داشتن عزت نفس پایین زمانی به فردی اطلاق می‌شود که بطور کل احساس کم‌ارزشی دارد؛ یعنی خودش را حقیر می‌پندارد. مفهوم عزت نفس می‌تواند عوامل مختلفی، همچون حس هویت، اعتماد به نفس، احساس شایستگی و حس تعلق را در بر گیرد.
اما عزت نفس تنها به معنای دوست داشتن خودتان نیست، بلکه به این معناست که باور کنید لایق عشق هستید و برای افکار، احساسات، عقاید، علایق و اهداف خود ارزش قائل شوید. عزت نفس می‌تواند در نحوه‌ی رفتار دیگران با شما و واکنشی که به آن نشان می‌دهید نیز نقشی ایفا کند.
داشتن عزت نفس نه تنها بر احساس شما نسبت به خودتان و چگونگی رفتاری که با خودتان دارید تاثیر دارد، بلکه بر انگیزه‌ی شما برای دنبال کردن آنچه در زندگی می‌خواهید و توانایی شما در ایجاد روابط سالم و حمایتگر تاثیر می‌گذارد. عزت نفس در جوانب مختلفی از زندگی نقش مهمی دارد، به همین دلیل است که کمبود آن می‌تواند موجب مشکلات جدَی شود.
داشتن عزت نفس پائین به این معناست که اغلب افکار منفی نسبت به خودتان دارید، خودتان را به غلط قضاوت می‌کنید و به توانایی‌های خود اعتماد ندارید.
نشانه‌های عزت نفس پائین
هرچند کمبود اعتماد بنفس بعنوان یک بیماری روانی به شمار نمی‌آید، می‌تواند افکار، احساسات و الگوهای رفتاری فرد را تحت تاثیر قرار دهد. گاهی أوقات نشانه‌های آن تا حد زیادی آشکار و گاهی دیگر، نامحسوس هستند.
برای مثال برخی افراد دارای عزت نفس پائین از خود با عبارت منفی صحبت می‌کنند و برخی دیگر تمام تلاش خود را می‌کنند تا دیگران را راضی کنند. در هر صورت، فقدان ارزش و ارج فردی می‌تواند تاثیر منفی بر زندگی و سلامتی فرد داشته باشد.
برخی علائم و نشانه‌های متداول عزت نفس پائین شامل:
- فقدان اعتماد بنفس
- مرکز کنترل بیرونی (external locus of control)
- مقایسه‌های اجتماعی منفی‌نگرانه
- ناتوانی در درخواست کمک
- شک و نگرانی
- ناتوانی در پذیرش تعریف و تمجید
- خودگویه‌های منفی
- ترس از شکست
- دیدگاه منفی به آینده
- فقدان حد و مرز
- تمایل به راضی نگه داشتن همه
فقدان اعتماد بنفس
افراد دارای اعتماد بنفس پائین عموماً دازای عزت نفس پائین نیز هستند، و بالعکس. عزت نفس پائین می‌تواند در فقدان اعتماد بنفس نقش داشته باشد، اما اعتماد بنفس پائین نیز می‌تواند موجب بدتر شدن عزت نفس پایین شود.
اعتماد داشتن به خود و توانایی‌هایتان به شما این اطمینان خاطر را می‌دهد که می‌توانید در شرایط مختلف روی تدبیر خود حساب کنید. این اعتماد به خود به این معناست که هنگام مقابله با هرآنچه بر سر راه زندگی‌تان قرار گیرد، احساس سهولت و آسایش خیال خواهید داشت؛ این احساس در سلامت جسم و روح شما تاثیر به سزایی خواهد داشت.
پیدا کردن راه‌هایی برای افزایش اعتماد به خود و توانایی‌هایتان می‌تواند مفید واقع شود. بدست آوردن و پیشرفت در مهارت‌های جدید از ترفندهای مفیدی‌ست که می‌توانید امتحان کنید. این ترفند حتی ممکن است حس اضطراب را کم کند از آنجایی که تحقیقات فقدان اعتماد را با سطوح بالای اضطراب در ارتباط می‌دانند خصوصا وقتی که استرس دارید.
فقدان کنترل
افراد دارای عزت نفس ضعیف عموماً احساس می‌کنند اختیار چندانی بر زندگی خود و آنچه برایشان اتفاق می‌افتد ندارند. این احساس می‌تواند برخاسته از احساس ناتوانی در ایجاد تغییراتی در خود و جهان اطراف باشد. از آنجا که این افراد دارای مرکز کنترل بیرونی هستند، در حل مشکلات خود احساس ناتوانی می‌کنند.
تحقیقات نشان می‌دهند در شرایطی که افراد اختیار چندانی بر آنچه اتفاق می‌افتد ندارند، برخورداری از عزت نفس بالا می‌تواند در کاهش برخی اثرات منفی عدم کنترل کمک‌کننده باشد، که در نهایت به سود سلامت روان شخص است.
اگر احساس می‌کنید کنترلی بر زندگی یا شرایطتان ندارید، پیدا کردن راه‌های افزایش عزت نفس می‌تواند به سلامت روانتان کمک کند.
مقایسه‌های اجتماعی منفی‌نگرانه
مقایسه‌های اجتماعی گاه می‌توانند عملکرد مثبتی داشته باشند و نظر شخص را نسبت به خود بهبود بخشند. اما مقایسه‌ی خود با دیگران می‌تواند برای عزت نفس آسیب‌زا هم باشد. افراد دارای عزت نفس پایین ممکن است بیشتر تمایل به مقایسه‌ی اجتماعی رو به بالا، یا مقایسه‌ی خود با افرادی که فکر می‌کنند از خودشان بهتر هستند، داشته باشند.
مقایسه‌ی اجتماعی رو به بالا همیشه بد نیست. برای مثال، این مقایسه می‌تواند منبع اطلاعات و انگیزه برای پیشرفت باشد. اما در افرادی که دچار احساس ناکافی بودن و ناامیدی می‌شوند، این عمل مانع از [داشتن] عزت نفس می‌شود.
شبکه‌های اجتماعی نیز در چنین مقایسه‌هایی نقش داشته و موجب عزت نفس پایین می‌شوند. اگر اغلب خود را جانبدارانه با کاربران شبکه‌های اجتماعی، همچون فیسبوک و اینستاگرام، مقایسه می‌کنید، عزت نفستان می‌تواند در شرف آسیب باشد.
ناتوانی در ابراز نیازتان
فرد دارای عزت نفس پایین ممکن است در ابراز نیازهای خود دچار مشکل شود. ناتوانی در ابراز نیازهایتان می‌تواند ناشی از احساس شرم و خجالت باشد. یا ممکن است احساس کنید نیاز به کمک و حمایت نشان از بی‌کفایتی شماست.
فردی با عزت نفس پایین، بدلیل ضعف در حرمت به نفس، احساس می‌کند لایق دریافت کمک نیست. آنها خواسته‌های خود را در اولویت قرار نمی‌دهند و به همین علت، در زمان نیاز در اعاده حیثیت کردن از خود دچار مشکل می‌شوند.
نگرانی و شک به خود
حتی پس از تصمیم‌گیری، فرد دارای عزت نفس پایین بابت اتخاذ تصمیم اشتباه عموماً دچار نگرانی می‌شود. این افراد به نظرات خود شک دارند و گاه بجای ماندن بر سر تصمیم خود، تسلیم نظر دیگران می‌شوند.
این موجب تردید بسیار و شک به خود می‌شود. این امر برای افراد با عزت نفس پایین تصمیم‌گیری برای زندگی را دشوارتر می‌کند.
ناتوانی در پذیرش بازخورد مثبت
یافته‌های تحقیقی که در سال ۲۰۱۷ در ژورنال روانشناسی اجتماعی تجربی منتشر شد نشان می‌دهد عزت نفس پائین ارتباط مستقیم با ناتوانی در پذیرش یا لذت بردن از تعریف و تمجیدهای دیگران دارد.
بازخورد مثبت اغلب با تردید و بی‌اعتمادی پاسخ داده می‌شود. کلمات تعریفی با تصور آنها از خودشان هماهنگی ندارد و به همین علت افراد با مشکلات عزت نفس تصور می‌کنند طرف مقابل گستاخی یا حتی بی‌رحمی می‌کند.
از آنجا که این افراد نظر مثبتی نسبت به خود ندارند، پذیرش تعریف و تمجید از سوی دیگرن برایشان دشوار است.
خودگویه‌های منفی
ضعف در اعتماد بنفس موجب می‌شود افراد بجای تمرکز بر نقاط قوت خود، روی کمبودهایشان تمرکز کنند. بجای آنکه با خودشان صحبت‌های دلگرم‌کننده داشته باشند، همیشه به بدی درمورد خود صحبت می‌کنند که موجب خودگویه‌های منفی می‌شود.
این افراد زمانی که به مشکلی بر می‌خورند، عموماً خودشان را سرزنش می‌کنند. آنها در یکی از جوانب وجودی خود، چه ظاهری چه شخصیتی و چه در توانایی‌ها، اشکالی پیدا می‌کنند.
ترس از شکست
افراد با عزت نفس پایین، بدلیل بی‌اعتمادی نسبت به توانایی‌های خود، به توانایی خود در دستیابی به موفقیت شک دارند. از آنجا که از شکست می‌ترسند، یا از چالش اجتناب می‌کنند و یا تسلیم می‌شوند بدون اینکه در واقع تلاشی کرده باشند.
این ترس از شکست خوردن در برخی رفتارها، همچون بدخلقی زمانی که أوضاع از کنترل خارج می‌شود و یا تلاش برای پنهان کردن إحساس ناکافی بودن، نمود پیدا می‌کند. افراد با عزت نفس پایین همچنین ممکن است بهانه‌تراشی کنند، عوامل خارجی را مقصر بدانند و یا تلاش کنند وظایف مهم را کم اهمیت جلوه دهند.
دیدگاه منفی به آینده
خود ارزشمندی پایین سبب می‌شود افراد فکر کنند شانس کمی وجود دارد که اوضاع آینده از اوضاع فعلی بهتر باشد. این احساس ناامیدی می‌تواند شرکت در فعالیت‌هایی که موجب تغییرات مثبت در زندگی می‌شوند را دشوار کند.
خودتخریبی از روش‌های رایج این افراد برای کنار آمدن با چنین احساساتی‌ست. افراد با عزت نفس پایین با پیدا کردن موانعی برای جلوگیری از موفقیت، عاملی پیدا می‌کنند تا آن را برای نرسیدن به اهداف خود یا شاد نبودن در زندگی مقصر بدانند.
فقدان حد و مرز
توانایی تعیین حد و مرز معمولاً در اوایل زندگی بدست می‌آید. کودکانی که سرپرستان‌شان به آنها نشان داده‌اند که مورد احترام و ارزشمند هستند، بهتر می‌توانند در روابط بزرگسالی حد و مرزهای صحیح تعیین کنند. این افراد به احتمال قوی دیدگاه کلی مثبت‌تری نسبت به خود دارند.
افراد دارای عزت نفس پایین می‌توانند در تعیین حد و مرز میان خود و دیگران دچار مشکل شوند. این افراد ممکن است احساس عذاب وجدان پیدا کنند و یا هراس این را داشته باشند که با تعیین یا ایستادگی بر حد و مرزها، طرف مقابل دیگر به آنها علاقه‌ای نخواهد داشت.
زمانی که دیگران به فضای شخصی و زمان فرد احترام نگذارند، فقدان حد و مرزهای سالم می‌تواند مشکل‌ساز شود. بی‌احترامی نه تنها موجب افزایش سطح استرس می‌شود بلکه می‌تواند باعث شود احساس کم‌ارزشی به فرد دست بدهد.
تلاش برای راضی کردن دیگران
تلاش برای جلب رضایت مردم از دیگر نشانه‌های متداول عزت نفس پایین است. افرادی که احساس درونی مثبتی نسبت به خود ندارند در تلاش برای جلب تایید بیرونی تمام تلاش خود را می‌کنند تا مطمئن شوند دیگران راحت و شاد هستند.
راضی کردن دیگران عموماً شامل چشم‌پوشی از نیازهای خود فرد می‌شود. فرد با عزت نفس پایین در نهایت به هرآنچه که ممکن است نخواهد انجام دهد پاسخ مثبت خواهد داد و با گفتن نه احساس عزاب وجدان خواهد کرد.
تاثیرات عزت نفس پایین
تحقیقات نشان می‌دهند که عزت نفس پائین دارای تاثیرات متعددی‌ست. بعنوان مثال، پایین بودن عزت نفس با تعدادی از مشکلات سلامت روان مرتبط است که از آن جمله عبارتند:
- اضطراب
- اختلال تغذیه
- پریشانی روانی
- اعتیاد به اینترنت
- اختلال پنیک
- رفتارهای پرخطر
- اختلا اضطراب اجتماعی
- سوء مصرف مواد مخدر
- استرس
عزت نفس پایین می‌تواند در پیشرفت برخی مشکلات سلامت روان بخصوص افسردگی دخیل باشد. مطالعات حاکی از آن است که افراد دارای عزت نفس پائین بیشتر در خطر درگیری با افکار خودکشی هستند.
از دیگر تاثیرات کمبود عزت نفس این است که ممکن است دستیابی به اهداف و تشکیل روابط سالم و حمایت‌گرایانه برایتان دشوار باشد. همچنین احتمال دارد شما را نسبت به انتقاد و شنیدن پاسخ منفی حساس‌تر کند.
درحالی که شخص دارای عزت نفس بالا به احتمال زیاد قادر خواهد بود بازخوردهای منفی را پشت سر بگذارد، شخصی با ارزش به خود(self-value) پایین ممکن است از شنیدن بازخورد منفی بیشتر آزرده شود. این موجب می‌شود افراد دارای مشکلات عزت نفس در هنگام مواجهه با چالش‌ها و موانع زندگی، بیشتر در معرض تسلیم شدن قرار بگیرند.
تحقیقات نشان می‌دهند که افراد با عزت نفس پایین عموماً رفتاری از خود نشان می‌دهند که از خود ارجی(self-worth) محدودشان محافظت می‌کند؛ رفتارهایی چون ترشرویی یا تظاهر به ناراحتی برای جلب حمایت دیگران.
متاسفانه چنین رفتارهایی معمولاً نتیجه‌ی عکس می‌دهند. در عوض دریافت حمایت و ترغیبی که برای بهبود عزت نفسشان می‌خواهند، معمولاً با واکنش‌های منفی از سوی دیگران روبرو می‌شوند.
علل کمبود عزت نفس
چه چیز موجب کمبود عزت نفس در برخی افراد می‌شود؟ علل متعددی می‌توانند در این مشکل دخیل باشند، برخی از آنها عبارتند از:
- آشفتگی یا درگیری فکر با خاطرات غم‌انگیز یا افکار تاریک
- اقدام به خودگویی منفی یا خودانتقادی
- ابتلا به اختلالات سلامت روان
- ضعف در تاب‌آوری
- مهارت‌های مقابله‌ای ناهنجار (maladaptive coping skillls)
- نشخوار فکری، و یا تفکرات وسواس‌گونه درمورد یک مشکل واحد
برخی تحقیقات استفاده‌ی بیش از حد از شبکه‌های اجتماعی را با کمبود عزت نفس در نوجوانان مرتبط می‌دانند. در عین حال برخی دیگر هشدار می‌دهند که استفاده از شبکه‌های اجتماعی بطور کلی همیشه چنین تاثیری ندارد؛ در واقع هدف پشت استفاده از آن در این مشکل دخیل است.
بطور خاص، شبکه‌های اجتماعی، در صورت استفاده به منظور تخمین میزان شهرت یا محبوبیت، می‌توانند تاثیرات منفی بدنبال داشته باشند. اما اگر از شبکه‌های اجتماعی برای به اشتراک‌گذاری علایق خود با افراد هم‌فکر با خود استفاده می‌کنید، تاثیر مثبت آن می‌تواند بیشتر باشد.
سلامت جسمی و ظاهر از علل دیگر دخیل در کمبود عزت نفس هستند. برای مثال مطالعه‌ای نشان می‌دهد از دست دادن دندان یا داشتن پوسیدگی در دندان‌ها تاثیر منفی بر عزت نفس دارد.
عزت نفس پایین از علل مختلفی نشات می‌گیرد. خودگویی منفی، اختلالات سلامت روان، راهکارهای مقابله‌ای ضعیف، نشخوار فکری و ضعف در تاب‌آوری پنج علت متداول در کمبود عزت نفس است.
غلبه بر عزت نفس پائین
افزایش یا بهبود عزت نفس عموماً زمان‌بر است. اما تدابیری وجود دارند که به شما، تا زمانی که مشغول بهبود عزت نفس خود هستید، در محافظت از سلامت روانتان کمک می‌کنند.
روی افکار امیدبخش تمرکز کنید
هر روز زمانی را به افکار مثبت و امیدبخش اختصاص دهید. به چیزهای کوچکی که در آنها موفق هستید توجه کنید و به خودتان اجازه دهید که احساس افتخار نسبت به آنها داشته باشید.
زمان‌هایی را به یاد بیاورید که از پس مشکلات بسیار سختی بر آمده‌اید. یادآوری این که هرچند الان حس چندان خوبی ندارید، توانایی و استقامت گذر کردن از این شرایط را دارید، نیز برایتان مفید خواهد بود.
از خودتان مراقبت کنید
کمبود عزت نفس گاه باعث می‌شود احساس کنید که لایق مراقبت و رسیدگی نیستید. تلاش کنید به خودتان یادآوری کنید که لیاقت مراقبت را دارید و بدنبال انجام کارهایی باشید که با انجام آنها، هرچند کوچک، می‌توانید به خودتان محبت کنید.
یکی از راه‌های تمرین خود مراقبتی وقت گذاشتن برای کاری است که از انجام آن لذت می‌برید. پیاده‌روی کنید، با دوستان خود صحبت کنید یا یک سرگرمی پیدا کنید. مراقبت از خود شامل وقت گذاشتن برای مراقبه و استراحت نیز می‌شود؛ به ذهن و جسمتان مجال بازیابی و تجدید قوا بدهید.
تلاش برای آرامش و رسیدگی به خودتان، لطف یا پاداشی نیست که مجور به بدست آوردن آن باشید. بلکه عاملی حیاتی برای سلامت جسم و روحتان است.
درخواست کمک کنید
اگر از کمبود عزت نفس رنج می‌برید، بیان مشکلاتتان برای کسی که حمایت بی‌قید و شرط خود را به شما عرضه می‌کند، کمک‌کننده خواهد بود. این شخص می‌تواند از اعضای خانواده یا دوستان شما باشد، یا ممکن است پزشک، روانشناس، معلم یا شخصی روحانی باشد.
برخورداری از شبکه‌ای از افراد حامی که برایتان ارزش قائل می‌شوند و می‌خواهند شما نیز برای خود ارزش قائل شوید می‌تواند در مسیر بهبود عزت نفستان مفید واقع شود.
چگونه عزت نفس را رشد دهیم
اگر درگیر کمبود عزت نفس هستید، در ادامه به راهکارهایی می‌پردازیم که در بهبود احساسی که به خودتان دارید کمک‌کننده خواهند بود.
چطور کمبود عزت نفس را اصلاح کنیم
- مثبت‌اندیش باشید
- با خودتان خوش‌رفتار باشید
- تمرین پذیرش و بخشش کند
- از دوستان و عزیزان تقاضای حمایت کنید
- کارهایی را انجام دهید که برایتان لذت‌بخش هستند
- نسبت به دستاوردها و پیشرفت خود خوشبین باشید
- افکار منفی و خود انتقادی را به چالش بکشید
به افکارتان توجه کنید
به افکار خودکار منفی که روزمره به سراغتان می‌آیند توجه کند. هرگاه این افکار شما را فرا می‌گیرند، تلاش کنید فعالانه تحریف‌های شناختی (cognitive distortions)، همچون افکار صفر-یا-صدی و پیش داوری را شناسایی کنید. سپس این افکار تحریفی را با افکار مثبت جایگزین کنید.
خودتان را ببخشید
اگر به نشخوار فکری بابت اشتباهات و شکست‌های پیشین عادت دارید، بیاموزید که خودتان را ببخشید و گذر کنید. این کار ذهن شما را بجای تمرکز بر اشتباهات گذشته، روی چیزهایی که می‌توانید در آینده بهتر انجام دهید متمرکز می‌کند.
تمرین خودپذیری کنید
دست از این فکر که برای ارزشمند بودن باید بی‌نقص باشید بردارید. اگر چنین احساسی دارید، تمرین پذیرش آنکس که هستید می‌تواند به شما کمک کند.
پذیرش خود به این معنا نیست که نمی‌خواهید اهداف یا چیزهایی را درمورد خودتان تغییر دهید. اما می‌بایست بپذیرید که همان طور که هستید، شایستگی عشق و عزت را، از سوی خود و دیگران، دارید.
از خودتان قدردانی کنید
وقتی را به فکر کردن درمورد دستاوردهایتان و چیزهایی که به آنها افتخار می‌کنید اختصاص دهید. به خودتان اجازه دهید ارزش و توانایی‌هایتان را درک کنید، بدون آنکه دست به مقایسه بزنید یا روی بخش‌هایی که نیازمند پیشرفت هستند تمرکز کنید.
برای آنکه برای خودتان ارزش قائل شوید نیازی به بهتر بودن ندارید… اما اینکه یاد بگیرید چطور برای خودتان ارزش قائل شوید می‌تواند در حرکت به سوی اهدافتان شما را یاری دهد.
اگر به خودتان مثل یک دوست فکر کنید نیز می‌تواند به شما کمک کند. اگر دوستتان در شرایط مشابه بود چطور با او رفتار می‌کردید؟ در بسیاری از موارد به این نتیحه خواهید رسید که به آنها درک، صبر، همدلی و محبتتان را ارزانی خواهید داشت. بجای آنکه به خودتان سخت بگیرید، کمی از همان عشق بی‌قید و شرط به خودتان نشان دهید.
راه‌های دیگر برای بهبود عزت نفس
در ادامه به چند کار دیگر که می‌تواند برای افزایش عزت نفس انجام دهید اشاره می‌کنیم:
- کاری انجام دهید که إحساس خوبی به شما می‌دهد.
- فعالیت جسمی داشته باشید. ورزش کردن می‌تواند در بهبود خلق‌وخو مفید باشد.
- ژورنال شکرگزاری داشته باشید.
- افکار منفی را به چالش بکشید.
- با افرادی وقت بگذرانید که به شما حس خوبی می‌دهند.
- کارهای داوطلبانه انجام دهید.
- به یاد داشته باشید که انسان جایز الخطاست.
- قدر دستآوردهای کوچک و بزرگ خود را بدانید.
سخن آخر
عزت نفس نقش بسزایی در توانایی شما برای رسیدن به اهداف، تشکیل روابط سالم و خوشبینی نسبت به خودتان دارد. هرچند همه‌ی ما هر از چند گاهی با میزان اعتماد بنفسی که داریم به مشکل می‌خوریم، اما کمبود عزت نفس می‌تواند روی توانایی شما در شاد زیستن تاثیر بگذارد؛ حتی می‌تواند موجب آسیب‌پذیری بیشتر درمقابل مشکلات سلامت روان همچون اضطراب و افسردگی شود.
اگر نشانه‌های کمبود عزت نفس را تجربه می‌کنید، درخواست کمک کنید. با پزشک عمومی یا متخصص أعصاب و روان مشورت کنید و درمورد راه‌های درمان اطلاعات کسب کنید. درمانگر می‌تواند به شما در تغییر الگوهای فکری که موجب افول عزت نفس می‌شوند کمک کند و اعتماد بنفس، دیدگاه شما نسبت به خودتان و توانایی‌هایتان را بهبود بخشد.
ارتقا سطح عزت نفس می‌تواند نیازمند زمان و تلاش باشد. اما با گذر زمان، می‌توانید بیاموزید که چطور خودتان را همانطور که هستید ببینید و بپذیرید.
سوالات پرتکرار
مترجم: پوراندخت رمدانی
منبع: verywellmind
