنید

استرس میزان ماده‌ای شیمیایی را در مغز افزایش می‌دهد، این ماده کورتیزول نام دارد و در مغز افرادی که دچار افسردگی بوده‌اند، به میزان بیشتری یافت شده است. برای مقابله با استرس، راهکارهای بسیاری وجود دارند؛ از جمله مدیریت زمان، مراقبه و آموزش بیو فیدبک.

برای کاهش استرس، بهتر است برخی فعالیت‌ها را در زندگی روزمره خود بگنجانید؛ از جمله:

• تنفس عمیق: چند دقیقه آرام تنفس کنید و در آن لحظات توجه خود را به بدنتان معطوف کنید. با این روش می‌توانید نگرانی‌های خود را بهتر کنترل کنید.
• ورزش: فعالیت بدنی منظم راهی بسیار عالی برای تخلیه استرس و فشار درونی است.
• آرام‌سازی تدریجی عضلانی: در این تمرین شما به صورت ارادی ماهیچه‌های سراسر بدن خود را منقبض می‌کنید، این انقباض را چند دقیقه حفظ می‌کنید و سپس آرام‌ آرام عضلات خود را شل می‌کنید تا زمانی که کاملاً آزاد شوند.  با تمرین مداوم می‌توانید یاد بگیرید که هرگاه احساس تنش کردید، خیلی سریع و به صورت ارادی بدن خود را آرام کنید.

فراگیری مدیریت کردن استرس خود، زمان‌بر است و نیاز به تمرین دارد. اگر می‌خواهید راهکارهای دیگری را برای کاهش استرس امتحان کنید و از واکنش خود نسبت به آنها آگاه باشید، با پزشک یا روان‌درمانگر خود مشورت کنید.

در فضای خانه یا محل کارتان گل و گیاه پرورش دهید

شاید برایتان مفید باشد که در فضای خانه یا محل کارتان گیاهان آپارتمانی پرورش دهید. محیط‌های طبیعی با بهزیستی روانی رابطه‌ای نزدیک دارند؛ بنابراین قابل درک است که اگر «فضای سبز را در خانه یا محل کار خود بازسازی کنید» احوالتان بهتر می‌شود.

بر اساس پژوهش‌ها، پرورش گیاهان آپارتمانی در خانه یا محل کارتان از چند جهت برای شما مفید است؛ از جمله:

• بهتر کردن محیط کار: طبق پژوهشی، وقتی گیاهان آپارتمانی در فضاهای کاری پرورش داده شوند، تمرکز کارمندان و رضایت از محیط کار افزایش می‌یابد.
• کاهش میزان استرس: پژوهشی دیگر حاکی از این است که تعامل فعال با گیاهان آپارتمانی از طریق مراقبت از آنها، استرس‌ فیزیولوژیکی و روانی را کاهش می‌دهد.
• کاهش افسردگی و اضطراب: بر اساس نتایج پژوهشی، دانش‌آموزانی که در دوران پاندمی کووید ۱۹، بیشترِ وقتِ خود را در خانه سپری کردند و در این مدت با گیاهان سبز سروکار داشتند، از سلامت روانی بهتری برخوردار بودند. حدود یک‌سوم از شرکت‌کنندگان در این پژوهش، دارای علائم افسردگی متوسط بودند؛ اما آنهایی که بیشتر با فضای سبز تعامل داشتند، به میزان کمتری افسردگی و اضطراب داشتند.

ممکن است انتخاب برخی گیاهان خاص، مزایای بیشتری هم داشته باشد. برای مثال، طبق پژوهشی، رایحه گیاه اسطوخدوس سبب می‌شود که افراد آرام‌تر شوند و احساس آسودگی بیشتری کنند. فارغ از اینکه چه نوع گیاهی را انتخاب کنید، فضای سبز روشی عالی برای زیباسازی محیط اطرافتان است و احتمالا خلق‌وخوی شما را بهبود می‌بخشد.

به زندگی اجتماعی روی بیاورید

هنگامی که افسرده هستید، دلیلی ندارد که به تنهایی با آن مقابله کنید و دلایل بسیاری ثابت می‌کنند که بهتر است با دوستان و خانواده خود معاشرت کنید. با عزیزانتان وقت بگذرانید و به قرارهای ملاقات دوستانه و خانوادگی پایبند باشید. عضو باشگاهی شوید یا در فعالیت‌های گروهی مشارکت کنید؛ مانند لیگ محلی بازی وسطی یا کلاس زبان فرانسه.

کارهای دیگری که می‌توانید امتحان کنید:

• عضو یک گروه حمایتی شوید. گفتگو با افرادی که تجربه‌ها و چالش‌های مشترکی را پشت‌سر گذاشته‌اند، مفید و آموزنده است.
• برای فعالیت‌های خود برنامه‌ریزی کنید. وقتی درگیر افسردگی هستید، داشتن برنامه‌ای منظم برایتان مفید است. برنامه روزانه‌ای طراحی کنید که شامل وقت گذراندن با اطرافیانتان باشد. اگر این فعالیت، برنامه‌ریزی‌شده باشد، بیشتر احتمال دارد که به آن پایبند باشید.
• داوطلب شوید. پیوستن به جنبشی که برایتان مهم است، راه بسیار خوبی برای آشنا شدن با افراد جدید و گسترش دایره روابط اجتماعی‌تان است.

مشکل این است که افسردگی اغلب، افراد را وادار به گوشه‌گیری می‌کند و این کار احساس انزوا و تنهایی را تشدید می‌کند. حتی زمانی که علاقه‌ای ندارید از خانه بیرون بروید یا با کسی معاشرت کنید، تلاش کنید تا به هر روشی که برایتان راحت‌تر است با دیگران ارتباط برقرار کنید. چند تن از عزیزانتان را در این فهرست بگنجانید که درک می‌کنند شما در چه شرایطی هستید.

وقتی افسرده هستید، ممکن است انجام دادن کارهای همیشگی، مثل قبل برایتان لذت‌بخش نباشد؛ اما بیرون رفتن از خانه و وقت گذراندن با افرادی که به شما اهمیت می‌دهند، حالتان را بهتر می‌کند.

چیزهای جدید را امتحان کنید

افسردگی اغلب، علاقه و انگیزه شما را برای کشف چیزهای جدید تضعیف می‌کند. شاید برایتان مفید باشد که فهرستی از کارهایی تهیه کنید که دوست دارید امتحان کنید و سپس یکی‌یکی به آنها بپردازید. ممکن است مجبور شوید برای امتحان کردن آنها خود را تحت‌فشار قرار دهید و احساس کنید که آنقدرها انگیزه‌ای ندارید تا کارهایی را که یک‌بار امتحان کرده‌اید، باز هم دنبال کنید.

اما به مرور زمان متوجه می‌شوید که چیزی اشتیاق شما را بیدار می‌کند یا باعث می‌شود که انگیزه بیشتری داشته باشید. همواره به این سادگی نیست؛ اما هدفتان این باشد که هر هفته دست‌کم یک چیز جدید را امتحان کنید. شاید به این روش بتوانید بر احساس کسالت غلبه کنید و دلیلی برای مشتاق بودن بیابید.

برنامه روزانه داشته باشید

علائم افسردگی سبب می‌شوند که رعایت کردن برنامه زمان‌بندی‌‌شده مشکل شود؛ اما طبق یافته‌های پژوهشی، داشتن برنامه روزانه منظم برای سلامت روان بسیار حیاتی است. رعایت کردن برنامه روزانه باعث می‌شود که وقتی با  افسردگی، استرس یا اضطراب دست‌وپنجه نرم می‌کنید، همچنان احساس عادی بودن و ثبات را در خود حفظ کنید.

اما نداشتن برنامه روزانه منظم، استرس شما را افزایش می‌دهد و باعث می‌شود که احساس آشفتگی کنید و نتوانید تمرکز کنید. بنابراین برنامه منظمی برای خود بچینید که علاوه بر کارهایی که باید انجام دهید، شامل خودمراقبتی فراوان هم باشد.

موزیک شاد گوش کنید

بدون تردید موسیقی بر احساس شما تأثیر می‌گذارد؛ بنابراین وقتی حالتان خوب نیست، اگر موزیک مناسبی را برای شنیدن انتخاب کنید، راهی مؤثر برای تقویت روحیه شما خواهد بود.

بر اساس یافته‌های پژوهشی، افرادی که افسرده هستند، تمایل به انتخاب موزیک‌هایی دارند که نشخوارفکری، اندوه و رفتار متمرکز بر هیجان را تشدید می‌کنند. در نتیجه هرگاه احساس افسردگی می‌کنید و وسوسه می‌شوید که به سراغ موزیک‌های غمگین و اشک‌آور بروید، حواستان باشد که برای تقویت روحیه و القای احساسات مثبت، به آهنگ‌های شادتر گوش کنید.

خلاصه

افسردگی وضعیتی جدی است که اگر درمان نشود، ممکن است با گذر زمان بدتر شود. اگر نمی‌خواهید از داروهای تجویزی ضد افسردگی استفاده کنید، برخی روش‌های طبیعی هم برای غلبه بر احساس افسردگی وجود دارند. این راهکارها برای تکمیل درمان‌هایی نظیر روان‌درمانی یا مصرف دارو هم مفید خواهند بود. 

منبع: verywellmind