این پست ترجمه‌ای است از مقالۀ: «Self-esteem isn’t everything, but these 5 tips can give you a boost» که در سال 2022 در وب‌سایت BetterUp منتشر شده است.
عزت نفس میتواند بطور لحظه‌ای، یا روز به روز، تغییر کند. گاهی اوقات احساس خود ارزشمندی (self-worth) در اوج است. احساس می‌کنید هیچ چیز نمی‌تواند حالتان را بد کند. کمی بعد، شاید ذهنتان غرق در افکار منفی شود.
شاید پس از به اشتراک گذاشتن عکسی زیبا، سرشار از اعتماد بنفس وارد شبکه‌های اجتماعی شوید و کمی بعد، احساس کنید اعتماد بنفستان در سرازیری قرار گرفته است. ممکن است این تغییر در عزت نفس را چندین بار در روز، حتی طی یک ساعت تجربه کنید.
عزت نفس داشتن هرروزه انرژی زیادی را طلب می‌کند. میتواند خسته‌کننده باشد. تحقیقات نشان می‌دهند که همواره بدنبال عزت نفس بالا بودن رفتاری ناسالم است. با یادگیری شیوه‌های افزایش عزت نفس، بدون اینکه آن را اولین اولویت خود قرار دهید، به بهبود سلامتی (well-being) خود متعهد شوید.
عزت نفس چیست؟
پیش از آنکه بتوانید به بهبود وضعیت عزت نفستان بپردازید، بهتر است معنای آن را درک کنید. به گفته‌ی کریستین نِف[1]، شخصی که بطور گسترده درمورد تحقیقاتش حول موضوع خود-شفقّتی (self-compassion) بجای عزت نفس می‌نویسد و سخنرانی می‌کند، نوسانات عزت نفس بخش عظیمی از مشکل است. همینطونحوۀ تمرکز عزت نفس بر قضاوت ما از خودمان و دیگران.
عزت نفس، میزان ارزیابی مثبتی‌ست که ما از خودمان داریم؛ نشان می‌دهد تا چه حد خودمان را دوست داریم یا به خودمان بها می‌دهیم، و اغلب براساس مقایسه‌ی خود با دیگران است.
-دکتر کریستین نف
عزت نفس حول محور نظر شما نسبت به خودتان و دستاوردهایتان بنا می‌شود. زمانی که با شبکه‌های اجتماعی احاطه شده و غرق در محتوای زندگی دیگران هستیم، نظر ما نسبت خودمان نمی‌تواند جلوی مقایسه کردن را بگیرد. هربار که برنامه‌های رسانه‌ی جمعی را باز می‌کنید ممکن است ضربه‌ای به عزت نفستان وارد شود.
عزت نفس میتواند بر تمرین «خودگویی» (self-talk) شما نیز تاثیر بگذارد. اگر خودتان را مورد ارزیابی قرار دهید و احساس کنید کمبودی دارید، امکان دارد ذهنتان بر افکار منفی و خود انتقادی (self-criticism) متمرکز شود. هرچند خلاف این نیز ممکن است برای افرادی که بیش از حد نگران حفظ عزت نفس خود هستند اتفاق بیافتد. این اشخاص ممکن است بر بالا بردن عزت نفسشان تمرکز کنند و دیگران را پایین بکشند تا احساس بهتری کنند.
هرچند ابراز جملات مثبت به خودتان میتواند در مقابله با افکار منفی ناخودآگاه مفید واقع شود، در نظر بگیرید که آیای ندای درون شما، خواه به نفع شما و خواه به ضرر شما، مدام درحال مقایسه کردن شما با دیگران است یا خیر. اگر مدام به این می‌اندیشید که به اندازه‌ی کافی خوب نیستید، این افکار ممکن است بر روابط، سلامت جسمی و کیفیت انجام وظایف شغلی‌تان تاثیر بگذارند.
بین عزت نفس و اعتماد بنفس (self-confidence) تفاوت وجود دارد. عزت نفس شما بر نگاه شما به خودتان تاثیر می‌گذارد. از سوی دیگر، اعتماد بنفس به شما می‌گوید چطور به توانایی‌ها و استعدادهای خود نگاه کنید.
عزت نفس نتیجه‌ی تجربیات شما در زندگی، از ابتدای کودکی‌ست. هر نوع آسیب روحی (trauma) و تغییرات منفی که در زندگی تجربه کرده‌اید و محیطی که در آن زندگی می‌کنید بر عزت نفس شما تاثیر می‌گذارند. حتی در سنین جوانی نوسانات و تحولات عزت نفس شما آغاز می‌شوند.
در شرایط بخصوص، شما با ایجاد و استفاده از توانایی‌ها و تجربیات مرتبط با آن شرایط در گذشته، اعتماد بنفس خود را شکل می‌دهید. باور به این که شما قادر هستید وظیفه‌ای را به انجام برسانید، درحالی که به خود ارزشمندی خود شک دارید نمونه‌ای از داشتن اعتماد بنفس بالا در کنار عزت نفس پائین است.
چرا توجه به این مسئله حائز اهمیت است؟
با صبوری به نحوه‌ی صحبت کردنتان با خودتان توجه کنید؛ این نمایانگر میزان اهمیتی است که به خودتان می‌دهید.
درست است که عزت نفس دچار نوسان می‌شود اما عزت نفس پائین میتواند نمایانگر این مهم باشد که چیزی در زندگی سلامتی شما را تهدید می‌کند. و اگر دارای عزت نفس بالایی هستید، می‌توانید به تمرینات خود مراقبتی (self-care) بپردازید.
مسائل مربوط به عزت نفس میتواند بی‌سروصدا شما رو احاطه کند، زمان زیادی از شما نخواهد گرفت تا درنگی کنید و به رویدادهایی که عزت نفس و حال شما رو تحت تاثیر می‌گذارند توجه کنید.
به عزت نفس دیگران نیز توجه کنید. اگر متوجه شدید صحبت‌های یکی از عزیزان یا همکارانتان حاکی از خودتردیدی‌ست (self-doubt)، امکان دارد به حمایت شما نیاز داشته باشند. پس از آنکه متوجه شدید در چه نقطه‌ای نیاز به بهبودی دارید، انتخاب اولین قدم میتواند سخت باشد.
عوامل کاهش عزت نفس چیست؟
عوامل زیادی می‌توانند موجب کاهش عزت نفس شما شوند. این عوامل ممکن است شامل افرادی که در زندگی‌تان هستند، محیط اطرافتان و یا طرز فکرتان باشد. درک علل پایین آمدن عزت نفس به شما کمک می‌کند برنامه‌ای را طرح‌ریزی کنید که موجب بهترشدن عزت نفس و رشد خودشناسی (self-awareness) شود.
اگر مطمئن نیستید از چه عواملی صحبت می‌کنیم، در ادامه به چند نمونه از عواملی که می‌توانند موجب کاهش عزت نفس شوند اشاره می‌کنیم:
- بدرفتاری (abuse): روابط آسیب‌زا و سخت با والدین، چه در دوران کودکی و چه بزرگسالی، میتواند به عزت نفس شما لطمه وارد کند. تحقیقات نشان داده‌اند سوء استفاده‌های فیزیکی و عاطفی از سوی والدین و یا دیگر بزرگسالان از علل اصلی عزت نفس پائین است.
- ذهنیت (mindset): نگرشی منفی‌گرایانه و ذهنیتی ثابت (fixed mindset) بدلیل غوطه‌ور کردن ذهن در افکار منفی، موجب کاهش عزت نفس می‌شود؛ به شما یادآوری می‌کند که به اندازه‌ی کافی خوب نیستید و قرار نیست هیچ رویداد مثبتی برایتان اتفاق بیفتد، و به اعتماد بنفستان لطمه وارد می‌شود.
- رویدادهای زندگی (life events): در حالی که برخی رویدادهای زندگی به شما روحیه می‌بخشند، برخی دیگر عزت نفستان را پائین می‌آورند. برای مثال در یک دورۀ آموزشی دشوار شرکت کرده‌اید و عملکرد چندان خوبی نشان نداده‌اید. کم‌کم شروع به انتقاد از خودتان می‌کنید و به این نتیجه می‌رسید که دستاوردهای ناچیزی داشته‌اید. فارغ التحصیل شدن، تغییر شغل و جابجایی همگی می‌توانند شما را از نظر شخصیتی تحت تاثیر قرار دهند.
- معیارهای اجتماعی (social standards): طی برآوردی که از دانشجویان سال اولی به عمل آمد، ۶۵٪ آنان اظهار داشتند که مبنای خود ارزشمندی‌شان، ظاهرشان است. عوامل بیرونی همچون تایید دیگران و تصویر بدنی ( تصویر ذهنی هر شخص از اندام خود) میتواند در لحظه عزت نفس شما را درهم بشکند، و بازسازی آن میتواند دشوار باشد.
- هدف‌گذاری (goal setting): اگر بدانید چطور باید برای خودتان هدفی انتخاب کنید، هدف‌گذاری میتواند فوق العاده باشد. زمانی که برای خود اهدافی را مشخص می‌کنید که دست نیافتنی یا غیرواقعی هستند، عدم دستیابی به آنها موجب می‌شود نسبت به خودتان افکار ناکافی و ناتوان بودن داشته باشید. حتی اگر دستیابی به آن اهداف در وهله اول غیرممکن بوده باشد، عزت نفستان آسیب می‌بیند.
تاثیرات عزت نفس پائین چیست؟
اگر دچار عزت نفس پائین باشید امکان دارد سلامت روانتان دچار مشکل شود. خودگویی‌های منفی مکرر می‌توانند به سلامت روان شما آسیب بزنند.
افراد دارای عزت نفس پائین، همواره بدنبال عیب‌جویی از خود هستند و در پشت سر گذاشتن چالش‌ها و اشتباهات خود دچار مشکل می‌شوند. حتی ممکن است به انزواطلبی روی آورند تا از عزت نفس خود مراقبت کنند.
آنها در دفاع از خود کوتاهی می‌کنند چراکه ترجیح می‌دهند ساکت بمانند و میان خود و چالش‌هایی که با آنها روبرو می‌شوند فاصله بیاندازند.
در حقیقت انزوای اجتماعی خودخواسته تنها باعث می‌شود بیشتر آسیب ببینند. با این کار، افراد چنان در قعر محدوده‌ی امن (comfort zone) خود می‌مانند که مجال دنبال کردن موقعیت‌ها یا سرگرمی‌های جدید را از دست می‌دهند
عزت نفس پائین، از سوی دیگر، میتواند در ابتلا به افسردگی، اضطراب، و دیگر مشکلات سلامت روان نیز دخیل باشد. طرز فکر منفی میتواند جلوی تلاش برای ایجاد اعتماد بنفس و خود ارزشمندی را بگیرد، و افکار منفی مانع تلاش برای ایجاد ذهنیت رشد (growth mindset) می‌شوند.
8 راهکار برای بهبود عزت نفس
ساختن عزت نفس کار آسانی نیست، اما رسیدن به سطح سالمی از عزت نفس میتواند تاثیر بسزایی بر سلامتی شما داشته باشد.
راهکارهایی که در ادامه آورده‌ایم به تقویت عزت نفس شما کمک خواهند کرد. اجرای کدام یک از آنان در زندگی روزانه برایتان مقدور است؟ اما به این راهکارها بسنده نکنید؛ به یاد داشته باشید که بهترین راه برای رسیدن به عزت نفسی سالم، متمرکز شدن بر تمرینات خود شفقتی و بهبود اعتماد بنفس بجای متمرکز شدن بر اعتبار و عزت خود است.
１. لیستی از چیزهایی که در مورد خودتان تحسین می‌کنید، بنویسید
فکر کردن به خصیصه‌های تسحین برانگیزمان میتواند کاری دشوار و حتی خجالت‌آور باشد. اما اذعان به توانایی‌ها و چیزهایی که درمورد خودتان دوست می‌دارید میتواند در بهبود خودگویی‌ها موثر باشد.
تلاش کنید خاطرات کارهایی را که انجام داده و از آنها لذت برده‌اید یا دوستشان داشتید، بنویسید. جورنال‌های شکرگزاری نیز در بهبود دیدگاهتان نسبت به زندگی و شناخت آنچه که دارید و برای آن شکرگزار هستید، معجزه می‌کند.
نیازی نیست هر جمله‌ی انگیزشی مثبتی که به چشمتان خورد را بنویسید. درعوض، بدنبال جملات قابل درک باشید و بیاموزید که خودتان را بپذیرید. برای چه چیزی قدردان هستید و چه چیزی را تحسین می‌کنید؟ هنگامی که احساس کردید ذهنتان با افکار منفی پر شده‌است، این صفات خوب را به یاد بیاورید. از عبارات تاکیدی کلّی بپرهیزید و روی عباراتی که برای خودتان معنا دارند تمرکز کنید.
２. دست از راضی کردن دیگران بردارید
افراد دارای عزت نفس پائین احساس می‌کنند ملزم به برآورده کردن خواسته‌های دیگرانند. این افراد غالباً کمک به دیگران را مقدم بر سلامت روان خود قرار می‌دهند. این عادت میتواند منجر شود به آسانی چه در زندگی شخصی و چه در محیط کاری دچار فروپاشی روانی، شوند. این اتفاق نیز موجب استرس و تنش بسیار می‌شود.
کمک رساندن و حمایت کردن از دیگران در حد توان بسیار پسندیده است، اما در نهایت، زمانی که خود ارزشمندی خود را در گرو کمک کردن به دیگران بدانید، عزت نفستان مورد آسیب قرار خواهد گرفت. نه گفتن به دیگران را بیاموزید.
３. از محدوده‌ی امن خود خارج شوید
افرادی که از عزت نفس پائین رنج می‌برند عموماً از چالش‌های جدید و فرصت‌های پیش رو اجتناب می‌کنند که میتواند در نتیجه‌ی ترس‌ها یا عدم اعتماد بنفس باشد. اما با دستیابی به هر موفقیتی، هرچند بزرگ یا کوچک، به خود ثابت می‌کنید که می‌توانید از پس مشکلات بربیایید.
ترک محدوده‌ی امن روانی به معنای قدم گذاشتن در موقعیت‌های بیش از اندازه دشوار نیست. به این معناست که می‌خواهید چیزهای جدیدی را امتحان کنید، حتی اگر شرایط سختی را به ارمغان بیاورند.
４. دست از مقایسۀ خود با دیگران بردارید
پیشرفت و خود ارزشمندی شما نباید وابسته به پیشرفت‌های دیگران باشد. همیشه شخصی وجود خواهد داشت که در کاری از شما بهتر باشد، اما این بدان معنا نیست که شما در آن کار خوب نیستید، یا توانایی شما کافی نیست.
دست کشیدن از مقایسه کردن خود با دیگران کار آسانی نیست. اما دور ماندن از شبکه‌های اجتماعی میتواند کمک‌کننده باشد. اگر وقت خود را در شبکه‌های اجتماعی می‌گذرانید به خود یادآوری کنید که دیگران تنها بهترین و جذابترین بخش‌های زندگی خود را در فضای مجازی به اشتراک می‌گذارند. اجازه ندهید تعداد لایک‌های زیر یک عکس، مبنای خودارزشمندی شما باشند. گاهی أوقات تمرینات سمزدایی دیجیتالی را انجام دهید تا کمتر در معرض محتواهای اینچنینی قرار بگیرید.
قدردان تفاوت‌های خود در مقایسه با دیگران باشید اما به یاد داشته باشید که با پیشرفت هیچکسی در رقابت نیستید.
５. خودتان را بابت افکار گذشته‌تان ببخشید
در حالی که در تلاش برای افزایش عزت نفس خود هستید، می‌بایست خودتان را بابت رفتارهایی که در گذشته با خودتان داشته‌اید ببخشید. اگر نپذیرید که در گذشته خودتان و دیگران را مورد قضاوت سختگیرانه قرار داده‌اید، قادر به پیشرفت نخواهید بود. قضاوت عادتی‌ست که ترک آن سخت است.
پذیرش این نقطه‌ی ضعف شخصیتی به شما کمک می‌کند خودتان را آشکارا ببینید و خود شفقتی و تاب‌آوری (resilience) را پرورش می‌دهد. با انتخاب رابطه‌ای سالمتر با خودتان، بنیاد مستحکم‌تری را می‌سازید.
６. برای روابط خود حد و مرز قائل شوید
به حد و مرزهای زندگی شخصی و حرفه‌ای خود فکر کنید. برای داشتن عزت نفس بالاتر، می‌بایست بفهمید خط قرمزهایتان چطور بنظر می‌رسند و چطور با ارزش‌هایتان همراستا می‌شوند.
علاوه بر آن، باید به این فکر کنید که اگر کسی از خط قرمزهای شما تجاوز کند چطور واکنش نشان می دهید، چراکه این اتفاق، هدفمند یا غیرهدفمند، روی خواهد داد. با تعیین خط قرمزها از اینکه دیگران زندگی شما را تحت کنترل خود بگیرند یا از شما سوء استفاده کنند پیشگیری کرده و تمرین جسارت داشتن می‌کنید.
آموختن اینکه چگونه در محیط کاری حدومرز بگذارید میتواند از تعیین حد و مرز در زندگی شخصی متفاوت بنظر برسد. می‌توانید با خاموش کردن اعلانات تلفن همراه در پایان ساعت کاری، تعادل میان زندگی و کار را رعایت کنید، اما نمی‌توانید دوستان خود را نادیده بگیرید، تنها چون نمی‌دانید چطور با آنها روراست باشید. صبور و صادق باشید.
７. موفقیت‌هایتان را جشن بگیرید
پیروزی در مقیاس‌های متفاوت نمود می‌کند، و شما باید قدردان تمامی آنها باشید. آیا امروز تلاش کردید خودگویی مثبت داشته باشید؟ آیا از شر برخی باورهای منفی خلاص شدید یا با یکی از ترس‌هایتان روبرو شدید؟ به این احساس اعتماد بنفس و غرور توجه کنید، از آن استقبال کنید. این کار به افزایش اعتماد بنفس شما کمک می‌کنید و به شما نشان می‌دهد ساختن عزت نفس به شما کمک می‌کند با خودتان راحت‌تر باشید.
８. افراد منفی را از خود دور کنید
بحث رها کردن افکار منفی به کنار، آیا تا بحال به رها کردن افراد منفی فکر کرده‌اید؟ افرادی که در زندگی‌تان دارید تاثیر عظیمی بر خلق‌وخو و میزان عزت نفس شما دارند. اگر افراد مدام ایرادات شما را گوشزد کنند، ایرادات شما را مسخره کنند و یا موجب شوند به خودتان شک کنید، عزت نفستان دچار سقوط خواهد شد. اما حذف تاثیر این افراد، انگیزه‌های مثبت بیشتر و افکار مثبت‌تری را وارد زندگی‌تان خواهد کرد که به بهبود عزت نفستان کمک می‌کند. پس از آنکه متوجه خصییه‌های سمّی در کسی شوید، چشم‌پوشی از آنها کار آسانی نخواهد بود.
در این مسیر از حمایت دیگران نیز برخوردار شوید
در مسیر یادگیری روش‌های بهبود عزت نفس، موانعی را تجربه خواهید کرد. روزهایی خواهند آمد که کمبود عزت نفس طاقت‌فرسا بنظر خواهد رسید. با خودتان صبوری کنید. پیشرفت یک شبه حاصل نمی‌شود و روند آن همواره خطّی نخواهد بود.
پیشرفت‌های کوچک را غنیمت بشمرید. اگر تنها یک راهکار پیدا کردید که تاثیری بر سلامتی‌تان دارد، به این دستاورد خود افتخار کنید.
[1] Kristin Neff
مترجم: پوراندخت رمدانی
منبع: Betterup
