دست‌ و پنجه نرم کردن با بلاتکلیفی

زندگی سرشار از حس بلاتکلیفی و نگرانی بابت آینده است. هرچند کنترل بسیاری چیزها از دست شما خارج است، ذهنیت شما کلید مقابله با شرایط سخت و رویارویی بی‌باکانه با ناشناخته‌هاست.

نقش بلاتکلیفی در زندگی

امروزه بیشتر از همیشه بلاتکلیفی در زندگی ما حضور دارد. چه درمورد همه‌گیری جهانی یا وضعیت اقتصاد باشد، یا سلامتی، وضعیت مالی و روابطتان، بخش اعظمی از آنچه در آینده پیش رویتان است ناشناخته باقی می‌ماند. با این وجود همه‌ی ما انسان‌ها به اطمینان خاطر نیاز داریم. ما می خواهیم احساس امنیت داشته باشیم و حس کنیم کنترل زندگی و سلامتمان در دست خودمان است. ترس و بلاتکلیفی می‌تواند باعث شود احساساتی چون استرس، اضطراب و حس ناتوانی در تعیین مسیر زندگی به سراغتان بیایند. می‌تواند موجب تحلیلی رفتن شما به لحاظ احساسی شود و شما را در دام «چه می‌شد اگرهای» بی‌پایان و تفکرات منفی درمورد آینده اسیر کند.

میزان تحمل ما در برابر بلاتکلیفی‌های زندگی متفاوت است. برخی افراد از ریسک کردن و زندگی غیرقابل پیشبینی لذت می‌برند، در حالی که برخی دیگر غیرمترقبه بودن زندگی را تنش‌زا می‌دانند. اما صبر همه‌ی ما حدی دارد. اگر احساس می‌کنید که بلاتکلیفی و نگرانی برایتان طاقت‌فرسا شده است، باید بدانید که تنها نیستید؛ بسیاری از ما در شرایط مشابه قرار داریم. همچنین باید بدانید که هرچقدر هم احساس درماندگی و نومیدی داشته باشید، راه‌هایی برای مقابله با شرایط غیرقابل کنترل، فرونشاندن اضطراب و رویارویی بی‌باکانه با ناشناخته‌ها وجود دارد.

بیاموزید که چطور با بلاتکلیفی کنار بیایید

هرچند که شاید نخواهیم اذعان کنم، اما بلاتکلیفی بخشی طبیعی و اجتناب ناپذیر از زندگی ماست. درصد بسیار کمی از زندگی ثابت و قطعی‌ست، و هرچند کنترل بسیاری از چیزها در دستان ماست، نمی‌توانیم همه‌ی اتفاقات زندگی را کنترل کنیم. همانطور که همه‌گیری ویروس کرونا به ما نشان داد، زندگی می‌تواند به سرعت و به شکلی غیرقابل پیشبینی تغییر کند. یک روز اوضاع خوب است و روز بعد ناگهان بیمار شده‌ای، شغلت را از دست داده‌ای یا در تامین مایحتاج خانواده‌ات دچار مشکل شده‌ای.

بسیاری از ما برای آنکه با این بلاتکلیفی‌ها کنار بیاییم، از نگرانی بعنوان ابزاری استفاده می‌کنیم که آینده را پیشبینی و از غافلگیری‌های آزاردهنده اجتناب کنیم. نگران شدن به شما این حس را القا می‌کند که کنترل شرایط غیر قطعی تا حدودی در دستتان است. شاید باور کرده‌اید که نگرانی به شما کمک می‌کند راه حلی برای مشکلاتتان پیدا کنید یا برای بدترین شرایط آماده باشید.

شاید اگر به اندازه‌ی کافی با مشکلتان کلنجار بروید، به همه‌ی احتمالات ممکن فکر کنید یا تمام نظرات آنلاین را بخوانید، راه حلی بیابید و نتیجه را تحت کنترل بگیرید. متاسفانه هیچکدام از این راه‌ها پاسخ مشکل نیستند. نگرانی مزمن نمی‌تواند به شما قدرت کنترل بر رخدادهای غیرقابل کنترل بدهد؛ نگرانی تنها مانع لذت بردن از زمان حال می‌شود، انرژی شما را تخلیه می‌کند و شب‌ها تا صبح بیدار نگهتان می‌دارد. اما روش‌های سالم‌تری برای کنار آمدن با بلاتکلیفی وجود دارند که با تغییر ذهنیت آغاز می‌شوند.

نکاتی که در ادامه به آنها اشاره می‌کنم به شما کمک خواهند کرد:

• روی کنترل کردن چیزهایی که تحت کنترلتان هستند تمرکز کنید.
• نیازتان به قطعیت را به چالش بکشید.
• یاد بگیرید ناشناخته‌های اجتناب ناپذیر زندگی را تحمل کنید یا حتی بپذیرید.
• میزان اضطراب و استرس خود را کاهش دهید.

نکته‌ ۱: اقدام به حل مشکلاتی کنید که تحت کنترل شما هستند

بسیاری از جوانب زندگی در زمان حال غیر قطعی هستند- و بسیاری چیزها از کنترل شما خارج‌اند. اما هرچند نمی‌توانید شیوع ویروس، بهبود وضع اقتصاد یا امنیت شغلی‌تان را تحت کنترل بگیرید، کاملاً هم بدون قدرت نیستید. فارغ از ترس‌ها یا شرایطی که برایتان پیش آمده، بجای آنکه نگران چیزهایی باشید که قابل کنترل نیستند، تلاش کنید ذهنتان را روی اقداماتی که متوجه جنبه‌های تحت کنترل شما هستند متمرکز کنید.

بعنوان مثال، اگر در شرایط نامساعد کنونی شغل یا منبع درامد خود را از دست داده‌اید، همچنان بر انرژی که در جستجوی آنلاین برای شغل، ارسال رزومه یا ارتباط با مخاطبینتان می‌گذارید کنترل دارید. همچنین اگر نگران وضعیت سلامتی یا تشخیصی که پزشک برایتان داده است هستید، می‌توانید اقداماتی چون کم کردن میزان استرس، درخواست حمایت از عزیزان و مدیریت نشانه‌های بیماری را اتخاذ کنید.

با تمرکز بر جنبه‌هایی از مشکل که می‌توانید کنترل کنید، بجای نگرانی بی‌حاصل و نشخوار ذهنی دست به حل مسئله‌ی فعال می‌زنید. البته شرایط برای همگان یکسان نیست و شاید شما در برخی شرایط تنها چیزی که بتوانید کنترل کنید طرز برخورد و واکنش‌های احساسی‌تان باشد.

فعالانه به عواطفتان بپردازید

زمانی که شرایط از کنترل خارج می‌شوند، ترس و عواطف منفی به راحتی ما را احاطه می‌کنند. شاید به این فکر کنید که [اگر] احساساتتان را توی خودتان بریزید، تلاش کنید خودتان را شجاع نشان دهید یا خودتان را مجبور به مثبت‌اندیشی کنید بهترین نتیجه را ایجاد خواهید کرد. اما انکار یا سرکوب عواطف تنها موجب افزایش استرس و اضطراب می‌شود یا شما را بیشتر در معرض افسردگی یا فرسایش می‌گذارد.

در شرایطی که هیچ کاری از دستتان بر نمی‌آید، هنوز هم می‌توانید فعالانه با عواطف خود روبرو شوید- حتی منفی‌ترین و ترسناک‌ترین عواطفی که تجربه می‌کنید. اگر به خودتان اجازه دهید از این طریق بلاتکلیفی را تجربه کنید، قادر خواهید بود استرس‌تان را کاهش دهید، شرایطی را که در آن قرار دارید راحت‌تر بپذیرید و حین مقابله با چالش‌های زندگی آرامش را بیابید.

نکته‌ی ۲: نیازتان به قطعیت را به چالش بکشید

هرچند بلاتکلیفی و تغییر بخش‌های جدانشدنی از زندگی هستند، ما اغلب عاداتی اختیار می‌کنیم تا با رنجی که برایمان می‌آوردند مقابله کنیم. علاوه بر نگرانی بابت هر سناریوی احتمالی، ممکن است:

شدیداً بدنبال تایید دیگران باشید.

مدام از دوستان و عزیزان می‌پرسید که آیا تصمیم درستی گرفته‌اید یا خیر، دائماً بدنبال کسب اطلاعات در اینترنت هستید، یا در تلاش برای حذف بلاتکلیفی از زندگی‌تان سراغ مشاور متخصص می‌روید.

دست به بیش از حد تحت نظر گرفتن دیگران بزنید.

از واگذار کردن امور به دیگران، چه در محیط کار و چه در خانه، اجتناب می‌کنید. شاید حتی تلاش کنید اطرافیانتان را مجبور به تغییر کنید تا رفتاشان برای شما بیشتر قابل پیشبینی باشد.

اهمال کاری کنید

. امید دارید که با تصمیم نگرفتن، از عدم قطعیتی که در نهایت [تصمیمتان] بدنبال خواهد داشت اجتناب کنید. در تلاش برای اجتناب از وقوع اتفاقات بد، همیشه راهی برای به تاخیر انداختن یا موکول کردن اقدامات به زمانی دیگر، یا اجتناب کامل از شرایطی بخصوص، پیدا می‌کنید.

مکرراً همه چیز را بررسی می‌کنید.

بارها و بارها به اعضاء خانواده، دوستان یا فرزندانتان پیام می‌دهید تا مطمئن شوید حالشان خوب است. ایمیل‌ها، پیامک‌ها یا اسناد را پیش از ارسال دوباره و سه‌باره بررسی می‌کنید، فهرست‌ها را بازخوانی می‌کنید تا مطمئن شوید چیزی را از قلم نینداخته‌ایدکه پیامد منفی در پیشبینی آینده داشته باشد.

چطور این رفتارها را به چالش بکشیم

شما می‌توانید عادات و رفتارهای خود را به چالش بکشید تا رنج بلاتکلیفی را تسکین دهید. برای این کار پرسش‌های زیر را از خودتان بپرسید:

1- مزایای اطمینان خاطر چیست؟ معایب آن چیست؟

زندگی می‌تواند در لحظه تغییر کند و سرشار از رویدادهای ناگهانی و غافلگیری‌ست، اما این همیشه چیز بدی نیست. در برابر هم غافلگیری ناخوشایندی که پیش می‌آید، مانند تصادف در ترافیک یا تشخیص بیماری خطرناک، اتفاقات خوب ناگهانی هم رخ می‌دهند، پیشنهاد کار برای شغل رویاهایتان، افزایش حقوق ناگهانی، یا یک تماس غیرمنتظره از سوی دوستی قدیمی. فرصت‌ها معمولاً ناگهانی به سراغ ما می‌آیند و اجبار به رویایی با بلاتکلیفی در زندگی می‌تواند به شما بیاموزد که ]با شرایط] انطباق پیدا کنید، چالش‌های زندگی را از سر بگذارنید و تاب‌آوری خود را افزایش دهید؛ [همچنین] می‌تواند به رشد فردی شما کمک کند.

2- تا چه اندازه می‌‌توانید کاملا در مورد زندگی خاطر جمع باشید؟

آیا کسی در این دنیا هست که شغلش را تا آخر عمر حفظ کند، سلامتش تضمین شده باشد یا صد درصد مطمئن باشد که فردا قرار است چه اتفاقاتی برایش بیافتد؟ رفتارهایی چون نگرانی، بیش از حد تحت نظر گرفتن دیگران و اهمال کاری منجر به توهم کنترل می‌شوند، اما در واقعیت هم چیزی را تغییر می‌دهند؟
حقیقت این است که هرچقدر هم تلاش کنید تا برای نتایج احتمالی نقشه بریزید و آماده باشید، زندگی راهی برای غافلگیر کردن شما پیدا خواهد کرد. در واقع تنها نتیجه‌ای که عطش اطمینان خاطر داشتن به همراه خواهد داشت تشدید نگرانی و اضطراب است.

3- آیا فقط به این خاطر که نتایج برایتان قطعیت ندارد، تصور می‌کنید که اتفاقات بدی پیش خواهند آمد؟ چقدر احتمال دارد که اینطور شود؟

زمانی که با عدم اطمینان خاطر روبرو می‌شوید، ممکن است به راحتی احتمال وقوع اتفاقات بد را زیاد برآورد کنید و از سوی دیگر توانایی خودتان برای مقابله با آن را، در صورت وقوع، دست کم بگیرید. اما با توجه به اینکه احتمال وقوع اتفاقات بد حتی در این دوران پرمخاطره کم است، آیا می‌شود با آن احتمال کم زندگی کنیم و در عوض تمرکزمان را روی نتایج محتمل‌تر معطوف کنیم؟ از خانواده و دوستان خود بپرسید چطور با بلاتکلیفی در شرایط مختلف کنار می‌آیند. آیا شما هم می‌توانید همان کار را بکنید؟

با به چالش کشیدن نیازتان به اطمینان خاطر داشتن قادر خواهید بود رفته‌رفته عادات منفی را ترک کنید، استرس و نگرانی را کاهش دهید و وقت و انرژی خود را به اهداف عملی‌تر اختصاص دهید.

نکته‌ی ۳: پذیرش بلاتکلیفی را بیاموزید

اهمیتی ندارد که چقدر برای حذف تردید و بی‌ثباتی از زندگی خود تلاش می‌کنید، حقیقت این است که شما بهرحال هرروزه پذیرای عدم قطعیت زیادی هستید. هر بار که از خیابان عبور می‌کنید، پشت فرمان ماشین می‌نشینید، یا غذای بیرون‌بر یا رستورانی می‌خورید، میزانی از عدم قطعیت را می‌پذیرید. شما اعتماد دارید که ترافیک متوقف می‌شود، تصادف نمی‌کنید، و هر چیزی که می‌خورید سالم است.

احتمال وقوع اتفاقی بد در این شرایط اندک است، پس شما این ریسک کوچک را می‌پذیرید و بدون نیاز به قطعیت به راهتان ادامه می‌دهید. اگر مذهبی باشید نیز احتمالاً بخشی از شک و بلاتکلیفی را به عنوان بخشی از ایمان‌تان می‌پذیرید.

زمانی که ترس‌های غیرمنطقی و نگرانی‌ها بر شما چیره می‌شوند، منطقی فکر کردن و ارزیابی دقیق احتمال وقوع اتفاقات بد، می‌تواند دشوار شود. برای آنکه بتوانید عدم قطعیت را بهتر تحمل کنید و بپذیرید، نکاتی که در ادامه مشاهده می‌کنید می‌توانند مفید واقع شوند:

محرک‌های عدم قطعیت‌تان را شناسایی کنید.

بخش اعظمی از عدم قطعیت می‌تواند خودانگیخته باشد، بعنوان مثال بدلیل نگرانی بیش از حد یا دیدگاهی بدبینانه، بوجود آید. با این وجود بخشی از عدم قطعیت نیز می‌تواند زاده‌ی منابع خارجی، خصوصاً شرایطی از این دست، باشد. خواندن مطالب رسانه‌ای که روی بدترین اخبار ممکن متمرکز هستند، وقت گذراندن در رسانه‌های اجتماعی در میان شایعات و مطالب نیمه واقعی، یا حتی ارتباط گرفتن با دوستان مضطرب، همه و همه می‌توانند به ترس‌ها و بلاتکلیفی‌های شما دامن بزنند. به همین دلیل است که بسیاری از مردم با انتشار اخبار بد، وحشت کرده و شروع به خرید اقلام مختلف می‌کنند -آنها با مشاهده‌ی مردمی که این کار را می‌کنند به ترس‌های خود اضافه می‌کنند. با شناخت محرک‌های خود، قادر خواهید بود برای جلوگیری یا کاهش مواجهه با آنها قدمی بردارید.

بشناسید که در چه زمان‌هایی به اطمینان خاطر نیاز دارید.

به زمان‌هایی که نسبت به شرایط احساس اضطراب و ترس می‌کنید، نگرانی‌تان بابت چه می‌شد اگرها آغاز می‌شود، یا شرایط از آنچه در واقعیت هست بدتر بنظرتان می‌رسد ، توجه کنید. بدنبال نشانه‌های فیزیکی آغاز اضطراب باشید. احتمال دارد متوجه انقباض گردن و شانه‌ها،  تنگی نفس و آغاز حس سردرد شوید یا حس کنید معده‌تان خالی‌ست. یک لحظه به خودتان زمان دهید تا متوجه شوید که بدنبال اطمینان خاطر یا تضمینی از بابت شرایط هستید.

به خودتان اجازه دهید که عدم قطعیت را احساس کنید.

به جای آنکه درگیر تلاش‌های بیهوده برای تحت کنترل گرفتن امور غیرقابل کنترل شوید، اجازه دهید ناراحتی ناشی از عدم قطعیت را تجربه کنید. مانند همه‌ی احساسات دیگر، اگر به خودتان اجازه دهید ترس و عدم قطعیت را تجربه کنید، این احساسات نیز در نهایت از بین خواهند رفت. توجه‌تان را بر زمان حال و تنفس صحیح متمرکز کنید و به خودتان اجازه دهید تا صرفا عدم قطعیتی را که تجربه می‌کنید، احساس و مشاهده کنید. چند نفس آهسته و عمیق بکشید یا مراقبه را امتحان کنید تا خودتان را در زمان حال تثبیت کنید.

رها کنید.

این حقیقت را بپذیرید که شما طالع‌بین نیستید و به چه می‌شد اگرهایی که در ذهنتان شناور هستند نیز این را بگویید؛ شما نمی‌دانید چه اتفاقی قرار است بیافتد. تنها کاری که از دست شما بر می‌آید این است که رها کنید و عدم قطعیت را بعنوان بخشی از زندگی بپذیرید.

محوریت توجه‌تان را تغییر دهید.

بر نگرانی‌های قابل حل تمرکز کنید، اقدام به حل مشکلاتی کنید که تحت کنترل شما هستند، یا صرفاً سرتان را با مشغله‌تان گرم کنید. زمانی که ذهنتان به سمت نگرانی منحرف می‌شود یا حس بلاتکلیفی باز می‌گردد، توجه‌تان را دوباره روی زمان حال و تنفس صحیح متمرکز کنید.

پذیرش بلاتکلیفی به معنای بی‌برنامگی نیست

پذیرش بلاتکلیفی به این معنا نیست که نباید برای برخی رویدادهای پیشبینی نشده‌ی زندگی برنامه‌ریزی داشته باشید. همیشه مقداری پول برای مخارج غیرمترقبه پس‌انداز کنید، اگر در مناطقی با احتمال زلزله یا طوفان زندگی می‌کنید لوازم ضروری را آماده داشته باشید، یا برنامه‌ای برای اتفاقاتی چون بیمار شدن عزیزانتان داشته باشید. اما شما نمی‌توانید برای تمام اتفاقات احتمالی کسب آمادگی کنید. اتفاقات زندگی بسیار تصادفی و غیرقابل پیشبینی هستند.

نکته‌ی ۴: روی زمان حال تمرکز کنید

عدم قطعیت اغلب حول محور نگرانی در مورد آینده و تمام چیزهای بدی که پیش‌بینی می‌کنید اتفاق می‌افتند بوجود می‌آید، که می‌تواند موجب شود نسبت به روزهای آتی احساس ناامیدی و افسردگی کنید، در وسعت مشکلاتی که با آن روبرو هستید بزرگنمایی کند و حتی شما را از اقدام برای غلبه بر مشکل ناتوان کند.

یکی از مطمئن‌ترین راه‌ها برای جلوگیری از نگرانی در مورد آینده، تمرکز بر زمان حال است. بجای آنکه تلاش کنید آنچه را که ممکن است اتفاق بیافتد پیشبینی کنید، توجه خود را به آنچه در حال وقوع است معطوف کنید. با اتصال کامل به زمان حال، می توانید حواس خود را از فرض‌های منفی و پیش‌بینی‌های فاجعه‌باری که در ذهن‌تان جریان دارند پرت کنید.

شما می‌توانید از طریق متد ذهن‌آگاهی بیاموزید که چطور توجه خود را بطور عامدانه بر زمان حال متمرکز کنید. با تمرین مداوم، ذهن‌آگاهی می‌تواند به شما کمک کند مشغله‌ی ذهنی خود را از نگرانی درمورد آینده به درک قوی‌تری از زمان حال تغییر دهید -همچنین به آرامش ذهن ، کاهش استرس و تقویت خلق‌وخوی کلی شما کمک می‌کند.

شما می‌توانید با گوش دادن به آموزش‌های صوتی مراقبه یا افزودن آن به دیگر فعالیت‌های جسمانی‌تان، مانند پیاده‌روی، تمرین ذهن‌آگاهی را آغاز کنید. استفاده از ذهن آگاهی برای تمرکز بر زمان حال می‌تواند نیازمند ثبات قدم باشد. احتمال دارد در ابتدا متوجه شوید که تمرکز شما دوباره به سراغ ترس‌ها و نگرانی‌هایتان از بابت آینده می‌رود – اما به تمرین کردن ادامه دهید. هر بار که توجه خود را به زمان حال بر می‌گردانید، عادت ذهنی جدیدتان را تقویت می‌کنید که می‌تواند به شما در رهایی از عدم قطعیت کمک کند.

نکته‌ی ۵: استرس و اضطراب خود را مدیریت کنید

تلاش برای کاهش استرس و اضطراب می‌تواند به شما کمک کند مارپیچ افکار منفی را قطع کنید، به آرامش درونی برسید و بهتر با بلاتکلیفی در زندگی کنار بیایید.

تحرک داشته باشید.

فعالیت بدنی یک راه درمانی طبیعی و موثر برای کاهش استرس و اضطراب است. تلاش کنید حین فعالیت بدنی عنصر ذهن‌آگاهی را نیز دخیل کرده و روی احساسات بدن خود در هنگام حرکت کردن تمرکز کنید. به احساسی که حین لمس زمین هنگام راه رفتن، دویدن یا رقصیدن دارید توجه کنید، یا بعنوان مثال به ریتم ضربان قلبتان، یا حس لمس خورشید و باد روی پوستتان دقت کنید.

زمانی را به آرام‌سازی (relaxation) اختصاص دهید.

یکی از تکنیک‌های آرام سازی، مثل مراقبه، یوگا یا تمرین تنفس عمیق، را انتخاب کنید و تلاش کنید هر روز زمانی را به تمرین منظم این تکنیک اختصاص دهید.

خواب کافی داشته باشید.

نگرانی مداوم و بلاتکلفی می‌تواند موجب اختلال در خواب شود -همانطور که کمبود خواب یا خواب بی‌کیفیت می‌تواند به اضطراب و استرس دامن بزند. بهبود عادات طی روز و اختصاص دادن زمانی برای استراحت کردن و آرام‌سازی پیش از به خواب رفتن می‌تواند منجر به خواب شبانه‌ی باکیفیت‌تر شود.

غذای سالم مصرف کنید.

مصرف وعده‌های غذایی سالم می‌تواند به حفظ سطوح انرژی و جلوگیری از تغییرات خلقی کمک کند. شما باید از مصرف غذاهای فرآوری شده و سرشار از قند اجتناب کنید و برای بهبود کلی وضعیت خلقی، چربی‌های امگا-۳ را، از طریق ماهی سالمون، گردو، سویا و تخم کتان، به برنامه‌ی غذایی‌تان اضافه کنید.

منبع: helpguide