نشخوار فکری مسئله شایعی در بسیاری از اختلالات سلامت روان است و رابطه نزدیکی با تجربیات منفی گذشته شخص دارد. مثل این است که در یک دور باطل باشید و نتوانید از آن خارج شوید. با خواندن این مقاله متوجه می‌شوید که نشخوار فکری چیست، چرا اتفاق می‌افتد و چگونه می‌توان از نشخوار فکری رهایی پیدا کرد.
نشخوار فکری چیست؟
طبق تعریف انجمن روان‌شناسی آمریکا (APA)، نشخوار فکری «تفکری وسواس‌گونه است که شامل افکار و موضوعات بیش از اندازه و تکرارشونده است که سایر فعالیت‌های ذهنی را مختل می‌کند.»
نشخوار فکری ممکن است نشانه‌ای از مشکلات گوناگونِ سلامت روان باشد. انجمن روان‌شناسی آمریکا این نکته را هم می‌افزاید که این حالت معمولاً همراه با اختلال وسواسی جبری و اختلال اضطراب فراگیر روی می‌دهد.
عادت نشخوار فکری علاوه بر اینکه یک نشانه است، می‌تواند به شکل‌های زیر سلامت فرد را تحت تأثیر قرار دهد:
- طولانی یا تشدید کردن افسردگی
- مختل کردن توانایی فرد برای فکر کردن و پردازش هیجانات
- ایجاد یا تشدید اضطراب، مشکلات خواب و رفتارهای نسنجیده
- تشدید و تثبیت واکنش‌های استرسی و تبدیل‌شان به استرس مزمن
- افزایش خطر التهاب و مشکلات جسمی به سبب استرس
- افزایش خطر بروز اختلالات مصرف مواد
نشخوار فکری می‌تواند، نگرانی را تبدیل به عادت رفتاری یا شیوه زندگی می‌کند.
چه عاملی سبب نشخوار فکری می‌شود؟
افراد به دلایل مختلفی نشخوار فکری می‌کنند. انجمن روان‌شناسی آمریکا در سال ۲۰۰۵، فهرستی از دلایل متداول نشخوار فکری منتشر کرد که به شرح زیر است:
- باور دارید که با نشخوار فکری نسبت به زندگی یا مشکل خود بینش بهتری پیدا می‌کنید
- سابقه ترومای عاطفی یا جسمی دارید
- با عوامل استرس‌زایی دست‌وپنجه نرم می‌کنید که نمی‌توانید کنترلشان کنید
نشخوار فکری، افرادی با ویژگی‌های شخصیتی خاص مانند کمالگرایی و اضطراب را تحت تأثیر قرار می‌دهد، همچنین افرادی که در مورد روابط خود با دیگران، نگرانی افراطی دارند.
نشخوار فکری زمانی روی می‌دهد که شما احساس می‌کنید در چرخه افکار منفی گرفتار شده‌اید. این حالت ممکن است با اضطراب و سایر اختلالات همراه شود یا آنها را تشدید کند. معطوف کردن حواس به کاری دیگر، مراقبه و برخی راهکارهای دیگر، ممکن است به شما کمک کنند تا این چرخه را بشکنید.
راهکارهایی برای روبرو شدن با افکاری که نشخوار می‌شوند
اگر نشخوار فکری می‌کنید شما به احتمال زیاد:
- بر رویدادهای منفی گذشته تمرکز می‌کنید و خود را بابت آنها مقصر می‌دانید
- وقایع فعلی را بیشتر از جنبه منفی تفسیر می‌کنید
- نسبت به آینده احساس ناامیدی بیشتری دارید
شکستن چرخه نشخوار فکری سخت است؛ اما راه‌هایی برای رهایی از شر این افکار مزاحم وجود دارد. زمانی که چنین افکاری به ذهنتان می‌رسند، اگر بی‌درنگ آنها را متوقف کنید، از شدت گرفتنشان جلوگیری کرده‌اید.
در این بخش ۱۲ رهنمود به شما معرفی می‌کنیم. هر زمان دوباره همان فکر تکراری را تجربه می‌کنید یا مجموعه افکاری در ذهنتان شروع به چرخیدن کردند، می‌توانید این رهنمودها را امتحان کنید:
۱. حواس خودتان را پرت کنید:
هرگاه متوجه شدید که در حال نشخوار فکری هستید، اگر به نحوی حواس خودتان را پرت کنید، می‌توانید چرخه افکارتان را بشکنید.
برای مثال می‌توانید:
- به دوست یا عضوی از خانواده تلفن بزنید
- مشغول انجام کارهای خانه شوید
- فیلمی تماشا کنید
- نقاشی بکشید
- کتابی بخوانید
- کمی ورزش کنید
۲. برنامه‌ریزی کنید و دست‌به‌کار شوید
به‌جای اینکه همان فکر منفی را مدام در ذهن خود تکرار کنید، افکارتان را به بخش‌های کوچکتر تقسیم کنید و برای رسیدگی به هر بخش، هرچند کوچک باشد، برنامه‌ریزی کنید و دست‌به‌کار شوید. این برنامه‌ریزی را روی کاغذی بنویسید. تا حد ممکن دقیق باشید و انتظارات واقع‌گرایانه از خود داشته باشید.
با داشتن برنامه، قدم کوچکی برای حل مشکل بردارید. سپس هرگاه آماده بودید، قدم بعدی را بردارید. هدف از این فعالیت، مختل کردن نشخوار فکری‌تان است. این راهکار به شما کمک می‌کند تا برای برطرف کردن نگرانی خود گامی بردارید و سبب می‌شود که بیشتر احساس کنید که همه چیز تحت کنترلتان است.
۳. مشخص کنید که چه چیزی را می‌توانید تغییر دهید و چه چیزی را نمی‌توانید
اغلب اوقات نشخوارفکری ناشی از تجربیات منفی گذشته است. برخی از این تجربیات را نمی‌توانیم تغییر دهیم؛ اما می‌توانیم نوع نگاهمان نسبت به آنها را عوض کنیم. اگر شغلی را به‌دست نیاورید، آیا می‌توانید رزومه خود را از نو بنویسید و برای کار دیگری درخواست بدهید؟ یا اگر اشتباهی مرتکب شوید یا تجربه بدی داشتید، می‌توانید کاری کنید که آن اتفاق دوباره تکرار نشود؟ اگر واقعاً نمی‌توانید چیزی را تغییر دهید، شاید نیازی نیست که نگرانش باشید.
۴. مکان خود را تغییر دهید
مدتی را در مکانی وقت بگذرانید که قبلاً در آنجا اوقات شادی داشتید. شاید مکانی در نزدیکی منزلتان باشد و بتوانید در آنجا قدمی بزنید، یک فنجان قهوه بنوشید یا پارکی باشد که بتوانید کمی آنجا بنشینید.
۵. افکارتان را بازنگری کنید و از چشم‌اندازی کلی‌تر به آنها بنگرید
ما اغلب زمانی افکارمان را نشخوار می‌کنیم که فکر می‌کنیم اشتباهی مرتکب شده‌ایم، نسنجیده حرفی زده‌ایم یا تصور می‌کنیم که مسئول اتفاق بدی هستیم که رخ داده است.
شاید اگر بتوانید از چشم‌انداز کلی‌تری فکر خود را بازبینی کنید، متوجه شوید که فکرتان نادرست است.
برای مثال اگر در محل کار، مرتکب اشتباهی شده‌اید، شاید بهتر باشد:
- توجه کنید که کاری که از نظر شما اشتباه بوده، در واقعیت چه اثری داشته است.
- وقتی که دفعه قبل چنین اتفاقی افتاد را بیاد بیاورید، و اینکه نتیجه‌اش چه شد.
- وارد عمل شوید تا مسئولیت کار خود را بپذیرید و اشتباهتان را اصلاح کنید.
- اگر لازم است عذرخواهی کنید.
یادتان باشد که همه اشتباه می‌کنند و اگر لازم است که اشتباه خود را اصلاح کنید، بهتر است هرچه زودتر این کار را انجام دهید.
۶. اهداف زندگی‌تان را از نو سامان دهید
کمالگرایی و هدف‌گذاری غیرواقع‌گرایانه منجر به ترس یا تصور شکست می‌شود و این فرد را وادار به نشخوار فکری می‌کند.
انتخاب اهداف غیرواقع‌گرایانه، شما را مضطرب می‌کند که چرا و چگونه شد که به هدفتان نرسیدید یا چه کاری باید انجام می‌دادید تا به آن دست یابید.
اگر اهدافی واقع‌گرایانه مقرر کنید که توانایی دستیابی به آنها را داشته باشید، می‌تواند ریسک بیش از حد فکر کردن درباره اعمالتان را کمتر کند.
۷. برای تقویت عزت‌نفس خود تمرین کنید
بسیاری از افرادی که دچار نشخوار فکری هستند، اقرار می‌کنند که عزت‌نفس کافی ندارند. در واقع طبق یافته‌های برخی دانشمندان، میان فقدان عزت‌نفس و تمایل به نشخوار فکری، رابطه‌ای وجود دارد. برای تقویت عزت‌نفس خود می‌توانید نقاط قوت خود را بازنگری و تحسین کنید و آنها را رشد و پرورش دهید.
۸. مراقبه یا تنفس عمیق را امتحان کنید
هدف از مراقبه پاکسازی ذهن شماست؛ به عبارت دیگر به شما کمک می‌کند تا دست از نشخوار فکری بردارید.
هرگاه متوجه شدید که چرخه‌ای از افکار مدام در ذهنتان تکرار می‌شود، مکان آرامی برای خود پیدا کنید، بنشینید، عمیق نفس بکشید و روی تنفستان تمرکز کنید.
۹. محرک‌های خود را بشناسید
هر زمان که متوجه می‌شوید مشغول نشخوار فکری هستید، به خاطر بسپارید که در چه موقعیتی قرار دارید.
به این موارد توجه کنید:
- در چه مکانی هستید
- چه موقع از روز است
- چه کسی همراهتان است (اگر کسی کنارتان است)
- مشغول انجام چه کاری بوده‌اید
- چه محرک‌هایی این افکار ناخواسته را در ذهن شما بیدار کردند
آگاهی داشتن از این محرک‌ها در کاهش تمایل به نشخوار فکری مفید خواهد بود.
۱۰. با دوستی صحبت کنید
نشخوار کردن افکار باعث می‌شود که احساس انزوا کنید. در این راه دوستی مورد اعتماد می‌تواند به شما کمک کند و چشم‌اندازی بیرونی به شما ارائه دهد که برای شکستن این چرخه مفید باشد.
همچنین می‌توانید از او بخواهید تا به شما کمک کند و فهرستی از کارها یا اتفاقات گذشته فراهم کنید که نتیجه خوبی داشته‌اند. این روش به شما کمک می‌کند تا چشم‌اندازی [نسبت به کارهای قبلی خود] بدست بیاورید
حواستان باشد با دوستی صحبت کنید که بتواند چنین دیدگاهی به شما بدهد، نه اینکه همراه شما به نشخوار فکری بپردازد.
۱۱. روان‌درمانی را امتحان کنید
اگر افکاری که نشخوار می‌کنید بر زندگی‌تان مسلط شده‌اند، شاید بهتر باشد که روان‌درمانی را امتحان کنید. روان‌درمانگر به شما کمک می‌کند تا بفهمید که چرا نشخوار فکری می‌کنید و چگونه باید مشکلات را از ریشه حل کنید.
درمانِ شناختیرفتاری (CBT) شما را یاری می‌کند تا راههای تازه‌ای را برای پرداختن به مسائل کشف کنید. مشاوره شخصی فرصتی برایتان فراهم می‌کند تا همه علت‌های نهفته را عمیق‌تر بررسی و برطرف نمایید.
۱۲. انتظارات معقولی از خود داشته باشید
اگر برای خودمان اهداف بسیار بلندپروازانه‌ای انتخاب کنیم، ممکن است هرگز به آنها نرسیم. آنگاه درباره ارزشمندی وجود خود تردید خواهیم کرد و این احساس منجر به نشخوار فکری منفی می‌شود؛ مثلاً با خود می‌گوییم «من هرگز به اندازه کافی خوب نیستم.»
شاید وقتش رسیده است که واقع‌بینانه ارزیابی کنید که چه کارهایی از دستتان برمی‌آید و انتظارات خود را مطابق با این توانمندی‌ها مشخص کنید.
پیوسته با انجام این کارها برای تقویت عزت‌نفس خود تمرین کنید:
- از خودتان مراقبت کنید
- کارهایی را انجام دهید که از آنها لذت می‌برید و در آنها مهارت دارید
- خودتان را به‌خاطر موفقیت‌هایتان تشویق کنید
- خودتان را به‌خاطر اشتباهاتتان ببخشید
پرسش‌های متداول
اختلال وسواس فکری چیست؟
نشخوار فکری اندکی شبیه بیش از حد فکر کردن (overthinking) است، یعنی شما پیوسته افکاری تکراری را در ذهنتان مرور می‌کنید. اغلب اوقات این‌ها افکاری منفی درباره گذشته، حال یا آینده هستند و شامل خودسرزنشگری، ناامیدی و تضعیف عزت‌نفس هستند. ممکن است نشخوار فکری شما نشانه‌ای از یک اختلال خلقی باشد؛ اما خودش به‌تنهایی اختلال محسوب نمی‌شود.
برای درمان نشخوار فکری از چه داروهایی استفاده می‌شود؟
نشخوار فکری اختلال نیست؛ اما معمولاً همراه با اختلالات مختلف سلامت روان از جمله افسردگی، اضطراب و اختلال وسواسی جبری روی می‌دهد. در برخی موارد داروهایی مانند مهارکننده‌های بازجذب سروتونین (SSRIs)، مهارکننده‌های بازجذب سروتونین–نوراپی‌نفرین (SNRIs) یا ضدافسردگی‌های سه‌حلقه‌ای (TCAs) ممکن است برای درمان علتی نهفته، مفید باشند.
چگونه نشخوار فکری وسواس‌گونه را متوقف کنم؟
حواس خود را به چیز دیگری معطوف کنید، انتظارات معقولی از خود داشته باشید یا برای خود برنامه‌ای عملی طراحی کنید. انجام این کارها به شما کمک می‌کند تا در مدت کوتاهی دست از نشخوار فکری بردارید. اگر این راهکارها برایتان کارساز نیستند، مشاوره یا درمان شناختیرفتاری برایتان مفید خواهند بود.
رهایی از نشخوار فکری چطور اتفاق می‌افتد؟
برای اینکه راحت‌تر بتوانید از چرخه نشخوار فکری رهایی پیدا کنید، با روان‌درمانگر یا درمانگر متخصص در درمان رفتاری‌شناختی مشورت کنید تا راهکارهای مناسب را بیاموزید. همچنین می‌توانید با مطالعه کردن، تماشای تلویزیون یا ورزش کردن، حواس خود را پرت کنید.
خلاصه
نشخوار فکری شامل چرخه‌ای است که شما در آن پیوسته و بیهوده به افکاری تکراری فکر می‌کنید و در مورد نگرانی‌های تکراری دلواپس هستید. این کاری طاقت‌فرسا است و می‌تواند خواب و سلامتی جسمی و روانی شما را تحت تأثیر قرار دهد.
برخی رهنمودها برای شکستن این چرخه از این قرارند: صحبت کردن با دیگران، معطوف کردن حواس به کاری دیگر، شناختن عوامل محرک خاص خودتان و بازنگری در طرز فکرتان.
اگر این راهکارها برایتان مفید نیستند، حتماً برای دریافت کمک به کارشناس سلامت روان مراجعه نمایید.
سوالات پرتکرار
منبع: Healthline
