ذهن‌ آگاهی چیست؟

ذهن‌آگاهی یعنی به‌جای اینکه درگیر گذشته باشید یا به آینده فکر کنید، تمرین کنید تا بدون قضاوت و با تمام وجود، آگاهی کامل از لحظه‌ی حال را تجربه کنید. به‌طور کلی شامل آگاهی بیشتر از محرک‌های حسی (توجه به تنفس خودتان، احساس کردن حواس بدنتان و غیره) و حضور داشتن «در زمان حال» است.

اگر افکاری را تجربه می‌کنید که باعث ناراحتی زیاد یا پریشان‌حالی شما می‌شوند، وقتش رسیده است تا تمرین ذهن‌آگاهی را شروع کنید تا شما را یاری کند که در اینجا و اکنون حضور داشته باشید. به‌این‌ترتیب به‌طور قابل توجهی میزان استرس شما کاهش می‌یابد.

ذهن‌آگاهی ریشه در فلسفه‌ی شرقی و بودیسم دارد، اما برای بهره‌مندی از آن نیاز به هیچ ویژگی مذهبی خاصی ندارید. هر کسی با هر نظام اعتقادی می‌تواند از مزایای ذهن‌آگاهی بهره‌مند شود.

چگونه بفهمید که به آن نیاز دارید؟

برخی نشانه‌ها ثابت می‌کنند که تمرین ذهن‌آگاهی برای زندگی شما مفید است. اگر با این مشکلات دست‌وپنجه نرم می‌کنید، بهتر است ذهن‌آگاهی را امتحان کنید:

• با احساس اضطراب یا افسردگی دست‌وپنجه نرم می‌کنید. 
• احساس پریشانی می‌کنید یا تمرکز کردن برایتان سخت است.
• استرس دارید.
• تمرین خودشفقتی برایتان دشوار است.
• دچار پرخوری یا ریزه‌خواری هستید.
• معمولاً بر هیجانات منفی تمرکز می‌کنید.
• روابطتان با دیگران به‌اندازه‌ای که دوست دارید، صمیمی یا قوی نیست.

انواع ذهن‌ آگاهی

انواع مختلفی از مراقبه‌ی ذهن‌ آگاهی و سایر درمان‌های مبتنی بر ذهن‌ آگاهی وجود دارند. این موارد عبارتند از:

• مراقبه‌ی اسکن بدن
• مراقبه‌ی تنفس
• مراقبه‌ی مهربانی
• مراقبه‌ی مشاهده‌ی افکار

برخی از گزینه‌های درمانی که شامل تمرینات ذهن‌آگاهی هستند عبارتند از:

• درمان مبتنی بر پذیرش و تعهد (ACT)
• رفتاردرمانی دیالکتیک (DBT)
• هنردرمانی مبتنی بر ذهن‌ آگاهی (MBAT)
• شناخت‌ درمانی مبتنی بر ذهن‌ آگاهی (MBCT)
• کنترل درد مبتنی بر ذهن‌ آگاهی (MBPM)
• کاهش استرس مبتنی بر ذهن‌ آگاهی (MBSR)

چگونه ذهن‌ آگاهی را تمرین کنیم؟

می‌توان از طریق مراقبه به ذهن‌ آگاهی دست یافت، اما می‌توان در زندگی روزمره هم ذهن‌ آگاهی را تمرین کرد. تمرکز بر لحظه‌ی حال و آرام کردن گفتگوی درونی به شما کمک می‌کنند تا به ذهن‌ آگاهی دست یابید.

برخی از راه‌هایی که می‌توانید مراقبه را در زندگی روزمره تمرین کنید:

• توجه کنید: برای خودتان وقت بگذارید و به چیزهایی که در دنیای اطرافتان وجود دارند، از جمله احساسات، حواس پنجگانه و افکارتان توجه کنید. تمرکز کنید که کارهایتان را آهسته‌تر انجام دهید و از هرآنچه که تجربه می‌کنید، لذت ببرید.
• بر لحظه‌ی حال تمرکز کنید: به‌جای اینکه به گذشته فکر کنید یا نگران آینده باشید، سعی کنید فقط آنچه را که درست جلوی چشمتان اتفاق می‌افتد، درک کنید. حضور در لحظه باعث می‌شود که احساس آگاهی و هشیاری بیشتری داشته باشید. 
• مراقبه‌ی ذهن‌ آگاهی را امتحان کنید: تمرین منظم مراقبه‌ی ذهن‌آگاهی برای سلامت جسمی و روانی شما مفید است. 

اگر شما هم از آن دسته افرادی هستید که هنگام مراقبه «بی‌قرار» می‌شوید، (نگران نباشید، شما تنها نیستید) راه‌های دیگری هم برای انجام تمرین ذهن‌آگاهی وجود دارد.  باغبانی، گوش دادن به موسیقی و حتی تمیز کردن خانه هم می‌توانند به تمرین ذهن‌ آگاهی تبدیل شوند، البته اگر رویکرد درستی را در پیش بگیرید.

بر زمان حال تمرکز کنید و آن صدای درونی را آرام کنید؛ همان صدایی که تفسیری مداوم از کاری که انجام می‌دهید، کاری که انجام داده‌اید و کاری که انجام خواهید داد، ارائه می‌دهد. هدف این نیست که آنچه را که در ذهنتان رخ می‌دهد، ساکت کنید.  بلکه باید افکار خود را بدون قضاوت مشاهده کنید و زمانی که متوجه شدید ذهنتان در حال پرسه‌زنی است، به آرامی تمرکز خود را به زمان حال برگردانید.

تأثیر ذهن‌ آگاهی

از زمانی که مکاتب شرقی در غرب، محبوبیت بیشتری یافتند، ذهن‌آگاهی با درمان شناختی همراه شده است. پژوهش‌ها نتایج بسیار امیدوارکننده‌ای را در برخی  زمینه‌های مختلف نشان داده‌اند. تمرین ذهن‌ آگاهی، شناخت‌درمانی مبتنی بر ذهن‌ آگاهی (MBCT) و کاهش استرس مبتنی بر ذهن‌آ گاهی (MBSR) همگی در موارد زیر مفید شناخته شده‌اند:

اختلال اضطراب

افراد مبتلا به اختلالات اضطرابی، از جمله اختلال اضطراب فراگیر (GAD) پس از مداخله‌ی مبتنی بر ذهن‌آگاهی، کاهش قابل ‌توجهی را در علائم اضطراب و افسردگی تجربه می‌کنند. همچنین، ذهن‌ آگاهی را می‌توان برای کاهش اضطراب درباره‌ی آینده به کار برد. به کمک این تمرین می‌توانید مدتی از افکار استرس‌زا راحت شوید و برای شما نوعی استراحت ذهنی را به ارمغان می‌آورد که پس از آن می‌توانید دیدگاه کلی‌تر و بهتری نسبت به سایر مسائل داشته باشید.

افسردگی

بر اساس پژوهشی، افرادی که پس از یک دوره افسردگی، درگیر علائم باقی‌مانده‌ی افسردگی بودند، با بهره‌مندی از مداخله‌ی مبتنی بر ذهن‌آگاهی، نشخوارهای فکری و علائمشان کاهش یافت و این بهبودی تا یک ماه بعد هم ادامه داشت.

طبق پژوهش‌ها، ذهن‌ آگاهی در متوقف کردن نشخوار فکری درباره‌ی مسائلی که باعث استرس می‌شوند، مفید است؛ زیرا به افراد کمک می‌کند تا در دام افکار منفی گرفتار نشوند. 

مشکلات در روابط

طبق یافته‌های پژوهشی، افرادی که ویژگی شخصیتی بارزشان ذهن‌ آگاهی است، معمولاً رضایتمندی بیشتری از روابط خود دارند و با استرس‌های رابطه به‌طور سازنده‌تری برخورد می‌کنند.

یکی دیگر از یافته‌های این پژوهش این بود که افرادی که از ذهن‌ آگاهی بهره‌ می‌برند، هنگام درگیری، واکنش استرسی کمتری از خود نشان می‌دهند و با بهره‌مندی از این ویژگی در طول درگیری بهتر می‌توانند با طرف مقابلشان ارتباط برقرار کنند. هر دو پژوهش، ذهن‌ آگاهی را با روابط رضایت‌بخش پیوند می‌دهند.

اختلال خوردن

طبق نتایج پژوهشی، مداخلات مبتنی بر ذهن‌ آگاهی برای درمان اختلالات خوردن از قبیل پرخوری عصبی و اختلال پرخوریِ دوره‌ای، کارآمد هستند.

مدیریت استرس

بر اساس پژوهش‌ها، ذهن‌آگاهی در مدیریت استرس‌های روزانه و همچنین استرس‌های جدی‌تری که افراد مبتلا به بیماری‌های مزمن یا مهلک تجربه می‌کنند، مفید است. به‌عنوان مثال، طبق نتایج پژوهش‌ها، مداخله‌ی کاهش استرس مبتنی بر ذهن‌آگاهی برای بهبود سلامت روان افراد مبتلا به سرطان سینه مؤثر است.

ذهن‌آگاهی اثرات مثبت ماندگاری به همراه دارد و با تمرین بیشتر، فواید آن افزایش می‌یابند.

رهنمودهای ذهن‌ آگاهی

یادگیری گنجاندن ذهن‌آگاهی در زندگی روزمره همیشه آسان نیست. برای اینکه یاد بگیرید که آهسته‌تر کارهایتان را انجام دهید و در لحظه زندگی کنید، نیاز به زمان بیشتر و تمرین دارید. برخی از اقداماتی که در این راه برای شما مفید خواهند بود، عبارتند از:

• استفاده از اپلیکیشن. اگر اولین بار است که ذهن‌آگاهی را تمرین می‌کنید، در شروع کار، استفاده از برنامه‌ای که اطلاعات، منابع و تمرینات هدفمندی را ارائه می‌دهد، برایتان مفید خواهد بود.
• تمرین کنید که هر بار فقط روی یک کار تمرکز کنید. انجام هم‌زمانِ چند کار، باعث می‌شود که احساس پریشانی کنید، بنابراین سعی کنید با تمام وجود فقط روی یک کار تمرکز کنید.
• پیاده‌روی کنید. وقت گذراندن در فضای باز و پیاده‌روی آرام، راهی عالی برای زندگی در لحظه و مشاهده‌ی مناظر، صداها و احساسات دنیای اطرافتان است.  
• با خودتان مهربان باشید. اگر متوجه شدید که ذهنتان در حال پرسه‌زنی است، به خودتان سخت نگیرید و خودتان را سرزنش نکنید. یکی از جنبه‌های ذهن‌آگاهی، پذیرش خود و رفتار دلسوزانه با خود است. با خودتان هم با همان شفقت و درکی رفتار کنید که نسبت به دوست صمیمیتان نشان می‌دهید.

چالش‌های بالقوه

بر اساس پژوهش‌ها ذهن‌آگاهی مجموعه‌ی گسترده‌ای از مزایا را در اختیار ما قرار می‌دهد، اما در عین حال عوارض جانبی بالقوه‌ای هم دارد. طبق نتایج پژوهشی که درباره‌ی اثرات مراقبه‌ی عمیق انجام شد، بیش از ۶۰درصد از شرکت‌کنندگان دست‌کم یکی از عوارض منفی آن را تجربه کرده‌‌اند. 

برخی از چالش‌های بالقوه عبارتند از:

• افزایش اضطراب یا افسردگی
• افزایش میزان استرس
• ناراحتی‌های بدنی و جسمانی بیشتر

بر اساس یافته‌ها، میزان بیشتر توجه متمرکز بر خود، منجر به بدتر شدن سلامت روان می‌شود. از جمله کاهش توانایی تحمل درد و افزایش اضطراب. 

لازم به ذکر است که محیط، نقش مهمی در نتایج به‌دست آمده از ذهن‌ آگاهی ایفا می‌کند. تمرین ذهن‌ آگاهی در محیطی درمانی و تحت‌نظر کارشناسی آموزش‌دیده، نتایج مطلوب‌تری را به همراه خواهد داشت، اما تمرین به‌تنهایی یا در گروهی بدون آموزش و نظارت، به احتمال زیاد اثرات ناخواسته‌ای به همراه خواهد داشت.

سایر چالش‌هایی که باید به آن‌ها توجه کنید، عبارتند از؛ انتظار اثربخشی سریع یا این تصور که ذهن‌آگاهی درمان همه‌ی دردهاست. به خاطر داشته باشید که این کار زمان می‌برد، ممکن است برای همه‌ی مشکلات مناسب نباشد و در واقع، زمانی بیشترین اثربخشی را دارد که همراه با سایر درمان‌ها یا روش‌های درمانی به کار رود.

تاریخچه‌ی ذهن‌ آگاهی

ذهن‌آگاهی سابقه‌ای طولانی در هر دو حوزه‌ی مذهبی و غیرمذهبی دارد. هزاران سال پیش، این مفهوم ابتدا توسط ادیان شرقی مانند هندوئیسم و بودیسم رواج پیدا کرد و سپس به غرب معرفی شد. 

تمرین ذهن‌آگاهی به‌تازگی برای کاهش استرس، اضطراب و افسردگی با درمانِ شناختی ترکیب شده است. با آشکار شدن فواید بسیار ذهن‌آگاهی برای سلامتی، محبوبیت این روش، روزبه‌روز در حال افزایش است.

منبع: verywellmind