این پست ترجمه‌ای است از مقالۀ: «How to stop procrastinating: 9 tips for focus and productivity» که در سال 2023 در وب‌سایت کالم منتشر شده است.
اگر اهمال‌کاری شما را درمانده کرده است، این ۹ راهکار برای تقویت تمرکز و بازدهی به شما کمک می‌کنند تا از این چرخه رها شوید.
باید قبول کنیم که گاهی اوقات اصلاً دلمان نمی‌خواهد وظیفه‌ای را که برعهده داریم انجام دهیم. همه ما این تجربه مشترک را داریم؛ تکلیفی که باید انجام دهیم، به‌نظرمان اضطراب‌آور و کسل‌کننده است یا صرفاً در مقایسه با پرسه زدن در فضای مجازی یا تماشای قسمتی دیگر از برنامه تلویزیونی محبوبمان، جذابیتی ندارد.
می‌دانیم که به تعویق انداختن این تکلیف منجر به تلنبار شدن کارهایی می‌شود که باید انجام دهیم و احساس ناخوشایند اضطراب را به‌همراه دارد؛ اما بهرحال از انجامش طفره می‌رویم. خبر خوش چیست؟ غلبه بر اهمال‌کاری امکان‌پذیر است و خبر خوشحال‌کننده‌تر چیست؟ ما در این مقاله به شما می‌گوییم که چگونه این کار را انجام دهید.
اهمال کاری چیست؟
اهمال‌کاری به معنای به تأخیر انداختن یا به تعویق انداختن تکلیف یا مسئولیتی است و اغلب ما کاملاً با این مقوله آشنا هستیم. با خود می‌گوییم، «بعداً انجامش می‌دهم،» غافل از اینکه این «بعداً» خیلی دیرتر است یا گاهی اوقات به معنای «هرگز» است. این رفتار معمولاً زمانی اتفاق می‌افتد که ما با تکلیفی پیش‌پاافتاده، ناخوشایند یا چالش‌برانگیز مواجه هستیم.
حتماً برایتان پیش آمده است که به خودتان می‌آیید و می‌بینید، کارها یا تکالیف کسل‌کننده مدرسه را تا آخرین لحظه به تأخیر انداخته‌اید یا آنقدر از انجام کارهای خانه طفره می‌روید و رهایشان می‌کنید تا روی هم تلنبار می‌شوند و دیگر چاره‌ای جز انجام دادنشان ندارید. مثلاً کوهی از لباس‌های تانشده، کسی هست که انجامش دهد؟ گاهی اوقات اهمال‌کاری به مسائل جدی هم کشیده می‌شود؛ برای مثال، از گرفتن تصمیمات مهم شانه خالی می‌کنیم و امیدواریم که خودشان به‌نحوی حل‌وفصل شوند.
وقتی اهمال‌کاری می‌کنیم، در واقع اغلب به خودمان فرصت می‌دهیم تا از رویارویی با آنچه که ما را می‌ترساند یا تعادل زندگی عادی ما را بهم می‌زند، اجتناب کنیم. این رفتار ربطی به تنبلی ندارد؛ بلکه نوعی سازوکار مقابله‌ای برای فرار از رنج یا اضطرابی است که با برخی کارها همراه است. ممکن است این روش، موقتاً ما را خلاص کند؛ اما وظایف عقب‌افتاده ناپدید نمی‌شوند. آنها معطل می‌مانند و اغلب تا زمانی که آنها را انجام ندهیم، در پس ذهن ما احساس اضطراب پیوسته و خفیفی ایجاد می‌کنند.
شناخت چرخه اهمال کاری
اهمال کاری رفتاری مقطعی نیست. بیشتر اوقات تبدیل به چرخه‌ای می‌شود که ترک کردنش مشکل است. این چرخه معمولاً با تصمیم برای به تعویق انداختن کاری، آغاز می‌شود؛ اما با گذشت زمان، آنچه که در ابتدا گلوله برفی کوچکِ درنگ بود، می‌تواند تبدیل به بهمنی از اضطراب و استرس شود. شناخت این چرخه، کلید رهایی از عادت اهمال کاری است.
اگر بتوانید راهی برای تقویت خودآگاهی پیدا کنید، آنگاه می‌توانید دقیق مشخص کنید که چه زمانی و چرا اهمال کاری می‌کنید. احتمالاً اگر چند سوال تأمل‌برانگیز از خود بپرسید، بتوانید به شفافیت ذهنی می‌رسید.
- · معمولاً در انجام کدام کارها اهمال کاری می‌کنید؟
- · چه احساسات یا ترس‌هایی با این کارها درآمیخته‌اند؟
- · آیا الگوی مشخصی برای زمان‌هایی که کاری را به تعویق می‌اندازید، وجود دارد؟
وقتی دریابیم که اهمال‌کاری مزمن و ترس چگونه درهم‌تنیده‌اند، آنگاه به آگاهی لازم برای نبرد با اهمال‌کاری مجهز می‌شویم.
چرخه متداول اهمال کاری به چه شکل است؟
۱. طفره رفتن از انجام کار: این چرخه زمانی آغاز می‌شود که شما از انجام کاری که ظاهراً ناخوشایند یا رنج‌آور است، طفره می‌روید. به خودتان می‌گویید که بعداً آن را انجام خواهید داد، فکرش را به پستوی ذهنتان می‌فرستید و آن کار را کم‌اهمیت فرض کرده و به آینده موکول می‌کنید.
۲. آرامش موقتی: در آغاز، طفره رفتن از انجام کار، نوعی احساس آرامش به‌همراه دارد. احساس خوبی دارید که مجبور نیستید همان لحظه آن کار را انجام دهید.
۳. استرس و اضطراب روبه افزایش: هم‌زمان که به سررسید مهلت تحویل کار نزدیک می‌شوید یا کارها کم‌کم روی هم تلنبار می‌شوند، رفته‌رفته استرس و اضطراب هم اوج می‌گیرند. اکنون آن کار از قبل هم ترسناک‌تر به‌نظر می‌رسد.
۴. نقطه بحرانی: در نهایت، اضطراب یا ضرورت مهلت پایانی شما را وادار به انجام آن کار می‌کند. این شرایط اغلب منتهی به کار شتابزده، تصمیمات ناکارآمد یا حتی استرس، دستپاچگی و اضطراب بیشتر می‌شود.
۵. پشیمانی و احساس شرمساری احتمالی: ممکن است به‌خاطر کار شتابزده، نتیجه، مطابق معیارهای مورد انتظار خودتان یا دیگران نباشد؛ در نتیجه پشیمان می‌شوید و عهد می‌بندید که دیگر هرگز اهمال کاری نکنید. اما اگر راهکاری برای شکستن این چرخه نداشته باشید، وقتی با کار اضطراب‌آور بعدی مواجه شوید، به‌راحتی در دام این عادت قدیمی گرفتار خواهید شد.
چگونه از اهمال کاری رها شویم: ۹ رهنمود برای تقویت تمرکز و بازدهی شما
یک شبه نمی‌توان چرخه اهمال‌کاری را شکست. این کار مستلزم ترکیبی از خودآگاهی، راهکارهای مناسب و کمی (گاهی اوقات مقدار زیادی) انضباط فردی است. در این بخش چندین رهنمود عملی را معرفی می‌کنیم که به شما کمک می‌کنند تا دست از اهمال‌کاری بردارید و تمرکز و بازدهی خود را افزایش دهید.
۱. فنون مدیریت زمان را به‌کار بگیرید
برنامه روزانه‌ای تنظیم کنید که مناسب خودتان باشد و در این کار از فنون مدیریت زمان مثل ماتریس آیزنهاور بهره بگیرید. اگر به‌سختی می‌توانید روی کارتان تمرکز کنید، برایش محدوده زمانی مشخص کنید؛ یعنی ساعتتان را روی مدت زمان کوتاهی تنظیم کنید و پس از پایان این مدت، اندکی استراحت کنید. به کمک این روش‌ها می‌توانید زمانتان را بهتر چارچوب‌بندی کنید، وارد «حالت غرقگی» شوید و کارها طوری انجام دهید که کمتر استرس‌زا بنظز برسند.
۲. قانون دو دقیقه را امتحان کنید
قانون دو دقیقه، راهکاری ساده برای غلبه بر اهمال‌کاری است. طبق این قانون، اگر انجام کاری کمتر از دو دقیقه طول می‌کشد، بهتر است آن را فوراً انجام دهید و به بعد موکول نکنید. باید آن بشقاب را بشویید؟ همین الان انجامش دهید. باید تختتان را مرتب کنید. همین الان انجامش دهید. این قانون برای کارهای کوچکی مفید است که می‌توان آنها را سریع انجام داد؛ اما معمولاً به تعویق می‌افتند. به کمک این قانون فهرست کارهای عقب‌افتاده شما طولانی نمی‌شود.
۳. انضباط فردی (self-discipline) را تمرین کنید
انضباط فردی به این معنا نیست که به زور خودتان را مجبور به انجام کارهایی کنید که در فهرست کارهای پیش‌رو هستند و دلتان نمی‌خواهد انجامشان بدهید. شما باید این کار را با گرفتن تصمیمات آگاهانه (اهدافی که واقعاً دلتان می‌خواهد به‌دست آورید) و تلاش مداوم برای تحقق آنها، انجام دهید. با گذشت زمان به کمک این تمرین می‌توانید ذهن خود را آموزش داده و تمایل به اهمال‌کاری را کاهش دهید.
۴. عوامل حواس‌پرتی را به حداقل برسانید
عوامل حواس‌پرتی خود را پیدا کنید و راهی برای حذف یا کاهش آنها بیابید. برای این کار احتمالاً باید زنگ اعلان‌های تلفن همراه خود را قطع کنید یا فضای کاری اختصاصی برای خود مهیا کنید. همچنین می‌توانید برای دور کردن صداهای مزاحم، از موسیقی‌‌های مناسب برای تمرکز استفاده کنید.
۵. کارهای پیچیده را به مراحل کوچک و قابل مدیریت تقسیم کنید
کارهای پیچیده را به بخش‌های کوچک و قابل مدیریت تقسیم کنید. این کار در تعیین اهداف شخصیِ دست‌یافتنی، بسیار مهم است. هر بار به بخش کوچکی از کار رسیدگی کنید تا رنجی را که اغلب در انجام کارهای بزرگ احساس می‌کنید، کاهش دهید.
۶. به خاطر پیروزی‌های کوچک به خودتان پاداش بدهید
دستاوردهایتان را هرچقدر هم که کوچک هستند، تحسین کنید. پاداش گرفتن به شما انگیزه می‌دهد تا ادامه دهید و کمتر اهمال‌کاری کنید.
۷. فنون ذهن‌آگاهی و آرامش‌بخشی را تمرین کنید
از فنون ذهن‌آگاهی مانند تنفس آگاهانه و مراقبه بهره بگیرید تا استرس و اضطراب خود را مدیریت کنید. استرس و اضطراب، اغلبِ اوقات، اهمال‌کاری را تحریک می‌کنند.
۸. یکی از نزدیکانتان را به عنوان مسئول انتخاب کنید و بابت انجام کارتان به او پاسخگو باشید
نیاز به کسی دارید که به او پاسخگو باشید؟ اگر اهمال‌کاری عمیقاً بر زندگی شما تأثیر می‌گذارد، بدون درنگ از دوست، عضوی از خانواده یا فردی متخصص بخواهید که این مسئولیت را بپذیرد و بابت انجام کارتان به او پاسخگو باشید. به کمک این حمایت و پشت‌گرمی از سوی دیگران، می‌توانید از اهمال‌کاری رها شوید و ایده‌ها یا ابزارهایی برای مقابله با مشکلات خود بیابید.
۹. تأمل کنید و تطبیق دهید
در مورد راهکارهایی که برایتان مفید هستند، تأمل کنید و اگر لازم است آنها را با شرایط خودتان تطبیق دهید. غلبه بر اهمال‌کاری مانند یک سفر است و طبیعی است که در طول این مسیر، مدام ناگزیر شوید که راهکارها را با شرایط خودتان تطبیق دهید.
پرسش‌های متداول درباره اینکه چگونه از اهمال کاری رها شویم:
سوال: چگونه باید خودم را از عادت اهمال کاری رها کنم؟
رهایی از اهمال‌کاری روندی است که با خودآگاهی آغاز می‌شود. ابتدا، تشخیص دهید که چه زمانی و برای انجام چه کارهایی تمایل به اهمال‌کاری دارید. سپس احساسات یا ترس‌های همراه با این کارها را شناسایی کنید. راهکارهای مدیریت زمان را به‌کار بگیرید، عوامل حواس‌پرتی را به حداقل برسانید و کارهای پیچیده را به بخش‌های قابل مدیریت تقسیم کنید. این راهکارها برای جلوگیری از اهمال‌کاری، کارآمد هستند. برای دستاوردها به خود پاداش دهید و انضباط فردی را تمرین کنید. این تمهیدات هم در غلبه بر اهمال‌کاری نقش مثبتی دارند. مهم این است که بفهمید کدام روش برای شما نتیجه‌بخش است و مادامی که در این روند تلاش می‌کنید، با خودتان مهربان باشید.
سوال: علت اصلی اهمال‌کاری چیست؟
اهمال‌کاری دلایل مختلفی دارد؛ از جمله ترس از شکست، عزت‌نفس ضعیف، کمال‌گرایی، نبود علاقه کافی، اشتیاق نداشتن برای انجام کار، احساس آشفتگی از انجام کاری که بر عهده شماست یا در نتیجه اختلالی نظیر اختلال بیش‌فعالی و کم‌توجهی(ADHD). همچنین ممکن است نوعی سازوکار مقابله‌ای برای فرار از رنج یا اضطرابی باشد که با برخی کارها همراه است. اگر محرک‌های شخصی خودتان را برای اهمال‌کاری شناسایی کنید، گامی مفید در جهت یافتن راه‌حل‌های مؤثر برداشته‌اید. در این مورد نمی‌توان برای همه یک نسخه پیچید؛ زیرا افراد مختلف، دلایل مختلفی برای اهمال‌کاری دارند.
سوال: قانون دو دقیقه اهمال‌کاری چیست؟
قانون دو دقیقه، راهکاری ساده، اما تأثیرگذار برای غلبه بر اهمال‌کاری است. طبق این قانون، اگر انجام کاری کمتر از دو دقیقه طول می‌کشد، بهتر است آن را فوراً انجام دهید و به بعد موکول نکنید. این قانون برای کارهای کوچکی مفید است که می‌توان آنها را سریع انجام داد؛ اما معمولاً به تعویق می‌افتند. وقتی این کارهای کوچک را بی‌درنگ از پیش پای خود بردارید، می‌توانید درهم‌ریختگی کارهای پیش‌رو را در ذهنتان کاهش دهید و فضایی برای تمرکز روی کارهای بزرگتر و مهم‌تر ایجاد کنید.
سوال: هفت مرحله برای رها شدن از اهمال‌کاری کدامند؟
اهمال‌کاری اختلالی نیست که «درمان» شود؛ بلکه عادتی است که می‌توانید فعالانه تلاش کنید و بر آن غلبه نمایید. می‌توان غلبه بر اهمال‌کاری را به چند مرحله تقسیم کرد؛ اما بر اساس روش‌های مختلف، تعداد این مراحل متفاوت خواهند بود.
۱. آگاهی: از عادت‌های اهمال‌کاری خود آگاه شوید و تشخیص دهید که معمولاً چه کارهایی را به تعویق می‌اندازید.
۲. شناخت: در مورد دلایل نهفته اهمال‌کاری خود موشکافی کنید. دلایلی مانند ترس از شکست یا نبود علاقه و اشتیاق.
۳. اولویت‌بندی: کارها را بر اساس اهمیت و فوریت، اولویت‌بندی کنید.
۴. مدیریت زمان: فنون مدیریت زمان را به‌کار بگیرید و زمان خود را به‌نحوی کارآمد، چارچوب‌بندی کنید.
۵. تقسیم کردن کارها: کارهای پیچیده را به بخش‌های کوچک و قابل مدیریت تقسیم کنید.
۶. روش پاداش‌دهی: بابت کامل کردن هر کار و رسیدن به مرحله بعد به خود پاداش دهید.
۷. تأمل و تطبیق: تأمل کنید که کدام راهکارها برای شما مفید هستند و اگر لازم است برای ادامه پیشرفت، رویکردتان را با شرایط خودتان تطبیق دهید.
منبع: Calm
