این پست ترجمه‌ای است از مقالۀ: «how to build resilience» که در سال 2023 در وب‌سایت Uk Indeed منتشر شده است.
زندگی گاهی، چه در محیط کار و چه در خانه، چالش‌برانگیز بنظر می‌رسد. ایجاد روحیه‌ی تاب آوری و توانایی مدیریت و رشد در بحبوحه‌ی چالش‌ها می‌تواند به شما در ایجاد حس اعتماد به نفس و امنیت کمک کند. یادگیری ایجاد تاب آوری مهارتی‌ست که می‌تواند در تمامی مراحل شغلی برایتان سودبخش باشد. در این مقاله به چگونگی ایجاد تاب آوری می‌پردازیم و به نمونه‌هایی از مهارت‌های تاب‌آوری نگاهی می‌اندازیم.
تاب آوری یعنی چه؟
تاب‌آوری توانایی وفق پیدا کردن سریع با چالش‌های و شرایط استرس‌زا است که می‌تواند از میان چالش‌های کوچک همچون یک روز شلوغ کاری، و مشکلات بزرگتر همچون یک بیماری وخیم، سر برآورد. این شرایط و تغییرات، افراد را به شیوه‌های مختلف تحت تاثیر قرار می‌دهند و منجر به عواطف و احساسات متفاوتی می‌شوند. افراد انعطاف‌پذیر عموماً با گذر زمان بهتر می‌توانند با شرایط تحول‌آفرین وقف پیدا کنند. تاب‌آوری می‌تواند منجر به رشد فردی عمیق شده و به شما قدرت رشد و بهبود زندگی را در طی این مسیر اهدا کند.
چطور تاب‌آوری را در خودمان ایجاد کنیم
در ادامه به تکنیک‌هایی می‌پردازیم که می‌توانند به شما در یادگیری تاب‌آوری کمک کنند:
１. درمورد رخداد پیش آمده بنویسید
واقعه‌ای چالش برانگیز ممکن است منجر به مرور دوباره و تجربه‌ی مجدد واقعه در ذهنتان شود؛ پروسه‌ی نشخوار ذهنی که می‌تواند مانع رشد شما و درس گرفتن از یک واقعه شود. یکی از راه‌های حرکت رو به جلو، نوشتن ماجرایی‌ست که برایتان پیش آمده و دست یافتن به دیدی جدید از چالش‌های آن است. می‌توانید با نوشتن درمورد رویداد یا مسئله‌ای چالش برانگیز برای ۱۵ الی ۲۰ دقیقه بدون وقفه شروع کنید. این کار می‌تواند به شما کمک کند در افکار یا احاساساتتان حول محور آن مسئله کندوکاو کنید. انتقال افکار از ذهن به کاغذ می‌تواند به شما در هضم موقعیت کمک کند.
زمانی که افکارتان را نوشتید، می‌توانید شروع به بازسازی روایت خود از رویداد مورد بحث کنید تا به نوعی احساس کنترل روی موضوع دست یابید. این کار می‌تواند بویژه در پیدا کردن پیامدهای مثبت در پی هر تجربه مفید باشد. برای مثال ممکن است موقعیت‌های جدیدی را ببینید که از این تجربه حاصل شده و در این مورد که چطور این تجربه شما را به شخص بهتری تبدیل کرده تفکر کنید. انجام اینکار بطور مداوم می‌تواند منجر به احساسات بهتر و مثبت‌تر شده و به بهبود عاطفی سریع‌تر، پس از رویارویی با چالش‌های زندگی کمک کند.
２. با ترس‌هایتان روبرو شوید
رویارویی با ترس‌ها می‌تواند به برانگیختن حس کنترل روی شرایط کمک کند. مدیریت عواطف بطور مستقیم می‌تواند به ساختن روحیه‌ی تاب‌آوری کمک کند. یکی از راه‌های مدیریت ترس‌ها، روبرو کردن تدریجی خودتان با چیزهایی‌ست که شما را می‌ترسانند. برای مثال اگر از صحبت کردن در جمع می‌ترسید، می‌توانید با تلاش فعالانه برای بیشتر صحبت کردن در جمع‌های کوچک شروع کنید. می‌توانید به تدریج به تعداد حاضرین در آن جمع بیافزایید تا زمانی که در جمعی بزرگ احساس راحتی کنید.
３. هدف‌گذاری کنید
هدف‌گذاری به شما حس داشتن مسیر و هدفی را می‌دهد که برایش تلاش کنید؛ هدف داشتن می‌تواند به شما در تحمل مشکلات توانایی تمرکز بدهد. در ابتدا، به اهدافی که می‌خواهید برای خودتان تعیین کنید فکر کنید و هویت خودتان ار مشخص کنید. ممکن است تمامی جوانب زندگی‌تان را در نظر بگیرید و یا تنها روی یکی از جوانب زندگی مانند شغلتان تمرکز کنید. دلایلتان را برای رسیدن به این اهداف، و تاثیرات آنها روی زندگی‌تان را در صورت رسیدن به آنها، لیست کنید. داشتن دلیل قوی برای رسیدن به هدفی که برایش تلاش می‌کنید می‌تواند به حفظ انگیزه کمک کند.
در آخر، برنامه‌ای طراحی کنید که هم شامل جزئیات نحوه‌ی تلاش‌های شما به سمت هدفتان و هم نحوه‌ی رویارویی با موقعیت‌های چالش برانگیز احتمالی باشد؛ این کار به شما در متمرکز ماندن روی مقاصدتان کمک می‌کند. اگر با موقعیت‌های طاقت فرسا روبرو شدید، دلایلتان برای تلاش کردن در مسیر هدف و اقداماتی را که برای روز مبادا و در صورت وقوع چالش در نظر داشتید دوباره بخوانید. این اقدامات می‌تواند شامل درد دل کردن با عزیزان، استراحت کردن و یا تغییر نقطه‌ی تمرکز هدف باشد.
４. تمرینات ذهن آگاهی را انجام دهید
یکی از بخش‌های مهم تاب‌آوری، توانایی حفظ تمرکز و مدیریت موقعیتی‌ست که با آن روبرو شدید. تمرین ذهن‌آگاهی می‌تواند به شما در ماندن در زمان حال، بدون نشخوار کردن گذشته یا آینده کمک کند. زمانی که وقت زیادی را صرف فکر کردن به موقعیت‌هایی که در گذشته خوب پیش نرفتند یا مضطرب بودن برای آنچه ممکن است در آینده رخ دهد می‌کنیم، تاب آوری ما در زمان حال می‌تواند تحت تاثیر قرار بگیرد.
تمرین ذهن‌آگاهی تکنیک‌هایی را برای دست و پنجه نرم کردن با عواطف منفی به ما می‌آموزد. با این تکنیک‌ها می‌توانید با آگاهی به این عواطف رسیدگی کرده و احتمال فرسایش را کاهش دهید. می‌توانید با بررسی بدن خود ذهن‌آگاهی را تمرین کنید؛ به نوبت روی هریک از اعضاء بدن برای چند لحظه تمرکز کنید، از سر شروع کنید و تا انگشتان پا ادامه دهید. با این تمرین می‌توانید از تنشی که در بخش‌های مختلف بدنتان ایجاد دشه رها شوید. یکی دیگر از راه‌های تمرین ذهن‌آگاهی، تنفس آگاهانه است؛ حواستان را روی احساس جسمانی نفس کشیدن، مثل حرکت هوا در بینی، متمرکز کنید. اگر حواستان پرت شد، تلاش کنید که توجه‌تان را دوباره به تنفس و حسی که در شما ایجاد می‌کنید باز گردانید.
5. رابطه ایجاد کنید
برقراری رابطه با گروهی از افراد که شما را درک می‌کنند و به شما گوش می‌دهند می‌تواند به شما یادآوری کند که در شرایط دشوار تنها نیستید. گاه رویدادهای آسیب‌زا می‌توانند باعث عزلت‌گزینی افراد شوند، اما درخواست کمک و حمایت حین رویارویی با چالش‌های زندگی مهم است. ایجاد شبکه‌ای از افراد قابل اطمینان و دلسوز می‌تواند تاب‌آوری شما را در مسیر زندگی افزایش دهد. این هدف می‌تواند با ورود به یک گروه، تقویت ارتباط با همکار یا قرار گذاشتن مداوم برای صرف ناهار با دوستی محقق شود.
６. نسبت به خودتان دلسوز باشید
خودشفقتی یعنی با خودتان مانند یک دوست یا عزیزتان رفتار کنید؛ یعنی به رنج خودتان با ملایمت، مهربانی و بدون قضاوت نگاه کنید. خودشفقتی یعنی پس از ارتکاب یک اشتباه با خودتان به روشی ملایم‌تر برخورد کنید. این [خصیصه‌ی اخلاقی] می‌تواند به شما کمک کند درک کنید که شما هم انسان هستید و در آینده موقعیت آنکه دوباره تلاش کنید وجود خواهد داشت.
یکی از راه‌های تمرین خودشفقتی تلاش برای نگاه کردن به شرایط از دیدگاهی بی‌طرف است. ابتدا به احساساتی که هنگام فکر کردن به شرایط یا اشتباهتان به شما دست می‌دهند توجه کنید. تلاش کنید این کار را به دور از قضاوت انجام دهید. سپس به خاطر بیاورید که شما در این شرایط تنها نیستید. افراد زیادی هستند که احساسات بغرنج (پیچیده) و شرایط چالش برانگیز را تجربه می‌کنند. در نهایت تلاش کنید با خودتان مهربان باشید. اگر این کار برایتان دشوار است، فکر کردن به رفتاری که با دوستی در شرایط مشابه دارید و اِعمال آن رفتار بر شرایط خودتان می‌تواند کمک‌کننده باشد.
７. بخشنده باشید
بخشندگی می‌تواند به شما در گذر کردن از گذشته و حرکت رو به جلو کمک کند. می‌توانید بخشندگی را با رسیدن به درکی شفاف از رویدادهای آسیب‌زا در گذشته‌تان، و درک احساسی که به شما تحمیل کردند و چگونگی تاثیر آنها بر زندگی‌تان در زمان حال، تمرین کنید. اقدام به بخشیدن خودتان و رهایی از خشم می‌تواند صلح زیادی را وارد زندگی‌تان کند. این بدان معنا نیست که رفتار یا کار اشتباهی که انجام داید درست بوده؛ در عوض، بخشیدن به شما کمک می‌کند از دل آن چالش رشد کنید. بخشیدن می‌تواند نشانه‌ای برای عوض کردن شغل، محیط زندگی یا گروه‌های اجتماعی باشد. نگاه کردن به اعمال اشتباه به چشم موقعیت‌های جدید می‌تواند تاب‌آوری شما را افزایش دهد.
یکی از تکنیک‌هایی که می‌توانید از آن برای پرورش بخشودگی در خودتان استفاده کنید اختصاص دادن چند دقیقه از زمانتان به تفکر دلسوزانه درمورد مجرمان است. درک این مسئله که انسان جایز الخطاست می‌تواند موجب ترحم بیشتر نسبت به آنها و خودتان شود. ایجاد حس دلسوزی می‌تواند به شما کمک کند انسانی همدل‌تر و مثبت‌اندیش‌تر شوید و احساس کنترل داشتن روی شرایط در شما ایجاد کند. همچنین می‌تواند به شما در گذر کردن از شرایط چالش برانگیز و افزایش تاب‌آوری کمک کند.
نمونه‌هایی از مهارت تاب‌آوری
مهارت‌های متعددی هستند که از ایجاد تاب‌آوری حاصل می‌شوند که از آنها می‌توان به چند نمونه اشاره کرد:
- اعتماد به نفس: داشتن اعتماد به نفس یعنی باور داشته باشید که می‌توانید موفق شوید. شما به مشکلات به چشم چالش نگاه می‌کنید و احساس می‌کنید توانایی چیرگی بر آنها را دارید.
- مهارت حل مسئله: مشکل‌گشایی در لحظه از نمونه‌های تاب‌آوری‌ست که خود با توانایی حل مسئله‌ی فعال و یافتن راه حل‌های خلاقانه بر اساس تجربه یا چالش‌های پیشین تقویت می‌شود.
- خودآگاهی: بخشی از انعطاف‌پذیر بودن در گرو رسیدن به آگاهی از واکنش‌های عاطفی خود در برابر چالش‌هاست که خودآگاهی شما را افزایش می‌دهد. با این مهارت می‌توانید به درک بهتری از آنچه شما را شاد یا فرسوده می‌کند برسید.
- بردباری: صبوری کردن به شما اجازه می‌دهد چالش‌ها ودشواری‌های زندگی را بدون فرسایش مدیریت کنید و عواطف خود را بیشتر در دست بگیرید. بردباری می‌تواند به شما کمک کند روی هدف خود متمرکز بمانید و رضایت معوق خود را در تلاش در مسیر اهدافتان بیابید.
- معاشرت: توانایی مبادله‌ی افکار و نظرات به شیوایی و آرامی نمونه‌ای از انعطاف‌پذیر بودن است. مهارت معاشرت همچنین می‌تواند به شما کمک کند شنونده‌ی بهتری باشید چرا که می‌توانید پرسش‌های دشواری که می‌توانند منجر به راهگشایی شوند مطرح کنید.
منبع: Uk indeed
