چطور تاب‌ آوری به شما در مقابله با چالش‌های زندگی کمک می‌ کند بیاموزید که چطور توانایی تجدید قوا پس از دشواری‌های زندگی را در خودتان تقویت کنید

تاب‌ آوری توانایی مقابله و تجدید قوا پس از مواجهه با ناکامی‌هاست. افرادی که در رویارویی با فجایع آرامش خود را حفظ می‌کنند از تاب‌آوری برخوردارند.

فرد تاب‌ آور کسی‌ست که مهارت خوبی در مقابله با مشکلات دارد و می‌تواند از منابعی که در اختیار دارد استفاده کند، درصورت نیاز درخواست کمک کند و راهی برای مدیریت شرایطی که با آن روبرو شده پیدا کند. افراد دارای تاب‌ آوری روانی می‌توانند از مهارت‌ها و نقاط قوت خود در پاسخ به چالش‌های زندگی استفاده کنند، چالش‌هایی چون:

• فوت عزیزان
• طلاق
• مشکلات مالی
• بیماری
• از دست دادن شغل
• فوریت‌های پزشکی
• بلایای طبیعی

افراد تاب‌ آور بجای آنکه غرق در نومیدی شوند و یا با پیش گرفتن استراتژی‌های مقابله‌ای ناسالم از مشکلات خود فرار کنند، با سختی‌های زندگی شاخ‌به‌شاخ می‌شوند.

در این مقاله به نشانه‌ها، انواع و علل تاب‌ آوری می‌پردازیم و به برخی از استراتژی‌هایی که افراد می‌توانند برای افزایش تاب‌ آوری از آنها بهره ببرند اشاره می‌کنیم.

نشانه‌های تاب‌آوری

افراد تاب‌ آور اغلب خصیصه‌های شخصیتی متعددی دارند که به آنها در تحمل چالش‌های زندگی کمک می‌کنند. برخی از نشانه‌های تاب‌ آوری عبارتند از:

• طرز فکر نجات‌یافته: افرادی که تاب‌ آور هستند خودشان را به چشم نجات‌یافتگان نگاه می‌کنند. آنها می‌دانند که در بحبوحه‌ی دشواری‌ها، می‌توانند به مسیر خود ادامه دهند تا جایی که از آن شرایط عبور کنند.
• احساس کنترل داشتن: افراد تاب‌ آور اغلب دارای توانایی کنترل درونی قوی بوده و احساس می‌کنند که رفتارشان می‌تواند در نتایج برخاسته از رویدادها موثر باشد.
• مهارت حل مسئله: زمانی که مشکلات پیش می‌آیند، افراد انعطاف‌پذیر با منطق به شرایط می‌نگرند و تلاش می‌کنند به راه حلی موثر برسند.
• خود شفقتی: از دیگر نشانه‌های تاب‌ آوری، پذیرفتن خود و ابراز حس شفقت نسبت به خود است. افراد انعطاف‌پذیر، خصوصاً در شرایط سخت، با خودشان با محبت رفتار می‌کنند.
• حمایت اجتماعی: برخورداری از شبکه‌ای مطمئن از افراد حامی از دیگر نشانه‌های تاب‌آوری‌ست. افراد منعطف اهمیت حامی داشتن و کمک خواستن را درک می‌کنند.
• کنترل موثر هیجانات: تاب‌آوری با توانایی مدیریت هیجانات در رویارویی با استرس شناخته می‌شود. این بدان معنا نیست که افراد منعطف عواطف شدیدی چون خشم، غم یا ترس را تجربه نمی‌کنند؛ بلکه آنها متوجه هستند که عواطف اینچنینی گذرا هستند و می‌توان تا زمان از بین رفتن، آنها را مدیریت کرد.

نتیجه‌گیری

از نشانه‌های تاب‌ آوری می‌توان به توانایی کنترل هیجانات، حس اعتماد به نفس و مدیریت، مهارت‌های مقابله‌ای موثر، و تکیه بر حمایت اجتماعی در زمان نیاز اشاره کرد.

انواع تاب‌آوری

تاب‌آوری، توانایی مدیریت ناکامی‌های زندگی را به همراه داشته و بطور کلی نمونه‌ای از وقف‌پذیری‌ست. اما انوع مختلفی از تاب‌آوری وجود دارد که هریک می‌تواند توانایی فرد را در مقابله با اشکال مختلف استرس تحت تاثیر قرار دهد.

تاب‌آوری جسمانی

تاب‌ آوری جسمانی توانایی بدن در کنار آمدن با تغییرات و بهبودی از نیازهای فیزیکی، بیماری و آسیب است. تحقیقات نشان می‌دهند که این نوع از تاب‌ آوری نقش مهمی در سلامت ایفا می‌کند؛ در واقع بر کیفیت بالا رفتن سن و واکنش افراد به بهبودی از استرس جسمی و مشکلات سلامتی تاثیر می‌گذارد.

افراد می‌توانند تاب‌ آوری جسمانی را -تا حدودی- با انتخاب‌های سالم در سبک زندگی خود بهبود دهند. دریافت خواب کافی، مصرف رژیم غذایی مغذی و انجام مداوم فعالیت جسمانی تنها برخی از راه‌های تقویت این نوع از تاب‌آوری هستند.

تاب‌ آوری روانی

مفهوم تاب‌ آوری روانی به توانایی فرد در وقف پیدا کردن با تغییر و بلاتکلیفی اشاره دارد. افراد دارای این نوع از تاب‌ آوری در مواقع بحرانی انعطاف‌پذیر و آرام هستند. آنها از اعصاب فولادین خود برای حل مشکلات، حرکت رو به جلو و حفظ امیدواری خود، حتی در زمان رویارویی با ناکامی‌ها، بهره می‌برند.

تاب‌ آوری عاطفی

تاب‌ آوری عاطفی شامل توانایی مدیریت هیجانات در زمان تجربه‌ی استرس است. افراد انعطاف‌پذیر نسبت به واکنش‌های عاطفی خود، آگاهی دارند و اغلب با زندگی درونی خود در ارتباطند. همچنین به همین دلیل است که می‌توانند در زمان دست و پنجه نرم کردن با تجربیات منفی، ذهنشان را آرام کرده و عواطف خود را مدیریت کنند.

این نوع ازتاب‌ آوری همچنین به افراد کمک می‌کند خوش‌بینی خود را در دوران سخت حفظ کنند؛ از آنجا که این افراد به لحاظ عافطی انعطاف‌پذیر هستند، درک می‌کنند که ناملایمات و عواطف دشوار دیرپا نخواهند بود.

تاب‌آوری اجتماعی

تاب‌ آوری اجتماعی که می‌توان آن را تاب‌ آوری عمومی هم نامید در گرو توانایی گروه‌های مردمی در بازیابی خود در پی شرایط سخت است. این نوع از تاب‌ آوری شامل ارتباط مردم با دیگران و همکاری برای حل مشکلاتی‌ست که افراد را بطور فردی و جمعی تحت تاثیر قرار می‌دهند.

از جنبه‌های تاب‌ آوری اجتماعی می‌توان به گرد هم آمدن پس از بلایا، نشان دادن حمایت اجتماعی، رسیدن به درکی از خطراتی که جامعه را تحدید می‌کنند و ایجاد حس یکی بودن نام ب. چنین واکنش‌هایی می‌توانند در بحبوحه‌ی چالش‌هایی چون بلایای طبیعی که جوامع یا گروه‌های بزرگی از مردم را تحت تاثیر قرار می‌دهند حائز اهمیت باشند.

برخی افراد بطور ذاتی انعطاف‌پذیر، و دارای خصیصه‌های اخلاقی هستند که به آنها کمک می‌کند در رویارویی با چالش‌ها خون‌سرد بمانند. با این وجود، این رفتار تنها حاصل خصیصه‌های ذاتی که در تعداد انگشت‌شماری از افراد پیدا می‌شوند نیست. تاب‌آوری نتیجه‌ی مجموعه‌ای پیچیده از ویژگی‌های درونی و بیرونی، از جمله ژنتیک، آمادگی جسمانی، سلامت روان و محیط زیست است.

حمایت اجتماعی متغیر حیاتی دیگری‌ست که منجر به تاب‌ آوری می‌شود. افرادی که دارای اعصاب فولادین هستند اغلب از حمایت خانواده و دوستان برخوردار هستند که در دوران سختی به آنها تکیه می‌کنند.

همچنین افراد تاب‌ آور ویژگی‌های شخصیتی دیگری هم دارند، مانند:

• توانایی خوب در برقراری ارتباط
• داشتن کنترل قوی درونی
• برخورداری از هوش هیجانی بالا و مدیریت موثر هیجانات
• داشتن دیدگاه مثبت نسبت به خود و توانایی‌های خود
• در برداشتن ظرفیت برنامه‌ریزی واقع‌گرایانه و متعهد ماندن به برنامه‌های خود
• داشتن دیدگاه جنگجویی به خود، بجای انکه خود را قربانی شرایط بدانند

تاثیر تاب‌آوری

تاب‌ آوری چیزیست که به افراد قدرت روانی مقابله با استرس و سختی را می‌دهد. تاب‌ آوری، منبع ذخیره‌سازی قدرت روانی‌ست که افراد می‌توانند در زمان نیاز آن را فرا بخوانند و با کمک آن بدون فروپاشی از مشکلات عبور کنند. روانشناسان معتقدند افرد انعطاف‌پذیر بهتر می‌توانند ناملایمات را مدیریت کرده و زندگی خود را پس از مشکلات بازسازی کنند.

دست و پنجه نرم کردن با تغییر یا فقدان بخشی جدانشدنی از زندگی‌ست. همه‌ی ما در نقطه‌ای از زندگی درجات مختلفی از ناکامی را تجربه می‌کنیم. امکان دارد برخی از این چالش‌ها نسبتاً‌ کوچک باشند (مانند پذیرفته نشدن در دانشگاه یا ترفیع نگرفتن در کار) درحالی که برخی دیگر، بلایایی عظیم هستند (مانند گردبادهای شدید یا حملات تروریستی).

افراد فاقد قدرت تاب‌ آوری در رویارویی با تجربیات اینچنینی بیشتر دچار فرسایش می‌شوند. این افراد ممکن است مشکلات را رها نکنند و از مکانزم‌های مقابله‌ای بیهوده برای کنار آمدن با آنها استفاده کنند.

دلسردی یا شکست می‌تواند این افراد را به سمت رفتارهای ناسالم، ویرانگر و حتی خطرناک سوق دهد. این افراد در بهبود پس از ناکامی‌ها کندتر هستند و احتمال دارد در نتیجه‌ی آن، پریشانی روانی بیشتری را تجربه کنند.

چگونگی دست و پنجه نرم کردن با مشکلات نه تنها می‌تواند نقش اساسی در عوارض جانبی مشکلات داشته باشد، بلکه بر عواقب روانی دراز مدت نیز تاثیر بگذارد.

تاب‌ آوری نمی‌تواند استرس را از زندگی حذف کند یا سختی‌های زندگی را از بین ببرد. افرادی که از این ویژگی برخوردارند عینک خوش‌بینی به چشم نمی‌زنند؛ آنها می‌دانند که ناکامی‌ها رخ می‌دهند و گاه زندگی سخت و دردناک می‌شود. آنها هم عواطف منفی را که تراژدی‌ها در پی دارند تجربه می‌کنند، اما دیدگاه ذهنی‌شان به آنها اجازه می‌دهد از پس این احساسات بر بیایند و تجدید قوا کنند.

تاب‌ آوری به افراد قدرت شکست دادن مشکلات، گذر کردن از ناملایمات و بازگشت به زندگی را می‌دهد. در پی آسیب‌های روانی شدید همچون حملات تروریستی، بلایای طبیعی و همه‌گیری ویروس کرونا، افراد زیادی از خود رفتارهایی را نشان دادند که نمونه‌ای از تاب‌ آوری هستند -و در نتیجه‌ی این رفتار، این افراد نشانه‌های معدودتری از افسردگی را تجربه کردند.

حتی در رویارویی با رویدادهایی که بنظر کاملاً غیرمنتظره می‌رستذ، تاب‌ آوری به افراد اجازه می‌دهد از قدرت خود نه تنها برای بقا بلکه برای کامیابی استفاده کنند.

چطور تاب‌ آوری را در خود تقویت کنیم

خوشبختانه تاب‌آوری را می‌توان در خود ایجاد کرد. والدین نیز می‌توانند به فرزندان خود کمک کنند افراد منعطف‌تری باشند. گام‌های مشخصی در مسیر رسیدن به تاب‌آوری بیشتر وجود دارند.

بازبینی افکار منفی

افراد انعطاف‌پذیر قادرند با دید واقع‌گرایانه به شرایط منفی نگاه کنند، اما به نحوی که بر سرزنشگری یا افکار منفی درمورد آنچه قابل تغییر نیست متمرکز نباشد. بجای آنکه به ناملایمات به دیده‌ی فائق نیامدنی نگاه کنید، افکارتان را بازبینی کنید و به دنبال راه‌هایی کوچک برای دست و پنجه نرم کردن با مشکلات و ایجاد تغییرات موثر باشید.

تمرکز کردن روی کارهای مثبتی که می‌توانید انجام دهید راه خوبی برای خارج شدن از طرز فکری منفی‌ست. استفاده از این رویکرد می‌تواند به کودکان در یادگیری مقابله‌ی بهتر با چالش‌ها کمک کند؛ آنها را تشویق کنید به چالش‌ها به نحوی مثبت‌تر و امیدوارانه فکر کنند. از این طریق، کودک می‌تواند بجای آنکه در چرخه‌ای تکرارشونده از عواطف منفی گیر کند، بیاموزد که چطور به این رویدادها به چشم موقعیت‌هایی نگاه کند که خود را به چالش بکشد و مهارت‌های جدید را پیدا کند.

طالب حمایت باشید

صحبت کردن راجع به سختی‌های زندگی آنها را از بین نمی‌برد، اما درد دل کردن با دوستی حامی یا یکی از عزیزان می‌تواند باعث شود فرد احساس بهتری داشته باشد چرا که کسی را در کنار خود دارد که به او تکیه کند. این می‌تواند از رشد تاب‌ آوری پشتیبانی کند. مطرح کردن مشکلات با دیگران می‌تواند به افراد در دست یافتن به دیدگاهی بهتر نسبت به چالش‌هایی که با آنها روبرو هستند یا حتی پیدا کردن راه‌هایی جدید برای مدیریت آنها کمک کند.

برای کمک به کودکان در ایجاد شبکه‌ای حمایتی، والدین می‌بایست در رفتارهای اجتماعی همچون ابراز احساسات، همدل بودن، همکاری کردن و کمک به دیگران، و ابراز قدردانی الگوهای خوبی باشند -و بخاطر داشته باشند که باید رفتار خوب کودکان را تقویت کنند.

روی آنچه در حیطه‌ی کنترل شماست تمرکز کنید

زمانی که با فاجعه یا مشکلی روبرو می‌شوید، درهم شکستن از بابت چیزهایی که بنظر خارج از کنترل می‌رسند بسیار آسان است. بجای آنکه آرزو کنید راهی وجود داشت که در زمان به عقب سفر کنید یا چیزی را عوض کنید، تلاش برای تمرکز کردن روی آنچه می‌توانید مستقیماً تحت تاثیر قرار دهید می‌تواند سودمند باشد. همچنین والدین می‌توانند کودکان با صحبت کردن درمورد شرایط و کمک به آنها در برنامه‌ریزی برای واکنش‌های خود، آنها را برای پرورش این مهارت تشویق کنند.

حتی زمانی که شرایط هولناک بنظر می‌رسند، برداشتن گام‌های واقع‌گرایانه می‌تواند اوضاع را بهبود بخشد. اهمیتی ندارد که این گام‌ها چقدر کوچک یا ریز باشند، آنها می‌توانند حس کنترل و تاب‌آوری شما را بهبود بخشند.

مدیریت استرس

ساختن عادات سالم برای مدیریت استرس راهی موثر برای افزایش تاب‌آوری کلی‌ست. این عادات می‌توانند شامل رفتارهایی باشند که سلامت عمومی را بهبود می‌بخشند، همچون دریافت خواب کافی و انجام فعالیت بدنی، در کنار اعمال بخصوصی که می‌توان در زمان بروز استرس انجام داد، همچون:

• بازسازی شناختی
• تمرینات تنفس دیافراگمی
• نوشتن گویا
• تمرینات زیستن با خود
• برقراری ارتباط موثر
• استراتژی‌های حل مسئله
• آرامسازی تدریجی عضلات

با کمی تمرین والدین و کودکان می‌توانند این مهارت‌ها را یاد گرفته و بهبود دهند. در نهایت، احساس آمادگی برای رویارویی با شرایط استرس‌زا و برخورداری از تاب‌ آوری کافی برای تجدید قوای سریع را در خود خواهند یافت. برای آنانی که با کنترل سطح استرس دست به گریبان هستند، دریافت کمک از روانشناس شناختی می‌تواند مفید باشد.

نتیجه‌گیری

هرچند برخی افراد بطور ذاتی تاب‌ آوری بیشتری دارند، می‌توان این خصیصه را بعنوان یک مهارت در خود تقویت کرد. نگاه کردن به شرایط با دیدی مثبت‌تر، دریافت حمایت دیگران و تمرکز روی آنچه در حیطه‌ی کنترل ماست تنها چند نمونه از استراتژی‌های مفید است. مهارت مدیریت موثر استرس نیز می‌تواند تاب‌ آوری بیشتری را پرورش دهد.

منبع: Verywellmind