نشخوار فکری چیست؟ : تفاوت نشخوار فکری و پردازش هیجانی

نوشته دکتر الیزابت اسکات

نشخوار فکری شامل افکار منفعل و تکرارشونده است که بر علت‌ها و معلول‌های دلواپسی فرد تمرکز دارند. اما این افکار، منتهی به مشارکت فرد در مکانیسم‌های مقابله‌ای یا راهبردهای حل مشکل نمی‌شوند تا دلواپسی وی را کاهش دهند و حالش را بهبود ببخشند.

در حالی که همه افراد هرازگاهی مستعد درگیر شدن به نشخوار فکری هستند، این حالت ممکن است استرس را تا حدی بزرگنمایی کند که سبب بروز مشکلات دیگری نیز بشود. نشخوار فکری با اثرات منفی بسیاری بر ذهن و بدن در ارتباط است.

متأسفانه وقتی افراد دچار استرس هستند، به‌راحتی در گرداب این افکار تکرارشونده گرفتار می‌شوند. این الگو بیشتر اوقات صرفاً با این تمایل آغاز می‌شود که فرد تصمیم می‌گیرد مشکلی را حل کند که در حال حاضر با آن دست‌به‌گریبان است.

در حالی که به‌نظر می‌رسد گره‌گشایی از استرس منجر به حل مشکل می‌شود اما نشخوار فکری به هیچ راه‌حلی منتهی نمی‌شود. شاید بررسی خاطرات، موقعیت‌ها و احساسات، بخش مهمی از پردازش تجربیاتمان باشد اما پردازش [هیجانی] و نشخوار فکری دو مقوله متفاوت هستند و برای سلامت روان شما بسیار مهم است که بیاموزید چگونه این دو را از هم تفکیک کنید.

علائم نشخوار فکری

نشخوار فکری چگونه است و تفاوتش با پردازش هیجانی مفید چیست؟ نشخوار فکری و پردازش هیجانی هر دو بر مشکلات و معمولا بر احساسات پیرامون این مشکلات تمرکز می‌کنند.

اما نشخوار فکری بیشتر گرایش منفی دارد و اغلب آن دسته از الگوهای فکری را دربرمی‌گیرد که شامل بدبینی و تحریف‌های شناختی می‌شوند و عمدتاً‌ بر جنبه‌های منفی هر موقعیتی تمرکز دارند. برعکس، پردازش هیجانی اگرچه ممکن است به این شکل آغاز شود اما منتهی به پذیرش می‌شود و احساسات منفی را بیرون می‌ریزد، درحالیکه نشخوار فکری شما را درون خودش «گرفتار» می‌کند.

به‌عنوان قانونی کلی، این حالت‌ها نشان می‌دهند که احتمالاً شما در دام نشخوار فکری گرفتار شده‌اید:

• بیش از چندین دقیقه بیهوده است که بر مشکلی تمرکز کرده‌اید؛
• در مقایسه با آغاز این روند، احساس بدتری دارید؛
• هیچ پیشرفتی به سمت پذیرش و گذر از مسئله نداشته‌اید؛
• به راه‌حلی کاربردی دست‌نیافته‌اید؛

علاوه بر این اگر در گفتگو با دوستی هردوی شما در پایان،‌ احساس ناخوشایندتری داشته باشید، به‌احتمال زیاد درگیر نشخوار فکری دونفره شده‌اید.

نشخوار فکری چگونه عمل می‌کند

بیشتر افراد در ابتدا تمایلی به نشخوار فکری درباره مشکلاتشان ندارند. اغلبِ ما دلمان می‌خواهد شاد باشیم و بر افکاری تمرکز کنیم که سبب شادی ما می‌شوند. مشکل، زمانی آغاز می‌شود که مسئله‌ای ناامیدکننده، تهدیدآمیز یا آزاردهنده برای ما رخ می‌دهد؛ موضوعی که پذیرشش برای ما دشوار است و نمی‌توانیم از آن بگذریم.

احتمالاً سعی می‌کنیم در ذهنمان آن را درک کنیم، از آن درسی بگیریم یا صرفاً در پی تصدیق برای این فکر هستیم که نباید چنین اتفاقی برای ما می‌افتاد. اما دلیلش هرچه باشد نمی‌توانیم از فکر کردن به آن دست برداریم و هنگامی که به آن فکر می‌کنیم غمگین می‌شویم.

نشخوار فکری در مقایسه با پردازش هیجانی

احتمالاً وقتی به تفاوت‌ بین نشخوار فکری و پردازش هیجانی دقت می‌کنید، چندین پرسش ذهن شما را درگیر می‌کنند:

• اگر ما درباره مشکلاتمان فکر نکنیم،‌ چگونه می‌توانیم امیدوار باشیم که آنها را حل کنیم یا از این روند درسی بیاموزیم؟
• آیا بهتر است صرفاً بر نکات مثبت تمرکز کنیم؟
• اگر هرازگاهی بر موقعیت‌های ناخوشایند تمرکز نکنیم، آیا رشد فردی و راه‌حل‌ها را قربانی نکرده‌ایم؟

اینها پرسش‌های مهمی هستند زیرا شناخت حد اعتدال شاد بودن میان نادیده‌ گرفتن مشکلات و درگیرشدن در نشخوار فکری می‌تواند ما را از استرس فراوانی رها کند.

نشخوار فکری

• اغلب منجر به خودسرزنشگری، احساس گناه و شرمساری می‌شود؛
• راه‌حل یا بینشی درباره مسئله موردنظر به ما نمی‌دهد؛
• منتهی به مقصر شناختن دیگران می‌شود؛
• بر نکات منفی تمرکز دارد.

پردازش هیجانی

• منجر به احساس پذیرش می‌شود؛
• راه‌حل یا بینشی درباره مسئله موردنظر ارائه می‌دهد؛
• به افراد کمک می‌کند تا موقعیت‌ها را واقع‌بینانه و بی‌طرفانه قضاوت کنند؛
• فرد را یاری می‌کند تا در جستجوی نکات مثبت باشد.

نشخوار فکری نوعی الگوی تفکر منفی است که درگیرکننده و تکرارشونده هستند. بسیاری از افراد، زمانی که سعی می‌کنند احساسات خود را پردازش کنند، ناخودآگاه اسیر نشخوار فکری می‌شوند و در این ورطه «گرفتار» الگوهایی منفی می‌شوند که پیوسته رنج‌های گذشته را مرور می‌کنند، بدون اینکه به سوی راه‌حل یا احساس گره‌گشایی هدایت شوند.

آنچه که نشخوار فکری یا «وقت زیاد صرف کردن بر روی مسائل» را از پردازش هیجانیِ مفید یا جستجوی راه‌ حل متمایز می‌کند این است که نشخوار فکری راه‌های تازه‌ای برای تفکر، رفتارهای جدید یا امکانات جدید ایجاد نمی‌کند. افراد درگیر نشخوار فکری پیوسته همان اطلاعات قبلی را بدون تغییر مرور می‌کنند و در ذهنیت منفی خود باقی می‌مانند.

علت‌های نشخوار فکری

طبیعی است که هرازگاهی گرفتار نشخوار فکری شویم، به‌خصوص اگر در حال فکر کردن به تجربه‌ای استرس‌آور یا غم‌انگیز باشیم. افراد به این علت گرفتار نشخوار فکری می‌شوند که فکر می‌کنند می‌توانند آن مسئله را حل کنند یا اگر پیوسته درباره آن فکر کنند، می‌توانند درک بهتری از آن پیدا کنند. سابقه تروما (ضربه روحی) یا مواجهه با موقعیت‌های استرس‌آور در زمان حال نیز ممکن است منجر به نشخوار فکری شوند.

برخی عوامل ممکن است سبب نشخوار فکری شوند، از جمله:

• ویژگی‌های خاص شخصیتی مانند کمالگرایی یا روان‌‌رنجوری؛
• وقایع استرس‌آور مانند از دست دادن شغل یا بهم خوردن رابطه عاطفی؛
• عزت‌نفس ضعیف؛
• استرس داشتن درباره چیزی که از آن می‌ترسید؛
• وقایعی که منجر به ضربه روحی[traumatic] می‌شوند؛
• نگرانی درباره موقعیت‌های پیش‌رو مانند ارائه کاری یا امتحان؛
• نگرانی درباره وضعیت سلامتی.

اثرات نشخوار فکری

نشخوار فکری با چندین اختلال سلامت روان مختلف همبسته است. این اختلالات ممکن است منجر به نشخوار فکری شوند اما احتمال دارد که تجربه افکار تکرارشونده نیز منتهی به بروز این اختلالات شود یا علائم آنها را تشدید کند. 

برخی اختلالات روانی که ممکن است سبب نشخوار فکری شوند یا به‌علت نشخوار فکری تشدید شوند عبارتند از:

• اضطراب که اغلب، نشانه‌اش نگرانی یا نشخوار فکری درباره ترس‌های خاص یا موقعیت‌های پیش‌رو است. پژوهش‌ها نشان داده‌اند که نشخوار فکری عاملی خطرآفرین برای اضطراب است.
• افسردگی ممکن است افراد را وادار کند که مدام افکار منفی را نشخوار فکری کنند. مطالعات بی‌شماری نشخوار فکری را عامل خطرآفرین مهمی در بروز افسردگی می‌دانند. براساس پژوهش‌ها نشخوار فکری شیوه‌ای ناهنجار در پاسخ به حالتی افسرده است که منجر به تشدید احساس افسردگی می‌شود.
• اختلالات خوردن ممکن است باعث شوند که افراد درباره غذا، ورزش کردن و رژیم غذایی گرفتار نشخوار فکری شوند. طبق یافته‌های پژوهش‌ها افرادی که به‌لحاظ آسیب‌شناسی روانی دچار اختلال خوردن هستند، بیشتر احتمال دارد که گرفتار نشخوار فکری شوند و درگیری با چنین افکاری سبب تضعیف روحیه شده و باعث می‌شود که فرد افکار منفی بیشتری درباره بدن خود در ذهنش بپروراند.
• اختلال وسواسی – جبری (OCD) سبب ایجاد افکار وسواس‌گونه و مزاحمی می‌شود که برای رهایی از پریشانی، منجر به رفتارهای وسواس‌گونه می‌شوند. پژوهشی نشان داده است که نشخوار فکری در پایداری علائم اختلال وسواسی – جبری نقشی ایفا می‌کند و همچنین ممکن است سبب بروز حالتی افسرده شود.
• اختلال استرس پس از حادثه (PTSD) اغلب شامل نشخوار فکری درباره خاطرات مربوط به ضربه‌های روحی است. پژوهشگران بر این باورند که احتمالاً نشخوار فکری راهی خودخواسته برای درک و پردازش تروما است، اگرچه در نهایت نتایج بیهوده است.

چگونه بر نشخوار فکری غلبه کنیم

ممکن است رهایی از نشخوار فکری مشکل باشد، به‌خصوص اگر شما متوجه نباشید که در حال نشخوار فکری هستید یا ندانید که چگونه آن را متوقف کنید. رهایی از استرس و عصبانیت ممکن است به رهایی از افکار نشخوارشونده کمک کند. برخورد مناسب با احساسات منفی نیز برای متوقف کردن نشخوار فکری و استرسِ همراه با آن مفید است.

برخی راهبردهایی که ممکن است به شما کمک کنند تا بیاموزید که چگونه افکار تکرارشونده را رها کنید، از این قرار هستند:

• مراقبه را امتحان کنید: مراقبه می‌تواند به شما کمک کند تا از احساس استرس رها شوید و دوباره افکارتان را به سمت الگوهایی هدایت کنید که کمتر منفی‌گرایانه هستند.
• حواس خودتان را پرت کنید: وقتی افکار منفی را نشخوار می‌کنید، می‌توانید با انجام کاری این چرخه را متوقف کنید تا حواس خودتان را از افکارتان پرت کنید. می‌توانید پازلی حل کنید، کتابی بخوانید، به دوستی تلفن بزنید یا فیلمی تماشا کنید.
• افکارتان را مورد پرسش و تردید قرار دهید: به خود یادآوری کنید که افکار، نمایانگر واقعیت‌ها نیستند. به‌جای آنکه تفکری منفی را در جایگاه واقعیت بپذیرید، داوطلبانه آن را مورد پرسش و تردید قرار دهید و به دنبال تفسیرهای جایگزین بگردید.
• در فعالیت ورزشی شرکت کنید: فعالیت جسمی می‌تواند راه فوق‌العاده‌ای برای پرت‌کردن حواس از افکار منفی باشد و تحقیقات نشان داده‌اند که به میزان مؤثری هم می‌تواند نشخوار فکری را در افرادی که مبتلا به اختلال روانی هستند، کاهش دهد.
• از خانه بیرون بروید: پژوهش‌ها ثابت کرده‌اند که وقت‌ گذراندن در طبیعت به میزان چشمگیری نشخوار فکری را کاهش می‌دهد. با قدم زدن در پارک یا محیط طبیعی سعی کنید ورزش را با وقت‌گذرانی در طبیعت ترکیب کنید.
• محتواهای شبکه اجتماعی‌تان را گلچین کنید: بسیار مهم است که از مواجهه با چیزهایی که نشخوار فکری را تحریک می‌کنند دوری کنید یا این برخوردها را به حداقل برسانید. برای مثال اگر جستجو در محتواهای شبکه‌های اجتماعی‌تان سبب می‌شود که شما افکاری منفی درباره زندگی، روابط یا ظاهر خود داشته باشید، می‌توانید صفحاتی را که باعث ایجاد این افکار و احساسات منفی می‌شوند، دنبال نکنید.
• در پی جذب حمایت اجتماعی باشید: بسیار مهم است که وقتی استرسی را تجربه می‌کنید، افرادی را داشته باشید که بتوانید به آنها تکیه کنید. پیوندهای اجتماعیِ شما می‌توانند منبع حمایتگر مهمی باشند و به شما کمک کنند تا حواستان از افکار منفی پرت شود.

چنانچه این راهبردهای خودیاری به‌حد کافی سبب آسودگی شما نمی‌شوند، حتماً با کارشناسی در حوزه سلامت روان مشورت کنید. رویکردهای درمانی مانند درمانِ شناختی‌ر‌فتاری (CBT) می‌توانند به شما کمک کنند تا الگوهای افکار منفی مرتبط با نشخوار فکری را تغییر دهید و شیوه مقابله جدیدی را جایگزین آن کنید.

منبع: Verywellmind