درجا نزن، جهش کن: راهنمای تاب‌ آوری در هر سنی

نکات متخصصان برای سازگاری در طول زندگی؛ از کودکان تازه به راه افتاده که از درخت بالا می‌روند تا بازنشستگانی که به دنبال سرگرمی هستند

تعریف واژه‌ی تاب‌آوری کار دشواری‌ست، اما دکتر نیهارا کراسه، مشاور، روانشناس بالینی و موس بنیاد خیریه‌ی سلامت روان نوجوانان اِستِم۴ (stem 4)، می‌گوید تاب‌آوری «ربطی به درجا زدن ندارد؛ تاب‌آوری به معنای جهیدن رو به جلو و رسیدن به این درک است که چطور با توسعه‌ی ابزار و مهارت‌ها می‌توانید پیشرفت کنید».

دکتر جولی اسمیت، روانشناس بالینی و نویسنده‌ی کتاب چرا تا بحال کسی اینها را به من نگفته بود؟، می‌گوید تاب‌آوری چیزی نیست که تنها در جوانی بتوان آن را تقویت کرد، بلکه فعالیتی به درازای یک عمر است: «تاب‌آوری چیزی‌ست که ما تمام عمر روی آن کار می‌کنیم -زمانی که در زندگی با رویداد بخصوصی روبرو می‌شویم که آسیب‌های آن از توان استراتژی‌های سازشگری ما خارج است، روش‌های جدید سازگاری را برای تقویت تاب‌آوری یاد می‌گیریم.»

پس مطالب زیر راهنمایی برای تمام عمر خواهند بود …

کودکان نوپا

اِلِن سندسِتر استاد دانشکده‌ی آموزش‌های اولیه کودکی در دانشگاه کوئین ماد نروژ، می‌گوید بازی‌های پرمخاطره موجب ایجاد تاب‌آوری در کودکان می‌شود. کودکان بدنبال تجربیات جسورانه همچون بالا رفتن از درختان یا دویدن در سرازیری تپه‌ها هستند چراکه، به گفته‌ی او، «زمانی که موفق به انجام آن کار می‌شوند چنان احساس موفقیت عظیمی به آنها دست می‌دهد که شجاعت و خودباوری در آنها جوانه می‌زند؛ هر دوی این‌ها برای تاب‌آوری حائز اهمیت‌ند.»

در پیش‌دبستانی‌های نروژ کودکان می‌توانند هرچقدر که دلشان بخواهد از درختان بالا بروند؛ هرچند سندستر می‌گوید «به این شرط که خودشان توانایی بالا رفتن و پائین آمدن را داشته باشند.» «هیچ ارتباطی به سن ندارد، بلکه مسئله صلاحیت است. پس اگر کودکی از معلم‌اش بخواد او را بلند کند پاسخ منفی می‌شنود.» اگر کودکان نامطمئن به نظر برسند و شما سرشان داد بزنید که پائین بیایند به این معناست که شما مدیریت ریسک آن‌ها رو برعهده می‌گیرید بنابراین هرگز یاد نخواهند گرفت که خودشان آن کار را انجام دهند. اگر عصبی شدند با صحبت آرامشان کنید: «به کودک بگویید پات رو پنج سانت بیار پایین تا شاخه رو زیر پات حس کنی، اونقدر محکم هست که بتونی روش بایستی. شما بر کودک نظارت می‌کنید تا خودش از درخت پایین بیاید، در نتیجه کودک یاد می‌گیرد.»

برای نظارت روی فرزندتان وقت بگذارید. سندستر می‌گوید «بچه‌ها با هم فرق دارند -بعضی‌ها دنبال شور و هیجانند و بعضی‌ها محتاط‌تر هستند، اما همگی دنبال ریسک کردنند. با توانمندی‌ها و شخصیت فرزندتون آشنا بشوید و چالش‌ها و هیجاناتی را پیدا کنید که در حیطه‌ی [توانایی] آنها هستند.» اگر بالا رفتن از درخت برای فرزند شما ترسناک است، راه متفاوتی برای بازی در ارتفاع، مثل پریدن از روی کنده‌ی درخت، تخته سنگ یا تپه‌ای کوچک، پیدا کنید.

مشاجره کردن به آنها در پرورش جنبه‌هایی از تاب‌آوری اجتماعی، همچون مذاکره، کمک می‌کند. سندستر قانونی را که در پیش‌دبستانی‌های کانادا اعمال شده بود توصیف می‌کند که طبق آن، عوامل مدرسه می‌بایست پیش از مداخله در مشاجرات بچه‌ها، حتی در صورت درگیری، ۱۷ ثانیه صبر می‌کردند: «معمولاً پیش از آنکه این مدت به سر برسد بچه‌ها خودشان دست از دعوا می‌کشند» و اضافه می‌کند «البته اگر باهم دست به یقه بشوند شاید لازم باشد مداخله کنید.»

گاهی اوقات نیز افسار را دست خودشان بدهید. سندستر می‌گوید «کودکان پیش‌دبستانی در نروژ اجازه دارند بدون نظارت دائم در محوطه‌ای آزادانه کاوش کنند تا مسئولیت‌پذیری را یاد بگیرند.» این کار مفهومی‌ست که با عنوان «حصارهای نامرئی» شناخته شده و طی آن به کودک محدوده‌ی محوطه‌ای را که می‌تواند در آن کاوش کند می‌گویند اما هیچ مانع فیزیکی وجود ندارد. سندستر می‌گوید «تحقیقات نشان می‌دهند که تشویق کودکان به مستقل بودن به چنین شیوه‌ای موجب شکل‌گیری تاب‌آوری در بچه‌ها شده و بر سطح اضطراب آن‌ها تاثیر می‌گذارد».

نوجوانی

به نقل از دکتر کراسه «آموختن استراتژی‌های انطباقی در دوران بزرگسالی سخت است چرا که اتفاقات فیزیکی و عاطفی زیادی در حال رخ دادنند». اما روش‌هایی برای یاری از سوی والدین وجود دارند؛ به آنها بگویید که امتحانات برای سنجش عملکرد آنهاست و نه اینکه همه چیز باشد.

حواستان به تناقض‌های میان گفتار و رفتارتان باشد. کراسه می‌گوید «والدین به فرزندان خود می‌گویند ‘همین که تمام تلاش خودت رو بکنی کافیه’ اما بعد اعلام ناامیدی می‌کنند یا فرزندشان را با خواهر و برادرش مقایسه می‌کنند.» عملاً می‌توانید با توضیح دادن هنر مدیریت زمان به نوجوانان کمک کنید، اما مهمتر از آن باید به آنها هنر کنار آمدن با شکست‌های احتمالی را بیاموزید. کراسه می‌گوید «اگر موفق به انجام کاری نشدند، آنها را با گفتن یک ‘هنوز نتونستی’ ساده تشویق کنید.» سپس با آنها عیب‌یابی کنید؛ چه کاری را می‌توانستند به نحو دیگری انجام دهند؟ به آنها کمک کنید که بفهمند استراتژی‌هایی برای رد شدن از پسرفت‌ها وجود دارند.

در خصوص تاب‌آوری دیجیتال، آنها را به تفکر منتقدانه و تشخیص اطلاعات دروغ و اطلاعات نادرست تشویق کنید. تصاویر بی‌عیب تاثیرات خود را دارند، کراسه می‌گوید: «از عوامل موثر در تاب‌آوری، خودشفقتی و خویشتن‌پذیری است که در نوجوانان اتفاق نمی‌افتد، زیرا بخشی از هویت نوجوانی با متفاوت نبودن گره خورده.» کراسه پیشنهاد می‌کند که از تفاوت‌ها تجلیل کنیم، و «گزارش مسواک» را امتحان کنیم: «صبح‌ها که دندان‌هایشان را مسواک می‌زنند، آنها را تشویق کنید که به خصوصیت مثبتی درمورد خودشان و کار مثبتی که می‌خواهند انجام دهند فکر کنند. شب که دوباره مشغول مسواک زدن هستند، گزارش صبح را مرور کنید و از آنها بخواهید با خودشان بگویند ‘خوشحالم که این اتفاق خوب افتاد’».

عاملی اساسی در رشد دادن تاب‌آوری، توانایی درک عواطف و چگونگی ابراز و مدیریت آنهاست. کراسه می‌گوید «مغز نوجوان‌ها هنوز درحال رشد است و به همین دلیل گاهی عواطف اوج می‌گیرند،» و ادامه می‌دهد «به فرزندانتان کمک کنید درک کنند که آسیب دیدن هیچ اشکالی ندارد، اما پاسخ اونها به آسیب دیدن نباید تحمیل همان میزان از آسیب به شخص مقابل باشد. به آنها کمک کنید احساساتی را که تجربه می‌کنند با کلمات بیان کنند و به درکی منطقی از علت وقوع آن برسند. آنها برای آنکه بتوانند فکر به اینکه دنیا به پایان رسیده را تغییر داده و با ایجاد تفکری متفاوت، به نوعی حس اعتماد به نفس را در خود ایجاد کنند به کمک شما نیاز دارند.»

جوانی

دکتر دومینیک تامسون، پزشک عمومی و متخصص سلامت روان جوانان، می‌گوید باید این آوازه‌ی زودرنجی نسل جدید (gen z) را مهار کنیم: «این حرف تحقیرآمیز و فاقد ذره‌ای شفقت است». تامسون در لیست چالش‌های آشکار، همچون همه‌گیری، شبکه‌های اجتماعی و تغییرات اقلیمی، فرقه‌ی کمال‌گرایی را اضافه می‌کند: «در دهه‌ی هفتاد میلادی تنها یک نفر از هر هفت نفر به دانشگاه می‌رفت. امروزه از هر دو نفر، یک نفر به دانشگاه می‌رود. جوانان فکر می‌کنند که باید وارد دانشگاه شوند، ارشد بخوانند، دکتری بگیرند، موقعیت های کارآموزی عالی کسب کنند. بزرگترین ترس جوانان شکست است.»

برای مقابله با کمال‌گرایی تامسون پیشنهاد می‌کند چیزهای جدید را بدون نگرانی از بابت ناکامی امتحان کنیم: «ما انسان‌ها به همین شیوه تکامل یافته‌ایم و اعتماد به نفس را در خودمان به وجود آورده‌ایم. حتی اگر آنطور که می‌خواهیم پیش نرود، می‌توانیم به خودمان بگوییم ‘آفرین به من که امتحان کردم’.» حتی لزومی ندارد کار پیچیده‌ای باشد؛ می‌تواند به سادگی امتحان کردن غذای رستورانی جدید هم باشد.

گوشه‌گیری از اجتماع به نگرانی بدل شده، تامسون در این خصوص می‌گوید: «دانشجویان سال اول سر کلاس نمی‌روند، ترجیح می‌دهند آنلاین درس بخوانند -همین مسئله در خصوص محیط کار هم صدق می‌کند.» کار از راه دور یعنی جوانان امروزه دچار فقدان شبکه‌های حمایتی اصلی هستند.

تامسون توصیه می‌کند «هر زمان که برایتان مقدور بود شخصاً حضور فیزیکی پیدا کنید.» همچنین پیشنهاد می‌کند برای ایجاد شبکه‌ی روابط اجتماعی، خودتان داوطلب شوید: «چه می‌خواهد کار داوطلبی برای کمک به فقرا باشد، چه کمک به تمیز کردن راه‌آب‌های محلی یا آموزش خواندن به کودکان.»

جوانان با شعار صحبت کردن از سلامت روان بزرگ شده‌اند و در عین حال زمانی لب به شکایت می‌گشایند که می‌خواهند با آن شوخی کنند. تامسون می‌گوید: «اگر ندانند توضیح علمی اضطراب چیست و بگویند ‘من اضطراب دارم’ مورد انتقاد واقع می‌شوند. این رفتار کمکی به آنها نمی‌کند -ما متخصصان هستیم که باید آنها را راهنمایی کنیم و به آنها مشورت بدهیم.»

او پیشنهاد می‌کند «با کسی صحبت کنند که گوش می‌دهد، باور می‌کند و بجای آنکه بخواهد چیزی را برایشان درست کند در کنارشان می‌ماند.»

در خصوص تاب‌آوری در حیطه‌ی لضطراب اقلیمی، تامسون توصیه می‌کند «برداشتن گام‌های پویشگرانه در انتخاب آنچه می‌خورید، چگونه سفر می‌کنید و جایی که تصمیم می‌گیرید در آن کار کنید به بازیابی حس عاملیت کمک می‌کند.»

میانسالی

به گفته‌ی اسمیت در این دوران اوج مسئولیت، ما به سوی قضاوت کردن احساساتمان متمایل می‌شویم: مستاصل شده‌ام، پس کاستی دارم. «اما بهتر است که به احساسات با دید کنجکاوی رو کنیم؛ احساس بی‌میلی دارم، این یعنی به چه چیزی نیاز دارم؟ آیا نیاز به استراحت دارم؟ آیا باید وظایفم را به شخص دیگری واگذار کنم؟»

اسمیت می‌گوید که اگر از والدین بیمارتان مراقبت می‌کنید مشاهده‌ی زوال آنها می‌تواند شدیداً دردناک باشد: «بجای آنکه به خودتان بگویید ‘باید سرسخت‌تر باشم’ بپذیرید که احساس غم می‌کنید چون در شرایط غم‌انگیزی قرار دارید. خودتان را در این موقعیت سخت سرزنش نکنید.»

اسمیت می‌گوید «عوامل موثر را دریابید، سپس تغییراتی را بیابید که می‌توانند روی نتیجه‌ای بهتر تاثیر بگذارند». «چوب جادویی وجود ندارد، تنها راه ایجاد سلسله‌ای از تغییرات کوچک است. فکر کنید که این تغییرات می‌توانند چه باشند، امتحان کنید، چیزهایی را که نتیجه‌بخش بودند نگه دارید و آنهایی را که تاثیری نداشتند دور بریزید. شاید با کمک گرفتن از دوستان بتوانید کمی استراحت کنید. یکی از دوستانم کسی را استخدام کرد تا صبح‌ها یک ساعت کنار پدر سالمندش که مبتلا به پرتی حواس بود بنشیند، تا دوستم بتواند ورزش کند یا کمی قدم بزند. همان یک ساعت در روز تغییر بزرگی در [حال] او ایجاد کرد.»

زمانی که اندوه را تجربه می‌کنید هم از توقعات خودتان آگاه باشید. اسمیت می‌گوید «مردم اغلب فکر می‌کنند که باید بعد از گذشت یک ماه بهتر شوند، و زمانی که بهتر نمی‌شوند خودشان را قضاوت می‌کنند. به خودتان زمان بدهید که در امنیت خاطر درد را احساس کنید و با شخص از دست رفته ارتباط بگیرید، مثلاً به مکان بخصوصی سر بزنید یا مدتی را با عکس‌هایشان بگذرانید. سپس با تلاش آگاهانه دوباره به زمان حال برگردید.»

اگر کار برایتان رضایت‌بخش نیست، اوضاع را کندوکاو کنید. اسمیت می‌گوید «خطر خودکشی در مردان میان‌سالی که شغل خود را از دست می‌دهند یا بخاطر سنشان احساس می‌کنند شرایط استخدام شدن را ندارد بسیار بالاست،» و اضافه می‌کند «به درمانگر متخصص مراجعه کنید، احساساتتان را روی کاغذ بیاورید و یا با دوستی مورد اعتماد صحبت کنید. چند وقت است که چنین احساسی دارید؟ احساس می‌کنید چه نیازی دارید؟ می‌خواهید پنج سال آینده را صرف انجام چه کاری بکنید؟»

بازنشستگی و دوران پس از آن

دوران بازنشستگی می‌تواند دوران اضطراب‌آوری باشد. دکتر لوسی پولاک، پیرپزشک خدمات ملی بهداشت انگلستان و نویسنده‌ی کتاب «در باب پیر شدن»^[1] می‌گوید «فهرستی از آنچه بیشتر و کمتر در زندگی می‌خواهید آماده کنید و بر طبق آن برنامه‌ریزی کنید. شاید بخواهید شغل جدیدی پیدا کنید، هدف بعدی‌تان را در کارهای داوطلبانه پیدا کنید -شاید فقط بخواهید یکجا بنشینید و نقاشی آبرنگ بکشید. همه‌ی اینها خواسته های معقولی هستند.»

پولاک پیشنهاد می‌کند که برای سلامت جسمی، در کنار رژیم غذایی خوب و نوشیدن آب کافی، به داروهایی که مصرف می‌کنید نگاهی بیاندازید. «سبوس مصرف کنید -از پزشک خودتان درمورد فواید، مضرات، جایگزین‌ها و عدم مصرف آن [داروهایتان] پرسش کنید. داروهای زیادی هستند که می‌توانند شما را به لحاظ جسمی و فکری کند کنند، پس نگاهی موشکافانه به آنها بیاندازید.» همچنین پولاک در خصوص فعالیت‌های ورزشی می‌گوید که باید از تصاویر خوش آب‌ورنگ ورزشکاران ۸۵ ساله در لباس ورزشی درحال انجام حرکات کششی چشم‌پوشی کنیم. او می‌گوید «برای پیشگیری از به هن‌وهن افتادن پیاده‌روی سریع انجام بدهید و از روزش‌های مقاومتی برای کاهش خطرشکستگی استخوان بهره ببرید.»

اگر مراقبت از خودتان برایتان دشوار است، آیا اعضای خانواده یا دوستانی هستند که بتوانند کمکی بکنند؟ «در بریتانیا کافه‌هایی برای افراد مبتلا به پرتی حواس وجود دارد که زوج‌ها برای ارتباط با دیگران یا انجام اموری مانند کوتاهی مو به آنها مراجعه می‌کنند. از افراد مطلع، گروه‌های حمایتی یا پزشک خود در مورد مکان‌های این چنینی در نزدیکی محل زندگی‌تان پرسش کنید و دست از جستجو نکشید.»

در سنین بالاتر تجربه‌ی از دست دادن عادی می‌شود اما چیزی از طبیعی بودن غمگساری کم نمی‌کند. پولاک می‌گوید «از دست دادن، از دست دادن است. نباید آن را کوچک بشماریم،» و مردم را به صحبت کردن تشویق می‌کند «حتی اگر چشمانتان تر می‌شود، به دوران خوش گذشته فکر کنید.» از دست دادن همسر از هر فقدان دیگری پیچیده‌تر است «اگر زجر آنها پایان یافته اشکالی ندارد که احساس آسودگی خاطر کنید.» به خودتان زمان بدهید تا با شرایط کنار بیایید و به صحبت کردن با همسرتان ادامه دهید «یک عمر با یکدیگر هم‌صحبت بوده‌اید، چرا پس از مرگ دست از هم‌صحبتی بکشید؟»

و در نهایت، چیز جدیدی بیاموزید. پولاک می‌گوید «اما اگر در هشتادسالگی به اندازه‌ی هشت‌سالگی در نواختن ترومپت بد هستید، ناامید نشوید. هیچ ربطی به سالخوردگی ندارد، فقط استعدادش را ندارید.»

---

^[1] The Book About Getting Older

منبع: TheGuardian