کانون توجه در مقابل تمرکز: از این تفاوت به نفع خودتان استفاده کنید

تمرکز کردن برای مدت طولانی می‌تواند چالش برانگیز باشد. عوامل مختلف، از اعلانات پیامکی تا تماس تلفنی، توجه شما را به سمت خود منحرف می‌کنند.

البته همه‌ی تقصیرها گردن شما نیست. توانایی شما در متمرکز ماندن در اوایل بیست‌سالگی به اوج خود می‌رسد، سپس با گذر زمان افول می‌یابد. اینترنت نیز در این افول نقش دارد زیرا اعتیاد به اینترنت می‌تواند گسترده‌ی توجه شما را به کمتر از ده‌ثانیه برساند، که اگر بخواهید روی کاری تمرکز کنید اصلاً مدت مطلوبی نیست.

اما شما در برابر این مشکل ناتوان نیستید. یکی از اولین گام‌های بهبود توجه، درک تفاوت میان توجه و تمرکز است. زمانی که این تفاوت را درک کنید، قادر خواهید بود در مسیر بهبود کارایی خود گام بردارید.

پس خوانندگان عزیز؛ حواستان را جمع کنید که قرار است مسئله را بشکافیم.

در کانون توجه قرار دادن(focus)در مقابل تمرکز (concentration) در مقابل توجه (attention)

بیایید با این پرسش شروع کنیم: مگر کانون توجه و تمرکز یکی نیستند؟ پاسخ کوتاه این است: خیر!‌ اغلب مردم این دو را بجای یکدیگر استفاده می‌کنند، اما این دو به بخش‌های مختلفی از توجه اشاره دارند.

بیایید نگاهی دقیق‌تر بیاندازیم.

توجه، ماژیک هایلایتر مغز است. مغز شما، با استفاده از کارکردهای اجرایی، داده‌ها را منابع متعددی [دریافت و] تحلیل می‌کند -داده‌هایی چون صدا، لمس، بو، تصاویر و یا افکار و احساسات درونی شما. زمانی که «توجه نشان می‌دهید»، ضمیر خودآگاه خود را متوجه یکی از این منابع داده می‌کنید.

اگر در کلاس درس نشسته باشید، احتمالاً دقت خود را متوجه استاد می‌کنید. یا اگر حوصله‌تان از درس سر برود، امکان دارد دقتتان را متوجه شبکه‌های اجتماعی بکنید.

تمرکز کردن، نحوه هدایت کردن توجه‌تان است. این عمل شامل حذف صدای زائد محیط و تحلیل یکی از چندین محرکی‌ست که دارد روی شما اثر می‌گذراد. زمانی که روی چیزی متمرکز می‌شوید، درحال تفکر عمیق در مورد آن موضوع هستید.

پس اگر عمیقاً درحال گوش دادن به استاد خود باشید، روی درس او متمرکز شده‌اید. در این زمان شما انرژی ذهنی خود را معطوف عمل یادگیری کرده‌اید.

در کانون توجه قرار دادن در رابطه با انضباط، و تا حدودی قدرت اراده، است. این عمل شامل برگزیدن یک نقطه‌ی واحد برای معطوف کردن توجه، بجای تسلیم شدن دربرابر وسوسه‌های نیروهای بیرونی‌ست.

شما می‌توانید مقاله نوشتن را عمیقاً در کانون توجه خود قرار دهید- که نیازمند تمرکز بسیار است. همچنین می‌توانید توجه خود را روی اهداف گسترده‌تر، برای مثال فارغ التحصیل شدن، معطوف کنید.

تفاوت میان در کانون توجه قرار دادن و تمرکز کردن چیست؟

حالا که تعریفات پایه‌ای را پشت سر گذاشتیم، به سراغ تفاوت‌های اساسی میان تمرکز ودر کانون توجه قرار دادن می‌رویم.

• در کانون توجه قرار دادن به معنای قصد داشتن است. تمرکز کاری‌ست که با آن قصد انجام می‌دهید.
• در کانون توجه قرا دادن جایی‌ست که شما انتخاب می‌کنید که تمرکز کنید. بعنوان مثال، شما تصمیم گرفته‌اید که بجای پاسخ دادن به ایمیل‌ها، روی انجام دادن کارتان تمرکز کنید. تمرکز کردن به معنای پردازش عمیق کاری، همچون غرق شدن در پیچیدگی رشته کدهای کامپیوتری‌ست.
• در کانون توجه قرار دادن به معنای اولویت قرار دادن اهداف کوچک و بزرگ است؛ برای مثال تمام تلاش خود را می‌کنید که با نمرات عالی دوره‌ی لیسانس خود را به پایان برسانید. تمرکز کردن به معنای هدایت انرژی به سوی کارهایی بخصوص است. در حالت مطلوب هردوی اینها در خدمت اهداف شما خواهند بود. اگر تمرکزتان را معطوف درس خواندن برای امتحانی کرده‌اید که می‌خواهید در آن نمره‌ی خوبی کسب کنید، این کار برای انگیزه داشتن نیارمند کانون توجه قرار دادن و برای موفقیت نیازمند تمرکز است.
• کانون توجه قرار دادن نحوه‌ای است که شما انتخاب می‌کنید چیزی را نادیده بگیرید. نقطه‌ی کانونی توجه شماست. شما در رستوران به دوستان خود توجه می‌کنید چون از صدای موسیقی درحال پخش یا همهمه‌ی جمعیت مهم‌تر هستند. تمرکز کردن شیوه‌ی حذف این زائدات است. شما سخنان دوستتان را عمیق‌تر از محرک‌های داخل محیط پردازش می‌کنید.
• البته شما می‌توانید کاری را در قانون توجه قرار دهید بدون آنکه روی آن متمرکز شوید و بالعکس. برای مثال می‌تواند به ورزنه زدن در باشگاه توجه نشان دهید (یعنی ورزش کردن را به ورزش نکردن ترجیح دهید). اما مسئله‌ای کاری می‌تواند در پس ذهن شما باشد و تمرکز شما را از کاری که انجام می‌دهید منحرف کند.

ایجاد تعادل میان کانون توجه و تمرکز

تسلط بر دقت از طریق ایجاد تعادل میان کانون توجه و تمرکز ممکن می‌شود. شما می‌توانید کانون توجه‌های متعددی در زندگی داشته باشید، اما انرژی کافی برای تمرکز بر همه‌ی آنها را نداشته باشید.

شاید بخواهید به شغل، سلامتی و خانواده‌تان توجه کنید. بطور فرضی، چنین توجهی نیازمند کنار گذاشتن اولویت‌های دیگر، برای مثال افراط کردن در سرگرمی‌های شخصی، خواهد بود.

برای آنکه شغلتان را در کانون توجه قرار دهید، می‌بایست عمیقاً روی وظایف کاری‌تان تمرکز کرده و در طول روز از عوامل پرتی حواس چشم‌پوشی کنید. به این معنا که خبری از پیامک زدن به دوستان، صرف ناهار طولانی مدت یا مرخصی ساعتی برای رفتن به مهمانی نیست. برای تمرکز کردن روی فعالیت‌های ورزشی و سلامت جسمانی می‌بایست از اوقات فراغت خودتان استفاده کنید. و درمورد تمرکز کردن روی خانواده، باید طی آخر هفته با همسر و فرزندانتان وقت بگذرانید.

البته این تنها راه در کانون توجه قرار دادن شغلتان نیست. در کانون توجه قرار دادن خوشگذرانی را از زندگی شما حذف نمی‌کند. اما تمرکز واقعی نیازمند زمان و انرژی‌ست. به همین علت می‌بایست درمورد موضوعی که در کانون توجه‌تان قرار می‌دهید هوشمند باشید.

و هیچ اشکالی ندارد اگر عوامل حواس‌پرتی به راحتی موجب خستگی و فرسایش شما می‌شوند. این امری طبیعی‌ست. با خودتان مهربان و صبور باشید.

افسانه‌ی انجام دادن چند کار با هم (multitasking)

شاید فکر کنید که با انجام چند وظیفه بطور هم‌زمان وقت خالی بیشتری خواهید داشت، و یا عملاً می‌توانید روی چند کار بطور همزمان تمرکز کنید.

بنظر فکر فوق العاده‌ای می‌رسد. اما متاسفانه مغز انسان اینگونه عمل نمی‌کند. مغز ما می‌تواند در آن واحد روی یک چیز تمرکز کند. حتی اگر به گمان خودتان موفق شده باشید، در واقعیت مغز شما مشغول تغییر کانون تمرکز میان وظایف متعدد و ایجاد توهم چندوظیفگی‌ست.

و هربار که این تغییر اتفاق می‌افتد، این تغییر جهت برای مغز پانزده دقیقه زمان می‌برد. با این تفاصیل، حدوداً ۴۰٪ از بهره‌وری شما بدلیل از دست دادن زمان از بین خواهد رفت.

با بهبود توانایی در کانون توجه قرار دادن و تمرکز،‌ تعادل خود را بیابید

همه‌ی آدم‌ها اولویت‌های متفاوتی در زندگی دارند. و ظرفیت هرکس برای رسیدگی به این اولویت‌ها متفاوت است.

 توصیه‌های زیر می‌توانند برای همه‌ی ما مفید واقع شوند:

1. خواب کافی داشته باشید

اگر بطور منظم هفت الی هشت ساعت خواب شبانه دریافت نکنید، توانایی توجه شما بطور جدی تحت تاثیر قرار خواهد گرفت. خستگی میزان کارایی شما را کاهش خواهد داد و زمان مورد نیاز شما برای انجام هر کار بیشتر خواهد شد.

برای بهبود کیفیت خواب راه‌های زیر را امتحان کنید:

• بعد از ساعت ۲ بعد از ظهر کافئین مصرف نکنید
• یک ساعت پیش از به خواب رفتن از وسایل الکترونیک استفاده نکنید
• از تکنیک‌های آرام‌سازی (relaxation) برای آرامش گرفتن پیش از خواب استفاده کنید

２. در آن واحد یک کار را در کانون توجه خود قرار دهید

از کاری به کار دیگر پریدن زمان و انرژی شما را هدر می‌دهد. افراد متمرکز در آن واحد تنها یک کار را به انجام می‌رسانند. این کار باعث می‌شود هم کارشان را سریعتر به پایان برسانند و هم وقت آنها را برای رسیدگی به اولویت‌های بعد خالی می‌کند.

توصیه‌های زیر می‌توانند مفید واقع شوند:

• پیش از آنکه روز به پایان برسد، فهرستی از کارهای روز بعد آماده کنید
• برای هر کار مهلت سررسید مشخصی تعیین کنید.
• زمان مشخصی را به هر گزینه از لیست اختصاص دهید.

３. از جسمتان مراقبت کنید

فعالیت فیزیکی مداوم می‌تواند به افزایش انرژی، انگیزه و توانایی تمرکز کمک کند. مرکز مبارزه با بیماری‌های آمریکا [CDC] توصیه می‌کند در هفته حداقل به ۱۵۰ دقیقه فعالیت بدنی ملایم بپردازیم. مصرف غذاهای سالم نیز حائز اهمیت است.

چگونه ورزش کردن را به عادت تبدیل کنیم:

• ورزشی را پیدا کنید که از آن لذت می‌برید
• از تمرینات ابتدایی در یوتیوب استفاده کنید
• سبک شروع کنید- نیازی نیست در ابتدای کار سه کیلومتر بدوید
• برای خودتان اهداف هوشمندانه بگذارید

4. فعالیت‌های ذهنی انجام دهید

بازی‌های کلمات، انواع پازل و دیگر تمرینات ذهنی می‌توانند به عنوان تمرینات تمرکز ایفای نقش کرده و وضعیت ذهنی شما را بهبود ببخشند.

برای شروع می‌توانید چالش‌های زیر را امتحان کنید:

• دامنه‌ی لغات خودتان را گسترده‌تر کنید
• زبان جدیدی بیاموزید
• نواختن یک نوع موسیقی را بیاموزید
• مدیتیشن کنید

عملکرد شغلی‌تان را با کانون توجه و تمرکز بهتر کنید

زمانی که درگیر انبوهی از کارهای روزانه هستید، کانون توجه و تمرکز می‌تواند به شما کمک کند بهره‌وری بیشتری داشته باشید. اجازه بدید حالاتی را مثال بزنم تا بهتر درک کنید.

حالت اول

شما یک طراح گرافیک مستقل هستید و سه مشتری اصلی دارید. پروژه‌هایی که برای هر سه‌ی مشتریان انجام می‌دهید مشابه هم هستند و مهلت تحویل همه‌ی آنها سه هفته‌ی دیگر است.

برای آنکه همه‌ی کارها را به موقع به انجام برسانید، هفته‌های آتی را به بازه‌های توجه تقسیم‌بندی می‌کنید. هر یک از این بازه‌ها شامل وظایفی هستند که نیازمند تمرکز شما هستند:

• هفته‌ی اول: توجه شما معطوف ایده‌پردازی با هر مشتری‌ست. در این بازه، تمرکز شما روی شنیدن خواسته‌های آنها حول محور طراحی، نرخ دستمزد و تایید طرح است.
• هفته‌ی دوم: تمام این بازه را صرف خلق طراحی‌ها می‌کنید. در این مدت تمام تمرکز شما متوجه هنرنمایی‌ست.
• هفته‌ی سوم: توجه شما به مراحل پایانی پروژه انتقال یافته است. شما روی گرفتن تاییدیه برای طراحی‌هایتان، ایجاد تغییرات در صورت نیاز و ارسال طراحی‌ها برای چاپ متمرکز هستید.

در این مورد، تقسیم کار در بازه‌های کانون توجه باعث می‌شود منظم و ماهر بنظر برسید. به مشتری‌ها نشان می‌دهد که با برنامه هستید و موجب می‌شود به شما و نتیجه‌ی کارتان ایمان داشته باشند.

چرا نمی‌توانم تمرکز کنم؟

منحرف شدن توجه‌تان اتفاقی عادی‌ست. اما اگر به کررات اتفاق می‌افتد، ممکن است نشان از مشکلی جدی‌تر باشد.

مشکلات زیر می‌توانند منجر به فقدان تمرکز شوند:

• اختلال کم‌توجهی بیش‌فعالی (ADHD)
• خستگی مزمن
• فرسایش روانی
• بی‌خوابی
• اختلال افسردگی ماژور (ام‌دی‌دی)
• استرس شدید
• اضطراب

چه زمان به پزشک مراجعه کنم؟

کمبود میزان تمرکز می‌تواند نشان از مشکلی جدی‌تر باشد. توجه به نشانه‌های جسمی و روحی حائز اهمیت بسیاری است. برخی از نشانه‌هایی که باید مراقب آن‌ها باشید عبارتند از:

• از دست دادن هشیاری
• بی‌حس شدن یا سوزن‌سوزن شدن یک سمت از بدن
• تیر کشیدن قفسه‌ی سینه
• سردردهای مداوم
• از دست دادن حافظه‌ی ناگهانی
• ناآگاهی از موقعیت مکانی که در آن هستید
• احساس خستگی نامعمول
• دشواری در به خواب رفتن

پزشک احتمالاً از شما درمورد اولین باری که نشانه‌ها را مشاهده کردید خواهد پرسید. همچنین ممکن است (اگر تحت درمان دارویی هستید) داروهایی را که مصرف می‌کنید، مکمل‌ها و یا گیاهان دارویی را که بطور منظم مصرف می‌کنید بررسی کنند.

تشخیص دقیق زمان‌بر است و ممکن است نیازمند بررسی‌های بیشتر باشد. اما برای درمان این مشکلات می‌بایست با پزشک خود صادق باشید.

غر نزن؛ تمرکز کن

کانون توجه از کجا می‌آید؟

از اولویت قرار دادن چیزهایی که اهمیت دارند و رها کردن چیزهایی که اهمیت ندارند.در همین حین که به تفاوت‌های میان کانون توجه و تمرکز فکر می‌کنید، از شما می‌خواهم این دو را وارد زندگی خودتان کنید. به اولویت‌هایتان، ارزش‌ها و باورها، و اینکه چطور وقتتان را صرف می‌کنید فکر کنید. در نهایت خواهید آموخت که چطور به چیزهایی که زندگی‌تان را غنی‌تر می‌کنند اهمیت بدهید.

منبع: BetterUp