استرس و اضطراب، این دو مشابه به نظر می‌رسند، اما چه تفاوتی دارند؟ علائم استرس و اضطراب را بشناسید، به‌علاوه نکات مؤثر و کاربردی برای مدیریت هر دو را بیاموزید.
استرس و اضطراب، این دو با هم مشابه و درعین‌حال متفاوت هستند. استرس و اضطراب هر دو می‌توانند علائم فیزیکی مشابهی مانند ضربان قلب بالا و تنفس سریع را ایجاد کنند که به همین دلیل است که با هم اشتباه گرفته می‌شوند. اما مهم است که تفاوت‌ها را درک کنید تا نه‌تنها بدانید که با چه چیزی طرف هستید، بلکه روش مؤثرتر برای مقابله با آن را نیز بدانید. پس، واقعاً فرق بین استرس و اضطراب چیست؟
استرس در مقابل اضطراب
دیده‌اید وقتی که برای یک سخنرانی بزرگ آماده می‌شوید یا با یک فرجۀ محدود برای انجام کاری روبه‌رو هستید، احساس تنش یا فشار می‌کنید؟ این استرس است. استرس واکنشی به رویداد یا موقعیتی خاص است و معمولاً به‌محض اینکه آن رویداد سپری شد پایان یافت یا مشکل حل شد از بین می‌رود.
از طرف دیگر، اضطراب کمی متفاوت است. اضطراب مانند احساس بی‌وقفه‌ای از دلهره است که حتی وقتی هیچ عامل استرس‌زای خاصی وجود ندارد هم احساس می‌شود. اضطراب بیشتر نگرانی بیش‌اندازه است درباره آنچه در آینده می‌تواند اتفاق بیفتد تا واکنش به آنچه اکنون در حال رخ‌دادن است.
بنابراین، تفاوت اصلی در اینجا این است که استرس به یک رویداد خاص گره‌خورده است، درحالی‌که اضطراب اغلب حتی زمانی که رویداد محرک تمام شده است هم وجود دارد.
تجربۀ گاه‌گدارِ استرس یا اضطراب بخش طبیعی از تجربۀ انسان است. نکتۀ مهم این است که این احساسات را بشناسید و اقدامات لازم را برای مدیریت آنها انجام دهید؛ چه از طریق ذهن‌آگاهی، تنفس عمیق یا حتی وقت گذاشتن برای خودتان. همۀ ما روش‌های [مخصوص به] خودمان را داریم و آن روشی که برای یک فرد جواب می‌دهد ممکن است برای دیگری فایده نداشته نباشد، بنابراین یافتن آن چیزی که برای شما بهترین است حائز اهمیت است.
باور کنید یا نه استرس و اضطراب به‌کلی بد نیستند. در واقع، آنها می‌توانند مزایای خود را داشته باشند.
استرس می‌تواند به‌عنوان یک محرک عمل کند و کمک کند تا به فرجه‌های زمانی مشخص برای انجام کارها برسیم، سخنرانی‌هایمان را به بهترین شکل ممکن ارائه دهیم یا با چالش‌ها روبرو شویم. استرس هشدار می‌دهد که چیز مهمی در خطر است و می‌تواند به ما کمک کند بهترین عملکردمان را داشته باشیم.
به همان ترتیب، اضطراب هم می‌تواند ما را در حالت آماده‌باش و گوش به زنگ قرار دهد و برای تهدیدات احتمالی آمادمان کند. اضطراب می‌تواند حواس‌جمعمان کند به ما کمک کند از موقعیت‌های زیان‌آور پرهیز کنیم؛ بنابراین، درحالی‌که استرس یا اضطرابِ شدید می‌تواند مضر باشد، در حد اعتدال، می‌تواند نقش مهمی در بقا و موفقیت ما داشته باشد.
حس استرس و اضطراب چگونه است؟
زندگی گاهی اوقات می‌تواند شلوغ و پر مشغله باشد. در میان آن همه مشغولیت، تشخیص دقیق احساس ما همیشه آسان نیست. آیا استرس داریم؟ مضطربیم؟ یا هر دو؟ یا هیچ‌کدام؟ بیایید برای حل این سردرگمی علائم معمولی را که ممکن است با استرس و اضطراب تجربه کنید، بیان کنیم.
استرس ممکن است باعث شود احساسات زیر را تجربه کنید:
- بدخلق [Irritable] و عصبانی بودن
- به‌طورکلی ناراضی بودن
- در زندگی غوطه‌ور بودن [Overwhelmed by life]
- تنها یا منزوی بودن
- دچار حالت تهوع بودن
- داشتن سرگیجه یا سبکی سر
درحالی‌که، اضطراب اغلب ممکن است با نشانه‌های زیر نمایان شود:
- احساس دائمی دلهره و نگرانی یا ترس.
- عرق‌کردن حتی در زمانی که گرمتان نیست.
- عصبی یا وحشت‌زده [jittery] بودن
- کشیدگی یا گرفتگی عضلانی
- احساس بی‌قراری یا «کلافگی [On edge]»
- گزگز یا بی‌حسی دست‌ها یا پاها
- مشکل در تمرکز یا احساس «مهِ مغزی [1]»
اگر متوجه شدید که استرس یا اضطراب حضوری همیشگی در زندگی‌تان پیدا می‌کند و شروع به ایجاد تداخل در فعالیت‌های روزانۀ زندگی‌تان کرده یا باعث پریشانی‌تان می‌شود وقتش رسیده که به دنبال کمک باشید. همۀ ما هرازگاهی احساس استرس یا اضطراب می‌کنیم، اما هنگامی که احساس می‌کنید در وضعیت ترن هوایی احساسات هستید که هرگز تمام نمی‌شود یا دائماً نگران و کلافه هستید، نشانه‌ای از این است که احتمالاً نیاز به حمایت دارید. صحبت با پزشک، یک دوست قابل‌اعتماد یا یکی از اعضای خانواده‌تان می‌تواند اولین قدم مثبت باشد.
تفاوت‌های اصلی بین استرس و اضطراب
حال که گفتیم حس استرس و اضطراب چگونه می‌تواند باشد، شاید فکر کنید: «اینا که خیلی شبیه هم هستن.» و خب حق هم با شماست، آنها می‌توانند خیلی به هم شبیه باشند. اما مثل یک خواهر و برادر، استرس و اضطراب و هم در عین شباهت با هم متفاوت هستند. چگونگی‌اش اینجا آمده است:
1. طول مدت استرس در مقایسه با اضطراب متفاوت است
مانند طوفانی ناگهانی، استرس هم معمولاً پس از رفع مشکل یا موقعیت محرک از بین می‌رود. ابرها از هم جدا می‌شوند، باران متوقف می‌شود و همه چیز به حالت عادی بازمی‌گردد. درحالی‌که اضطراب بیشتر شبیه نم‌نم باران است و پس از برطرف‌شدن عامل استرس‌زای اصلی همچنان ادامه پیدا می‌کند. همین کیفبت ادامه‌داربودن است که اضطراب را از استرس جدا می‌کند.
2. علت‌های استرس در مقایسه با اضطراب متفاوت هستند
استرس رابطۀ علت و معلولی ساده‌تری دارد. استرس معمولاً واکنشی به یک چالش یا مشکل خاص است؛ مانند مهلت مشخص شده قریب‌الوقوع کاری ، اختلافی خانوادگی یا هزینه‌ای غیرمنتظره. درحالی‌که اضطراب می‌تواند تا حدی گیج‌کننده‌تر باشد. اضطراب لزوماً به یک محرک مشخص نیاز ندارد و می‌تواند از نگرانی یا ترس در مورد رویدادهای آینده ناشی شود، حتی گاهی اوقات که هیچ مبنای واقع‌بینانه‌ای برای این نگرانی‌ها وجود ندارد.
3. شدت استرس در مقایسه با اضطراب متفاوت است
هم استرس و هم اضطراب می‌توانند از خفیف تا شدید متغیر باشند. بااین‌حال، اضطراب اغلب معمولاً شدیدتر احساس می‌شود و آشفتگی بیشتری به وجود می‌آورد. اضطراب می‌تواند فلج‌کننده‌تر باشد، مانع از فعالیت‌های روزانه شود و ادامۀ زندگی شما به طور عادی را دشوار کند.
4. الگوهای شناختی مرتبط با استرس در مقایسه با اضطراب متفاوت است
وقتی صحبت از تأثیر استرس و اضطراب بر افکار ما می‌شود، استرس معمولاً پیرامون نگرانی در مورد وظایفی است که باید انجام شود یا مشکلاتی است که باید حل شوند. در مقابل، اضطراب اغلب شامل مجموعۀ وسیع‌تری از نگرانی‌ها می‌شود. اضطراب بیشتر در مورد ترس از آنچه ممکن است اتفاق بیفتد – اقدامات اشتباه احتمالی، مشکلات احتمالی، فجایع تصور شده، است.
درک این تفاوت‌ها می‌تواند شما را برای مدیریت بهتر این تجربیات توانمند کند. دانستن این تفاوت به شما امکان می‌دهد تشخیص دهید که آیا با یک پاسخ استرس [Stress response] به یک موقعیت خاص سروکار دارید یا با آن ماهیت بسیار ماندگارِ اضطراب است که دارید دست‌وپنجه نرم می‌کنید.
آیا استرس منجر به اضطراب می‌شود؟ یا اضطراب منجر به استرس می‌شود؟
استرس، به‌خصوص استرس شدید یا طولانی‌مدت، گاهی اوقات می‌تواند زمینه را برای اضطراب فراهم کند. وقتی برای مدت طولانی با سطوح پر استرس روبه‌رو هستید، ذهنتان ممکن است بدون هیچ مقدمه‌ای به سمت آینده برود و نگران اتفاقات بعدی شود. پیش از اینکه بدانید در چرخه‌ای از «اما و اگرها» و بدترین سناریوها گرفتار شدهاید؛ بنابراین بله در برخی موارد، استرس می‌تواند منجر به اضطراب شود.
اما برعکسش چطور؟ آیا اضطراب می تواند منجر به استرس شود؟ از جهاتی می‌تواند. اگر دائماً احساس اضطراب، نگرانی در مورد مشکلات احتمالی یا پیامدهای منفی دارید، این می‌تواند یک وضعیت استرس درونی ایجاد کند. شاید متوجه شوید که در نگرانی هایتان غوطه‌ور شدهاید و بنابراین دور باطلی از استرس آغاز می شود. آنگاه موارد آزاردهندۀ معمول در زندگی روزمره مانند ترافیک یا پیام‌های حاوی کنایه و حرف‌های نیش‌دار می‌توانند همراه با اضطراب باعث افزایش چشمگیر سطح استرس شود.
اگرچه این مورد برای همه نیست. برخی افراد استرس و اضطراب را به طور جداگانه تجربه می‌کنند، درحالی‌که برخی دیگر ممکن است آنها را جدایی‌ناپذیر ببینند. آنچه مهم است این است که بیش از حد روی اینکه یکی باعث دیگری می‌شود تمرکز نکنید، بلکه به این درک برسید که هر دو، بخشی طبیعی از زندگی هستند.
با این حال، اگر متوجه شدید که خوابتان کم شده، اشتهایتان تغییر کرده است، احساس گوشه‌گیری می‌کنید، یا از چیزهایی که قبلاً منجر به شادی‌تان می‌شدند دیگر لذت نمی‌برید، این نشان می‌دهد که وقت آن رسیده که به یک متخصص مراجعه کنید. به یاد داشته باشید درمانگران و مشاوران، آموزش دیده‌اند تا به شما در درک و مدیریت این احساسات کمک کنند. همه، از جمله شما، سزاوار این هستند که احساس خوبی داشته باشند و از زندگی نهایت استفاده را ببرند.
به یاد داشته باشید که هدف ازبین‌بردن کامل استرس یا اضطراب نیست، بلکه توسعه راهبردهایی برای مدیریت مؤثر آنهاست.
چگونه ذهن‌آگاهی به کاهش استرس و اضطراب کمک می‌کند
اینجا جایی است که ذهن‌آگاهی وارد می‌شود. ذهن‌آگاهی، به زبان ساده، توجه به لحظۀ حال بدون قضاوت‌گری است. ذهن‌آگاهی مانند دکمۀ مکثی برای ذهن است که به شما امکان می‌دهد دست نگه دارید، نفس بکشید و به استرس و اضطراب به روشی مفیدتر و سازگارتر پاسخ دهید.
تمرین ذهن‌آگاهی ساده‌تر از آن چیزی است که فکر می‌کنید:
1. با کم‌کردن سرعت شروع کنید. چه نوشیدن قهوۀ صبحانه‌تان باشد یا قدم‌زدن در فضای اطراف ساختمان محل زندگی، از سرعت انجام کارتان کم کنید و از آنچه تجربه می‌کنید لذت ببرید. به مناظر، صداها، بوها و احساسات اطرافتان توجه کنید.
2. تنفس آگاهانه را تمرین کنید: روی تنفستان تمرکز کنید. توجه کنید چگونه جریان دم و بازدم اتفاق می‌افتد. اگر حواستان پرت موارد دیگری شد، به‌آرامی تمرکزتان را به تنفستان باز گردانید. این تمرینی ساده اما قدرتمند است.
3. پذیرفتن را در آغوش بگیرید: ذهن‌آگاهی به معنای جلوگیری از افکار یا احساسات نیست، بلکه به معنای پذیرش بدون قضاوت آنها است. به افکار و احساساتتان توجه کنید، قبولشان کنید و سپس اجازه دهید این افکار از ذهنتان رد شوند.
به‌کارگیری ذهن‌آگاهی در زندگی روزمره می‌تواند به شما در مدیریت استرس و اضطراب کمک کند. این راه‌حلی جادویی نیست، بلکه یک ابزار است – یکی از هزاران از ابزار موجود در جعبه‌ابزار بهزیستی روانی [Mental wellbeing]. ما به شما کمک می‌کنیم آن جعبه‌ابزار را بسازید، منابعی مانند مراقبه‌های تحت‌نظر مربی[2]، تمرین‌های تنفسی، و تمرین‌های ذهن‌آگاهی را فراهم می‌کنیم تا به شما کمک کنیم در فراز و نشیب‌های زندگی حرکت کنید.
سؤالات شما که در طول این مقاله در بارۀ استرس و اضطراب به آن پاسخ داده شد:
سؤال: کدام اول می‌آید، استرس یا اضطراب؟
پاسخ: در هر کس متفاوت است. بعضی‌ها ابتدا استرس را تجربه می‌کنند که این استرس می‌تواند منجر به اضطراب شود. برای بعضی ممکن است اضطراب وضعیتی دائمی باشد که منجر به استرس می‌شود.
سؤال: چگونه استرس به اضطراب تبدیل می‌شود؟
پاسخ: وقتی استرس مزمن یا شدید می‌شود، گاهی اوقات می‌تواند محرکِ اضطراب شود. این حالت معمولاً زمانی اتفاق می‌افتد که ذهن برای عوامل استرس‌زای آینده در حالت آماده‌باش باشد و چرخه‌ای از نگرانی و ترس ایجاد کند.
سؤال: آیا ممکن است بدون داشتن استرس، اضطراب داشته باشید؟
پاسخ: بله امکانش هست. اضطراب می‌تواند بدون یک عامل استرس‌زای خاص رخ دهد که اغلب با احساس کلی نگرانی یا ترس در مورد رویدادهای احتمالی آینده مرتبط است.
سؤال: 5 نشانۀ هیجانی [emotional] استرس چیست؟
پاسخ: علائم هیجانی استرس ممکن است شامل موارد زیر باشد:
- بدخلقی [Irritable]
- تحت فشار بودن
- نگرانی
- ناخشنودی
- انزوا
1- brain fog: اختلالی است که با سردرگمی، فراموشی و عدم تمرکز و وضوح ذهنی مشخص می‌شود. این می تواند ناشی از کار بیش از حد، کم خوابی، استرس و گذراندن زمان زیاد در رایانه باشد.
2- guided meditations: نوعی مراقبه را توصیف می‌کند که توسط معلم، شخصاً یا از طریق صوتی یا تصویری هدایت می‌شود.
سوالات پرتکرار
استرس به افراد در مورد اینکه مورد مهمی در خطر است، هشدار می‌دهد تا بتوانیم بهترین عملکرد را ارائه دهیم.
اضطراب افراد را برای تهدیدات احتمالی در حالت آماده‌باش قرار می‌دهد.
اضطراب افراد را متوجه موقعیت‌های زیان آور می‌کند.
مترجم: پوراندخت رمدانی
منبع: Calm
