ولع سیراب نشدنی: چطور رسانه‌های جمعی ما را معتاد به دوپامین کردند

طبق گفته‌های متخصص اعتیاد، دکتر آنا لِمبکه (Anna Lembke)، تلفن‌های هوشمند ما را معتاد به دوپامین کرده‌اند و با هر کلیک، لایک و توئیت این عادت را تغذیه می‌کنند. اما چطور می‌توان این وابستگی دیجیتال را درمان کرد؟

دکتر آنا لمبکه، متخصص پیشگام در حیطه‌ی اعتیاد، درمورد «اعتیاد من به تلفن همراهم» ابراز نگرانی می‌کند. طی مصاحبه‌ای که با او داشتم در لفافه اعتراف کردم که وابستگی ناسالمی به تلفن همراهم دارم و هر چند دقیقه یکبار، مثل تیک عصبی ناخودآگاهی آن را چک می‌کنم (برایتان آشنا نیست؟). لمبکه حرفی که زدم را نپذیرفت و از من خواست حداقل ۲۴ ساعت آن را استفاده نکنم؛ او از من خواست تلفن همراهم را در کشویی قفل کنم و از خانه بیرون بروم. او با صدایی آرامبخش و باصلابت برایم توضیح داد که ۱۲ ساعت اول سراسر اضطراب و ترس از عقب ماندن از اخبار خواهد بود، اما با گذر زمان حس «آزادی واقعی» را تجربه خواهم کرد، نگاهم به رابطه‌ای که با هم‌صحبت دیجیتالم دارم تغییر خواهد کرد و «تصمیم خواهم گرفت که کمی متفاوت‌تر از آن استفاده کنم».

تمام تلاشم را خواهم کرد که به توصیه‌هایش عمل کنم. لمبکه، بعنوان سرپرست کلینیک تشخیص دوگانه‌ی اعتیاد در دانشگاه استنفورد (که میزبان افراد مبتلا به بیش از یک اختلال است)، بیش از ۲۵ سال گذشته را وقف درمان مراجعینی کرده است که به چیزهای مختلف، همچون از هروئین، قمار و رابطه‌ی جنسی گرفته تا بازی‌های کامپیوتری، بوتاکس و حمام در وان یخ، اعتیاد دارند. این روانپزشک عینکی ۵۳ ساله کتاب تاثیرگذاری درمورد همه‌گیری مصرف داروهای تجویزی نوشته، در تدتاک درمورد فاجعه‌ی مصرف داروهای مخدر (Opioid)در آمریکا سخنرانی کرده و بعنوان سخنران اصلی در مستند معضل اجتماعی (The Social Dilemma)، ساخته‌ی نتفلیکس در سال ۲۰۲۰، حضور یافت تا درمورد مخدری بنام رسانه‌های اجتماعی صحبت کند. او اطلاعات زیادی درمورد علت گرفتار شدن ما در دام چیزهای مختلف دارد و می‌داند چطور می‌توانیم به میزانی کم‌خطرتر از چیزهای لذتبخش لذت ببریم.

کتاب جدید او، ملت دوپامین، بر این مهم تاکید می‌کند که امروزه همه‌ی ما تا حدی معتاد هستیم. او تلفن‌های هوشمند را «سوزن تزریق زیرپوستی دنیای مدرن» می‌نامد: ما برای لذت فوری، جلب توجه، اعتبارسنجی و حواس‌پرتی با هر کلیک، لایک و توئیت به آن روی می‌آوریم.از ابتدای هزاره‌ی حاضر،‌ انواع اعتیادهای رفتاری (در برابر اعتیاد به مواد مخدر)، اوج گرفته است. هر لحظه‌ی بیکاری مجالی برای ارضای نیاز با ورود به تیک‌تاک، اسکرول کردن در اینستاگرام، چرخ زدن در تیندر یا تماشای پورن آنلاین، قمار آنلاین یا خرید آنلاین است. لمبکه می‌گوید «روز به روز به تعداد افرادی که با اعتیادهای خرد درگیر هستند افزوده می‌شود».

همه‌ی این [وابستگی‌ها] عواقبی دارند. اگرچه انواع و اقسام متنوعی از لذت در دسترس ماست، او می‌گوید «طبق آمار ما روز به روز کمتر شاد هستیم». نرخ افسردگی جهانی طی ۳۰ سال گذشته رشد چشمگیری داشته و، طبق گزارش شادی جهانی (WHR)، ساکنین کشورهایی که درآمد بالاتری دارند طی حدود یک دهه‌ی گذشته کمتر شاد بوده‌اند. ما فراموش کرده‌ایم که چطور باید با افکار خود تنها باشیم. به بیان لمبکه، ما همواره برای یک لذت دیجیتال آنی «مزاحم خودمان می‌شویم»، به این معنا که به ندرت روی وظایف پرزحمت متمرکز می‌مانیم یا جریان خلاقیت را تجربه می کنیم. دوران همه‌گیری، در کنار افزایش اعتیاد به مشروبات الکلی و مواد مخدر، وابستگی به رسانه‌های اجتماعی و دیگر ابزار دیجیتال را در بسیاری تشدید کرد.

اعتیاد اختلالی طیفی‌ست: به این معنا که نمی‌توان به سادگی گفت شخص معتاد هست یا معتاد نیست. اعتیاد زمانی نیازمند مراقبت پزشکی قلمداد می‌شود که موجب «اختلال شدید» در زندگی و توانایی عملکرد فرد شود، اما زمانی که بحث وابستگی‌های کوچک دیجیتالی در میان باشد تاثیر آن مخرب خواهد بود. دکتر لمبکه می‌گوید «پرسش‌های فلسفی به ذهن هجوم می‌آورند: زمانی که من با تلفن همراهم می‌گذرانم به چه طرق نامحسوسی توانایی من برای والد، همسر یا دوست خوبی بودن را تحت تاثیر قرار می‌دهد؟ من معتقدم این وابستگی بهایی دارد. بهایی که خودمان نمی‌دانیم می‌پردازیم زیرا وقتی درگیر آن بشویم، دیدن آن سخت است.»

او کتاب ملت دوپامین را نوشت زیرا باور داشت که بیماران درحال بهبودی‌اش،، چه دلایلای نوجوان باشد که نمی‌تواند بدون مصرف ماریجوانا از رخت خواب بیرون بیاید، چه شی که هزاران محصول ارزان‌قیمت را از سایت‌های آنلاین خریداری کرد تا لذت باز کردن پاکت‌های پستی را بچشد، همگی «به نوعی پختگی دستیافته‌اند که همه‌ی ما می‌توانیم از آن بهره ببریم».

او با به کار گرفتن درس‌هایی که در دفتر کار مزین به تابلوی نقاشی بزرگی از میوه‌های درشت هلو و قالیچه‌ی رنگارنگی با لکه‌ی قهوه در سیلیکون ولی آموخته است، ما را به ایجاد فضای خالی در مغزهایمان تشویق می‌کند؛ تا اجازه بدهیم افکارمان ما را لبریز کنند بجای آنکه مدام بدنبال محرک باشیم. هرچند شاید بنظر کمتر جالب برسد و لازم باشد بجای آنکه در تکنولوژی جذاب بدنبال سرپناه باشیم کمی سختی را تحمل کنیم، اما این «شیوه‌ی نوین ریاضت»، آنطور که خود دکتر نوید می‌دهد، «راه رسیدن به یک زندگی خوب» است.

برای درک اعتیاد ابتدا می‌بایست دوپامین را درک کنید؛ «گاو پیشانی سفید مولکول‌ها» که شهرتش را مدیون رواج ناگهانی‌اش است. نام این ماده‌ی شیمیایی، که گاه به آن هورمون «حال خوب» هم گفته می‌شود، در متن آهنگ‌های بیشماری آورده شده و ساختار مولکولی آن، که مشابه حشره‌ای با دو شاخک و دمی بلند است، به یکی از خالکوبی‌های پرطرفدار بدل شده است.

برخلاف تصور عموم، دوپامین عامل ایجاد حس لذت نیست، بلکه عامل ایجاد انگیزه در ما برای انجام کارهایی‌ست که گمان می‌کنیم موجب حس لذت خواهند شد. بعنوان پاداش اصلی مغز [به سیستم عصبی] و ناقل عصبی لذت، دوپامین عاملی‌ست که در زمان گرسنگی به پیتزا و در زمان تحریک جنسی به رابطه‌ی جنسی جذب می‌شویم. طبق آنچه لمبکه نوشته است، دانشمندان از دوپامین برای تخمین «احتمال اعتیادآور بودن تجربیات» استفاده می‌کنند. هرچه سطح ترشح دوپامین بالاتر باشد، آن تجربه نیز اعتیادآورتر است.

ما با فکر انجام دادن عملی افزایش ترشح دوپامین را تجربه می‌کنیم [بعلاوه دوپامینی که] در زمان انجام آن عمل ترشح می‌شود، این اتفاق باعث می‌شود بخواهیم به انجام دادن آن ادامه دهیم. به محض آنکه عمل به پایان برسد، فروکش کردن یا افول سطوح دوپامین را تجربه می‌کنیم. علت آن است که عملکرد مغز از طریق یک پروسه‌ی خودتنظیمی بنام هموستازی انجام می‌شود، به این معنا که، به گفته‌ی لمبکه، «برای هر فرازی یک فرود نیز وجود دارد». در زمان فروکش کردن، به گفته‌ی او «دلمان یک تکه‌ی دیگر شکلات یا یک قسمت دیگر سریال می‌خواهد» اما اگر اعتیادمان شدید نباشد، این ولع بزودی از بین می‌رود.

هرچند دانشمندان دوپامین را در سال ۱۹۵۷ کشف کردند، لذت‌جویی از ابتدای خلقت در مغز ما نهادینه شده است. در مورد اعتیاد، به گفته‌ی لمبکه ۵۰٪ علت درگیر شدن با آن به ویژگی‌های ژنتیکی باز می‌گردد و ۵۰٪ بدلیل عوامل محیطی همچون دسترسی آسان است. مغز انسان طی قرن‌ها دستخوش تغییرات چندانی نشده است، اما دسترسی به چیزهای اعتیادآور قطعاً دچار تغییراتی شده است. درحالی که نیاکان ما تمام تلاش خود را برای پیدا کردن جفت و غذایی لذیذ به کار می‌بستند، ما می‌توانیم چنین چیزهایی را، در کنار چیزهای بسیار دیگر، با کلیک بر روی یک نرم‌افزار بدست آوریم.

زمانی که در انجام کارهای لذت‌بخش افراط می‌کنیم، هموستازی معنا پیدا می‌کند؛ به گفته‌ی لمبکه «مغز با پائین‌تر و پائین‌تر و پائین‌تر آوردن حال روحی ما، جبران می‌کند». هر بار که آن کار را تکرار کنیم، کمتر لذت‌بخش می‌شود، اما در نهایت ما به آن محرک وابسته شده‌ایم و برای عملکردمان به آن نیاز داریم. در این لحظه در درّه‌ی بی‌انتهای لذت‌جویی سقوط می‌کنیم. جهان دیجیتالی به ما اجازه می‌دهد در سطوحی نوین افراط کنیم، چراکه محدودیت بخصوصی وجود ندارد که جلوی ما را بگیرد. کسانی که به مواد مخدر اعتیاد دارند در نهایت پول یا موادشان (حتی بصورت موقت) تمام می‌شود، اما برنامه‌های نتفلیکس یا ویدیوهای تیک‌تاکی بی‌نهایت هستند. بیشتر اوقات حتی نیازی نیست کاری بکنید: قسمت بعدی بطور اتوماتیک پخش می‌شود.

لمبکه می‌گوید علاقه‌ی شدید ما به کسب رضایت آنی، علاوه بر تضعیف گستره‌ی توجه، به این معناست که ما دائماً در بخش کناره‌ای (لیمبیک) مغز، که هیجانات را پردازش می‌کند، زندگی می‌کنیم و نه در قشر پیش‌پیشانی که برای رشد شخصیت مهم، و مسئول برنامه‌ریزی آینده و حل مشکلات است.

زمانی که با مسئله‌ای پیچیده یا تنش‌زا در محیط کار یا زندگی اجتماعی خود روبرو می‌شویم، همراهان دیجیتال ما همواره در کنار ما هستند تا به راحتی با پرت کردن حواسمان به ما در فرار از جنبه‌های بد زندگی کمک کنند. (و آن نسخه از زندگی که روی صفحه‌ی نمایش پخش می‌شود عاری از هر عیبی‌ست: چهره‌های روتوش‌شده و زیبا هستند، سکوت‌های معذب‌کننده وجود ندارند، و اگر از چیزی که می‌بینیم خوشمان نیاید به راحتی یک کلیک می‌توانیم از شر آن خلاص شویم.)

لمبکه می‌گوید «زندگی با آنچه که قبلاً تجربه می‌کردیم بسیار متفاوت است، زمانی بود که مجبور بودیم تنش‌های زیادی را تجربه کنیم. ما ظرفیت درنگ در ابراز نظرمان، حل مشکلاتمان و مقابله با انوع و اقسام فشارها و دردها را از دست داده‌ایم.»

می‌خواهید عادتتان را ترک کنید؟ شما هم می‌توانید نوعی از پرهیز،‌ مانند پرهیز من از تلفن همراهم بمدت ۲۴ ساعت، را امتحان کنید؛ این پرهیز می‌تواند از ۲۴ ساعت تا یک ماه باشد (هرچه طولانی‌تر، بهتر). اطمینان حاصل کنید که طی ۱۲ ساعت اولیه، زمانی که ولع از همیشه شدیدتر است و قدرت اراده تا جایی دوام می‌آورد، امکان دسترسی به آن چیز را ندارید.

به گفته‌ی لمبکه هدف از این مدت پرهیز، بازنشانی معابر مغز و رسیدن به بینشی درمورد تاثیرات وابستگی بر خودمان است. بطور کلی هدف این است که خودمان را برای همیشه از آن منع نکنیم، بلکه اگاهی پیدا کنیم که از آن در حد اعتدال لذت ببریم- که دشوارترین کار ممکن است. برخی به این نتیجه خواهند رسید که بدون افراط نمی‌توانند به لذت برسند اما ترفندهای «خود الزام‌آور» معمولاً به پیدا کردن تعادل کمک خواهند کرد. ممکن است تلاش کنید بین خودتان و عامل اعتیادتان موانعی ایجاد کنید، برای مثال هیچ صفحه نمایشی را به اتاق خوابتان وارد نکنید، تلفن همراهتان را روی حالت هواپیما بگذاید یا با خودتان شرط کنید که تنها در مواقع مشخص مثلاً آخر هفته‌ها از آنها استفاده کنید. همه‌ی اینها پس از اولین پرهیز قابل انجام‌تر خواهند بود. به گفته‌ی لمبکه «تبدیل قطع مصرف به اعتدال، راحت‌تر از تبدیل مصرف بیش‌ازاندازه به اعتدال است».

حائز اهمیت است که به خودتان زمان دهید. لمبکه می‌گوید «به محض آنکه این مصاحبه تمام شود تو سراغ تلفن همراهت می‌روی و من هم ایمیل‌هایم را باز می‌کنم. قرار نیست به خودمان اجازه دهیم این تجربه را آنطور که بنظرش طبیعی و راحت است پردازش کنیم.» مطالعات علمی حاکی از اهمیت «استراحت دادن شبکه‌های ذهنی» است؛ به این معنا که افراد، مابین فعالیت‌های مختلف، «نوعی هماهنگی را میان بخش‌های مختلف مغز که ضرباهنگ و تنفس مختص به خود را دارند» نشان می‌دهند. این احتمال وجود دارد که این حالت، در ایجاد ایده‌های بدیع و حس سلامت کلی نقش داشته باشد. مانند عمل نیکسن (niksen) هلندی‌ها، که تمرین اختصاص دادن زمانی مشخص در هرروز برای کاری نکردن است، مقصود تنها و ساکن بودن با افکار توی سرتان است.

بسیاری از این ایده‌ها برایمان آشنا هستند: همه‌‌ی ما درمورد سم‌زدایی دیجیتال و تمرینات ذهن‌آگاهی شنیده‌ایم، اما برخلاف بسیاری از مرشدهای معنوی، لمبکه صاف و صادق است. او به مراجعین خود نوید روزهای روشن و بی‌دغدغه نمی‌دهد. هرچند در پی لذت بودن امری طبیعی و سالم است، اما فرهنگ مصرف‌کننده در عصر ما مولد یک استثنا بوده است «زندگی باید بسیار لذت‌بخش باشد!» دکتر لمبکه ادامه می‌دهد «در حالی که در حقیقت اینطور نیست. زندگی سخت است و من معتقدم که اگر بتوانیم با آرامش خیال بپذیریم و اذعان کنیم که در سختی‌های روزمره تنها نیستیم، اتفاقاً شادتر خواهیم شد.»

فکر تامل برانگیزی است. از آنجا که موهبتی چون محرک‌های پر- به ما این امکان را می‌دهند که سریعاً روحیاتمان را بهبود ببخشیم، چیزی که نسل گذشته نمی‌توانست تا این حد به آن دست یابد، ‘گمان می‌کنیم که قادر هستیم زمانی که احساس لذّت می‌کنیم را کنترل کنیم. اما در حقیقت شادکامی قطره‌چکانی و سرشار از فناوری ما دارد از دست می‌رود و معمولاً با شاد بودن فاصله‌ی زیادی داریم. پیام اصلی این است که نباید هر لحظه بدنبال لذت‌جویی باشیم. لذت بیش از حد خطرناک است، همین و بس.

لمبکه با خوشبینی معتقد است که ما می‌توانیم وابستگی دیجیتال خود را با ایجاد ذهنیتی ساده‌زی درمان کنیم. او طرفدار جایگزین کردن برخی محرک‌های لذت‌جویانه با مشغله‌های «دردناک‌تر» است. زمانی که دست به عملی چالش برانگیز می‌زنیم، می‌دویم، در وان یخ می‌نشینیم، با یک غریبه هم‌صحبت می‌شویم، کتابی درمورد فلسفه می‌خوانیم، بجای آنکه پیش از انجام آن دوپامین را دریافت کنیم پس از پایان آن دریافت می‌کنیم. لمبکه می‌گوید «انجام کارها سخت یکی از بهترین راه‌ها برای ساختن یک زندگی‌ست که ارزش زیستن دارد، زیرا لذتی که بعداً تجربه می‌کنیم ارزش سختی کشیدن را دارد.» ما معمولاً فراموش می‌کنیم چیزهایی که به سختی به دست آورده‌ایم برایمان عزیزتر هستند.

حتی اگر تصور از دست دادن یک قسمت از سریال محبوبتان در عوض پیاده‌روی کردن برایتان آزاردهنده است، باز کردن ذهنتان برای پذیرش این حقیقت که نیازی نیست هرروز هفته و ۲۴ ساعتش شبانه‌روز به صفحه‌ی نمایش خیره شوید تغییری عملی در شیوه‌ی تفکر است. از دیگر تغییرات مفید می‌تواند تفکر آزاد و روزافزون، و بدون حواس‌پرتی، باشد. به یاد داشته باشید که همه‌ی این تغییرات با گذاشتن تلفن همراه در کشو آغاز می‌شوند.

منبع: TheGuardian