کمالگرایی صفتی است که چنانچه تحت کنترل باشد منجر به پرورش مهارت هدف‌گذاری و موفقیت خواهد شد، اما ممکن است به راحتی از کنترل خارج شده و به حد ناسالمی برسد که به جای تلاش برای موفقیت، تبدیل به تلاش برای اجتناب از شکست شود. اگر اغلب دچار استرس و اضطراب هستید که مبادا از عهده کاری برنیایید، ممکن است این حالت، سلامت روانی و جسمی شما را تحت‌تأثیر قرار دهد.
کمالگرایی می‌تواند صفتی باشد که عمیقاً در وجود شما نهادینه شده است [و] چیزی بیش از یک عادت ناسالم است. مجموعه‌ای از باورها، احساسات و اعمال است که به طرزی نامحسوس از اعماق وجودتان بر شما اثر می‌گذارند. درمان فوری برای مهار کمالگرایی وجود ندارد. غلبه بر کمالگرایی روندی تدریجی است که فوق‌العاده رهایی‌بخش است و سبب می‌شود که با ذهن و بدنی سالمتر، بیش از پیش از لحظات زندگی‌تان لذت ببرید.
در این بخش، ۲۱ رهنمود جهت غلبه بر کمالگرایی برای شما شرح داده شده‌اند:
۱. خود را از منتقد درونی‌تان جدا کنید
کمالگرایی منتقد سمج درونی شماست و همواره به شما گوشزد می‌کند که به اندازه کافی خوب نیستید، فارغ از اینکه چه کاری انجام می‌دهید یا چقدر سخت تلاش می‌کنید. وقتی خودگویی‌های منفی، پیوسته با صدایی گوش‌خراش بر افکار و احساسات دیگر سایه می‌اندازد، به سختی می‌توانید خود را دوست داشته باشید و احساس کنید که کارآمد و دارای اعتمادبه‌نفس هستید. بنابراین اولین گام مهم جهت غلبه بر کمالگرایی، فاصله گرفتن از منتقد درونی خودتان است. حواستان باشد که افکار شما در مورد خودتان -از جمله این باور که ارزش شما وابسته به عملکرد و دستاوردهای شماست- نظراتی غیرقابل اتکا هستند،و با اینکه این نظرات بی‌وقفه و با صدای بلند به گوش می‌رسند، نمایانگر واقعیت نیستند.
یک راهکار ساده برای اینکه به‌تدریج از کمالگرایی فاصله بگیرید این است که به افکار و باورهایتان توجه کنید و به خود تذکر بدهید که،«من این گمان را دارم که به اندازه کافی خوب نیستم (یا هر دروغ دیگری که منتقد [درون] شما در آن لحظه به خوردتان می‌دهد). این یک گمان است و لزوماً صحیح نیست.» وقتی بارها و بارها این کار را انجام دهید، کم‌کم ورق برمی‌گردد و بر خودکم‌بینی‌تان (self-doubt) غلبه خواهید کرد. شما با ملایمت چندین گام به عقب برمی‌دارید و فضا را برای افکار متفاوتی مهیا می‌کنید تا رفته‌رفته جای افکار کمالگرایانه را بگیرند از جمله افکار مربوط به خودشفقتی.
۲. خود شفقتی (self-compassion) را پرورش دهید
پرورش و پذیرفتن خودشفقتی رمز غلبه بر کمالگرایی است زیرا این دو مفهوم، پیوند تنگاتنگی با یکدیگر دارند. در واقع خودشفقتی یکی از بهترین سپرهای محافظتی در برابر کمالگرایی و تأثیرات مخرب آن است؛ خودسرزنشگری و کمالگرایی عوامل دخیل در بسیاری از اختلالات سلامت روان هستند و خودشفقتی نقش سپر محافظ را [در مقابل آنها] ایفا می‌کند.
خوشبختانه می‌توان خودشفقتی را آموخت و پرورش داد. برای پرورش خویشتن‌دوستی (self-love) و جایگزین کردن خودسرزنشگری و تقلا برای پرهیز از شکست و سایر پیامدهای منفی موهوم، این راهکارها را به شیوه زندگی‌تان اضافه کنید:
- حواستان باشد که با خودتان چگونه صحبت می‌کنید و پس از فاصله گرفتن از منتقد درونی‌تان به تدریج سرکوفت‌های سختگیرانه را با کلمات واقع‌گرایانه و دلگرم‌کننده جایگزین کنید.
- آگاهانه در برخورد با خود از در مهر و بخشش و تفاهم وارد شوید.
- خود را به احساس انسانیت مشترک پیوند بزنید؛ به اشتباهات دیگران نگاه کنید و به خودتان فرصت اشتباه کردن بدهید.
۳. به یاد داشته باشید: کمالگرایی منجر به فعالیت بیشتر می‌شود!
«دام بزرگ تلاش برای کامل بودن پیامی است که به اطرافیان شما می‌رساند. اگر شما پیوسته کاری انجام می‌دهید که ظاهراً زحمتی ندارد اما در واقع بخش عظیمی از زمان و انرژی شما را می‌طلبد، باید بدانید تنها چیزی که اطرافیانتان می‌بینند این است که شما می‌توانید وظیفه‌ای را به سرانجام برسانید. در نتیجه کار بیشتر با منابع کمتر به شما واگذار می‌کنند و از شما انتظار دارند که به‌جای آنها مشکلات را حل کنید. مردم اغلب اینگونه از کمالگرایان سوءاستفاده می‌کنند، بنابراین کمالگرایی ممکن است ویژگی جذابی به‌نظر برسد اما شما را در برابر این قبیل سوءاستفاده‌ها آسیب‌پذیرتر می‌کند و کاری بیش از آنچه که در واقعیت می‌توانید برعهده بگیرید، بر دوش شما می‌اندازد.» جینا ماری گاورینو، مشاور تأییدشده سلامت روان در سایت PsychPoint.
۴. نسبت به خود هشیار باشید و بر افکارتان نظارت داشته باشید
از همین لحظه به افکار خودتان گوش کنید تا بتوانید آن زورگوی درونتان را سربزنگاه، گیر بیندازید و آن را به حضور خودآگاهتان بکشانید تا عملاً با او برخورد کنید. یادداشت‌برداری روزانه را در برنامه خود بگنجانید تا بتوانید افکارتان را بشناسید، پیگیری کنید و در موردشان تأمل نمایید. می‌توانید زمان خاصی را برای یادداشت‌برداری معین کنید یا افکارتان را در لحظه ثبت کنید. می‌توانید برای ثبت لحظه‌ای خودگویی‌هایتان از تلفن همراه یا دفترچه یادداشتی استفاده کنید که همیشه دم دستتان است.
برای ثبت افکارتان هر روشی که برایتان بهتر است، برگزینید (هیچ روش درست یا غلط یا کاملی برای این کار وجود ندارد). مهم این است که شما شروع کنید و به افکار، احساسات و خودگویی‌هایتان توجه کنید و به‌جای اینکه صرفاً آنها را به عنوان واقعیتی بپذیرید، با نگاهی بی‌طرفانه به آنها بنگرید. به این ترتیب می‌توانید دست به کار تغییر دادن آنها شوید و بر باورهای کمالگرایانه غلبه کنید.
۵. به خودتان اجازه غمگین شدن دهید
«معمولاً کمالگرایان از غمگین شدن امتناع می‌کنند. آنها مبارزند و تا جایی که بتوانند تلاش می‌کنند که از کشمکش، ناامیدی و آسیب‌پذیری به دور باشند. اما گاهی اوقات بهتر است که غمگین شویم. مثلاً اگر والدی دارید که بیش از حد از شما انتقاد می‌کند و یا شغلی که در آن انتظارات زیادی از شما دارند. خود را رها کنید تا غمگین شوید، آنگاه به کمالگرای درونتان فرصت دهید تا به جای اینکه تلاش کند که دنیا را تبدیل به مکان بهتری کند، تصمیم بگیرد که کمی به خودش برسد.
وقتی فرد کمالگرا اختیارش را به دست احساس غمگین درونش بسپارد، بتواند گریه کند، احساس کند که به او خیانت شده است یا ناامید شود، با محدودیت‌های انرژی جسمانی خود مواجه شود و حتی از دست دیگران عصبانی شود که چرا بیش از این کمکش نمی‌کنند، آنگاه کمالگرایی راه را برای خودشفقتی باز می‌کند تا فرد بتواند روی برآورده کردن نیازهای خودش تمرکز کند و زندگی راحتتری داشته باشد که دیگر تا آن حد توان‌فرسا نباشد.» کلاودیا لویز، روانکاو
۶. ذهن‌آگاهی (mindfulness) را تمرین کنید
ذهن‌آگاهی به افراد کمک می‌کند و آنها را از همذات‌پنداری افراطی با افکار، احساسات و باورهایشان باز می‌دارد و به همین سبب بخش مهمی از خودشفقتی است. از حواستان بهره بگیرید تا بتوانید به لحظه حال بچسبید (برای مثال، روی شیء یا فردی که همراه شماست یا محیط اطرافتان تمرکز کنید و به جزئیات بصری، بافت‌ها، رایحه‌ها و صداها توجه کنید و تمام هوش و حواستان را روی آنها متمرکز نمایید). این کار به شما کمک می‌کند تا تمرکزتان از افکار منفی و خودسرزنشگری‌ها منحرف شود و به شما اجازه می‌دهد که صرفاً حواستان معطوف به کاری باشد که انجام می‌دهید، بدون اینکه خود یا کارتان را قضاوت کنید.
۷. بیاموزید که چگونه کارهایتان را اولویت‌بندی کنید
«برآورد کنید که چگونه باید انرژی ذهنی، جسمی و هیجانی خود را به کارهای خاص و مهم باز توزیع کنید تا بتوانید برای انجام فعالیت‌های غیرضروری به خودتان مهلت بیشتری بدهید. ممکن است متوجه شوید که چون مجبور نیستید تمام مدت با ۱۰۰ درصد قوایتان فعالیت کنید، می‌توانید کارهای مهمترتان را با آگاهی کامل، انرژی و انگیزه بیشتری انجام دهید. یادتان باشد که نیازی نیست هر کاری را به سرحد کمال برسانید تا ارزش آن کار (یا خودتان) را ثابت کنید! ممکن است در آغاز برایتان مشکل باشد اما خود جدیدتان به‌خاطر این فرصت تنفس از شما سپاسگزار خواهد بود.» نیها پرابو، کارشناسی ارشد، مشاور خانواده و زوج‌درمانگر.
۸. برای خود اهداف هوشمندانه‌تری مقرر کنید!
اگر پیش از این اهدافی را برای خود تعیین می‌کردید که شما را وادار می‌کرد کامل باشید، از خودتان بپرسید که آیا این اهداف مفید و واقع‌گرایانه هستند؟ شاید انتظاراتی که از خود دارید یا برای خود ایجاد کرده‌اید شما را به موفقیت نرسانند. در نتیجه ممکن است تحت‌تأثیر ترس از ناقص بودن قرار بگیرید و نتوانید قدردان پیروزی‌های کوچک باشید. یکی از راه‌های مدیریت کمالگرایی، کاهش استرس و ایجاد حس اعتماد به نفس بیشتر در موفقیت‌هایمان این است که اهداف هوشمندانه‌ای (SMART) معین کنیم.
کلمه (SMART) کوتاه شده‌ی کلماتِ دقیق (Specific)، قابل ارزیابی ( Measurable)، دست‌یافتنی (Achievable)، واقع‌گرایانه یا مرتبط (Realistic/Relevant) و مدت‌دار(Time-bound) است. دقیق باشید، یعنی پس از آنکه اهدافتان را مشخص کردید، دقیقا روی همان چیزی تمرکز کنید که برای محقق شدنش تلاش می‌کنید. اهدافتان باید قابل ارزیابی باشند، با اتخاذ شیوه‌هایی برای پیگیری پیشرفتی که داشتید. هدفی دست‌یافتنی معین کنید، یعنی بین آنچه که به‌راحتی به دست می‌آید و آنچه که شما را وادار می‌کند فراتر بروید و خود را به چالش بکشید، حد تعادل را در نظر بگیرید.
اگر اهدافتان زیادی بزرگ و دور از دسترس باشند به سختی می‌توانید تعهد خود را در راه رسیدن به اهداف بلندمدت حفظ کنید. اگر اهدافی واقع‌گرایانه و مرتبط با خودتان برگزینید، یعنی بر مبنای واقعیت باشند و برای شما حامل معنا و مقصود خاصی باشند، بیشتر تمایل خواهید داشت که به آنها دست یابید. در نهایت، اگر اهدافتان مدت‌دار باشند و از جدول زمانی استفاده کنید تا طبق برنامه پیش بروید، دقیقاً می‌دانید که چقدر دیگر طول می‌کشد تا به هدفتان برسید!
۹. پذیرش را در خود ایجاد کنید
پذیرش یکی از اجزای ذهن‌آگاهی و خودشفقتی است و مستلزم این است که بدون قضاوت به افکار، احساسات، باورها و رفتارهای کمالگرایانه خود آگاه باشید. پذیرفتن خود به شما کمک می‌کند که به جای انکار دشواری‌ها با آنها روبرو شوید و حلشان کنید زیرا انکار سبب می‌شود مشکلات در پس پرده قوی‌تر شوند. به عبارت دیگر یعنی خود را همانگونه که هستید به طور کامل بپذیرید و به جای سرزنشگری با بخشش و تفاهم به خود بنگرید.
۱۰. طبق برنامه‌ای منظم به خودمراقبتی بپردازید
«کمالگرایان اغلب آنقدر بر انجام کارِ بیشتر تمرکز دارند که فراموش می‌کنند زمانی را به خودشان اختصاص دهند. اطمینان حاصل کنید که فعالیت‌هایی را در برنامه روزانه خود بگنجانید که به شما کمک کنند آرامش بگیرید و انرژی کسب کنید، مانند یوگا، وقت گذراندن در طبیعت، مطالعه کردن یا نوشتن روزانه احساسات و افکارتان.» جینت لوراندینی، مددکار اجتماعی بالینی رسمی
۱۱. یادتان باشد که شما آدم خاصی نیستید!
«آیا تابه‌حال انسان کاملی دیده‌اید؟ آیا کسی را می‌شناسید که هرگز اشتباه نکرده باشد؟ فکر نمی‌کنم! شما هم از این قاعده مستثنا نیستید. اگرچه منحصربه‌فرد و با استعداد هستید و نقاط قوت خاص خود را دارید اما قرار نیست آن انسان خاص و نادری باشید که هرگز اشتباه نمی‌کند. مرتکب اشتباه خواهید شد و تنها شما نیستید، زیرا همه ما گاهی اوقات اشتباه می‌کنیم. لزومی ندارد از این موضوع خوشتان بیاید اما قطعاً به پذیرشش کمک خواهد کرد.» تارا مک‌گراث، مشاور خانواده و زوج‌درمانگر
۱۲. بر نقاط قوت خود تمرکز کنید
اغلب اوقات اگر به فردی کمالگرا بگویند که به حد کافی خوب است یا او هم مثل بقیه انسان و دارای نقص است، تأثیری نخواهد داشت. به جای آن، بهتر است نقاط قوت خود را بشناسید و دریابید که در هر جنبه از زندگی چه کاری را خوب انجام می‌دهید و از آنها به عنوان شواهد ملموس توانمندی‌هایتان استفاده کنید. شناختن و پذیرفتن نقاط قوتتان روشی قدرتمند برای ایجاد اعتماد به نفس و خودکفایتی (self-efficacy) است، زیرا این‌ها بخش ذاتی از وجود شماست.
نقاط قوت شخصیت شما مشروط به زمان و مکان خاصی نیستند. آنها وابسته به دستاوردها نیستند، و نیاز به اکتساب و اثبات ندارند. تمرکز بر نقاط قوتتان به شما اجازه می‌دهد تا جنبه‌های مثبت وجودتان را بپذیرید. این روشی واقع‌گرایانه برای کمرنگ کردن کمالگرایی است که از جمله تهی «تو انسان هستی» فراتر می‌رود.
۱۳. یادتان باشد که کمالگرایی مترادف تلاش برای بی‌عیب‌و‌نقص بودن نیست
«کمالگرایان معمولاً اهداف و معیارهایی غیرواقعی برای خود معین می‌کنند که باعث می‌شود همواره احساس کنند نمی‌توانند انتظارات خود را برآورده نمایند. به جای اینکه هدفتان رسیدن به کمال باشد، اهدافی دست‌یافتنی و واقع‌گرایانه انتخاب کنید تا به شما کمک کنند که رو به جلو حرکت کنید و به موفقیت برسید. برای مثال، به جای اینکه تلاش کنید پروژه‌ای را یک روزه به پایان برسانید، آن را به بخش‌های کوچکتری تقسیم کنید و روی هر بخش تمرکز کنید که با تمام توان و به بهترین شکل آن را کامل کنید. به این ترتیب کمتر احساس آشفتگی خواهید کرد، بیشتر احساس چیره‌دستی می‌کنید و انگیزه بیشتری خواهید داشت که برای موفقیتتان در بلندمدت تلاش کنید.» کندیس کاتکین دکاروالو، مددکار اجتماعی رسمی، مشاور بالینی مجاز الکل و مواد مخدر، متخصص دسته‌بندی داده‌های پزشکی، متخصص رسمی ترومای بالینی و مدیر مشاور بالینی مرکز درمانی Absolute Awakenings
۱۴. خودتان را با دیگران مقایسه نکنید
در همین حال که نقاط قوت خود را می‌پذیرید، روی خود و کاری که به خوبی انجام می‌دهید تمرکز کنید، نه اینکه آیا به پای دیگران می‌رسید یا خیر. یکی از بزرگترین دام‌های کمالگرایی که دائماً هیزم در دل این آتش می‌ریزد، مقایسه اجتماعی است، یعنی موشکافی می‌کنید که دیگران چه می‌کنند و به این نتیجه می‌رسید که شما در آن حد نیستید. برای ترک عادت مقایسه کردنِ خودتان با دیگران باید ذهن‌آگاهی را تمرین کنید، خودگویی‌های محبت‌آمیز و مهربانانه را جایگزین ندای خودسرزنشگری کنید که به شما القا می‌کند در مقایسه با دیگران ناکافی هستید و [همچنین] خودقضاوتگری منفی را به چالش بکشید.
۱۵. با شوخ‌طبعی به خود یادآوری کنید که خونسرد باشید
با کمالگرایی خود و رفتارهای سختگیرانه‌ای که بوجود می‌آورد، شوخی کنید. بیهودگی نهفته در این کمالگرایی را بشناسید. درک این بیهودگی حس شوخ‌طبعی شما را برمی‌انگیزد. کمالگرایی بر پایه دیدگاهی پرتوقع و سختگیرانه نسبت به خود بنا شده است که معمولاً غیرواقعی، مضحک و بیهوده است. وقتی به خودمان می‌خندیم، دیدگاه کمالگرایانه خود را با دیدگاهی واقع‌بینانه‌تر جایگزین می‌کنیم.» دکتر استیون ام سولطانوف
۱۶. معنا و مقصود خود را بیابید
کمالگرایی تله‌ایست از تفکری محدود، منفی و همه یا هیچ که سبب می‌شود افراد تمرکزی گزینشی را برای محقق کردن اهدافی دست‌نیافتنی اختصاص دهند. به این ترتیب افراد به سختی می‌توانند احساس کنند که مهارتی دارند و از حس رضایتمندی همراه با موفقیت، لذت ببرند. افرادی که در دام کمالگرایی اسیر هستند، معمولاً بیش از حد بر روند کار تمرکز می‌کنند و گرفتار خودسرزنشگری می‌شوند و به همین سبب از دیدن تصویر بزرگتر یعنی دلیل اینکه چرا این کا را می‌کنند، محرومند. بنابراین کمالگرایی ممکن است تبدیل به سیاه‌چاله پوچی شود.
یکی از راه‌های غلبه بر کمالگرایی این است که منطق هدف بزرگ خود یا «چرایی» کارتان را بازیابی کنید. معنایابی در نقش‌هایی که به عهده گرفته‌اید به شما کمک می‌کند تا گامی به عقب بردارید و چشم‌انداز تازه‌ای پیدا کنید. معنادرمانی (Logotherapy) رویکردی برای بهزیستی است که حول محور زندگی با معنا و مقصود متمرکز است؛ بر اساس معنادرمانی، احساس معنا داشتن به ما قدرت می‌بخشد تا بر هر مانعی غلبه کنیم. احساس معنا داشتن پایدار در مواجهه با خود و زندگی‌تان شما را یاری می‌کند تا به جای اینکه درگیر جزئیات کم‌اهمیت و نگران اشتباهات و ناکارآمدی‌ها باشید، خود را از دام محدودکننده و تنگ کمالگرایی رها کنید.
۱۷. یاد بگیرید که به پیروزی‌هایتان توجه کنید و آنها را جشن بگیرید
«کمالگرایان اغلب به همان اندازه که به شکست‌ها و اشتباهات دیگران توجه نشان می‌دهند، وقت نمی‌گذارند تا از موفقیت‌های خودشان قدردانی کنند. حواستان باشد که وقتی کاری خوب پیش می‌رود، بابتش قدردان باشید و در هر کاستی یا اوقاتی که شکست می‌خورید، خودشفقتی را تمرین کنید.» جینت لوراندینی، مددکار اجتماعی بالینی رسمی
۱۸. احساس خرسندی و سپاسگزاری را در خود زنده کنید
به جای اینکه صبر کنید تا کاملاً بر کمالگرایی غلبه کنید و بعد بتوانید از زندگی لذت ببرید، همین حالا پیشقدم شوید و خود را رها کنید تا لحظه به لحظه احساس خرسندی را تجربه کنید. همزمان که با ذهن‌آگاهی زندگی می‌کنید، بر چیزهای کوچکی در زندگی‌تان تمرکز کنید که برایتان لذت‌بخش هستند. از نقاط قوتتان استفاده کنید و شادکامی را در خود برانگیزید. برای مثال اگر یکی از نقاط قوت شما عشق به آموختن است، به خودتان اجازه دهید که گاهی صرفاً برای سرگرمی به موضوعات مورد علاقه‌تان بپردازید، نه اینکه حتماً در پی هدفی نهایی باشید. حس سپاسگزاری را بابت موهبت‌هایی که در وجود و زندگی‌تان هستند، تقویت کنید. به خود یادآوری کنید که همین حالا هم زندگی خوبی دارید، یعنی نیازی نیست که پیوسته برای دستیابی به کمال در خودتان یا کارتان تقلا کنید تا بتوانید به کامیابی برسید و از آن لذت ببرید.
۱۹. زندگی خود را در ۱۰۰ سالگی تصور کنید
این روش درمانی به افراد کمک می‌کند تا با به دست آوردن چشم‌اندازی از عادت‌ها و ذهنیت‌هایی که آنها را عقب نگه داشته‌اند، بر موانعی مثل کمالگرایی غلبه کنند. خود را در جشن تولد ۱۰۰ سالگی‌تان تصور کنید و نگاهی به زندگی گذشته خود بیندازید. چه شکلی بوده‌اید؟ آیا به گونه‌ای زندگی کرده‌اید که آنچه را که برایتان مهم بوده است بپذیرید و گرامی بدارید؟ به لحاظ روانی و جسمی چه حسی دارید؟
سپس در این مورد تأمل کنید. آیا کماگرایی با گذشته‌ای که برای خود تصور می‌کنید همخوانی دارد؟ برای خلق زندگی با کیفیتی بدون کمالگرایی چه اصلاحاتی می‌توانید انجام دهید؟
۲۰. از کمک یک روان‌درمانگر بهره‌مند شوید
کمالگرایی ممکن است با اضطراب، افسردگی، شرمساری و انبوهی از تجربیات منفی که زندگی را دشوار می‌کنند، همراه باشد. شاید به‌سختی بتوانید به تنهایی بر این مشکل غلبه کنید. اگر احساس می‌کنید که رهایی از برخی باورهای اساسی حس کمالگرایی‌تان برایتان دشوار است، ممکن است همکاری با یک کارشناس سلامت روان بی‌نهایت برایتان مفید باشد. یکی از درمان‌هایی که به ویژه مفید است و به شما کمک می‌کند تا الگوهای افکار منفی خودکار را تغییر دهید، درمان شناختی‌ر‌فتاری (CBT) است. این رویکرد به شما کمک می‌کند تا تفکر همه یا هیچ را کمرنگ کنید و قوانین و «بایدها»یی را که بر خود تحمیل کرده‌اید لغو کنید.
۲۱. به خود فرصت تجربه کردن بدهید
اضطراب و ترس به همراه «اگر چنین و چنان شود…»هایشان و بدترین سناریوها، مشخصه‌های کمالگرایی هستند. یادتان باشد که هدف کمالگرایی بیشتر از آنکه دستیابی به موفقیت باشد، اجتناب از شکست است و چنین ذهنیتی مانع می‌شود که افراد گامی برای غلبه بر کمالگرایی بردارند. اگر طبق عادت بی‌درنگ با دلایلی به این نتیجه رسیده‌اید که این رهنمودها به درد شما نمی‌خورند، ممکن است ایجاد ذهنیتی تجربه‌گرا برایتان مفید باشد. برای این کار باید با «اگر چنین و چنان شود…»هایتان در لحظه مواجه شوید و آنها را تغییر دهید.
تجربیات کوچکی را رقم بزنید تا بیازمایید که اگر رفتار کمالگرایانه را جایگزین کنید، چه اتفاقی می‌افتد، مثلاً بیش از حد کار کردن را با رفتاری سالمتر مانند گاهی اوقات استراحت کردن جایگزین کنید. احتمالاً متوجه خواهید شد که پیامدهایی که تصور می‌کردید، اتفاق نمی‌افتند. حتی بهتر، ممکن است کمی احساس سبک‌تر و خوشایندتری کنید.
چگونه می‌توان این رهنمودها را به کار بست؟
این رهنمودها را به چشم فردی کمالگرا نگاه نکنید. به جای اینکه انتظارات غیرواقعی و ناسالمی برای دستیابی فوری به نتیجه داشته باشید و روند تغییر خود را ریزبینانه مدیریت و قضاوت کنید، این گام‌ها را به چشم سفری به مقصد آزادی و خوداکتشافی (self-discovery) ببینید. با رهنمودی شروع کنید که به نظرتان خوشایندتر و انجام‌پذیرتر از بقیه است و به تدریج در مسیر پیشرفت رهنمودهای دیگر را نیز به کار ببندید.
منبع: choosingtherapy
